🧘‍♂️ Bonus-Übung: Atem beobachten (12 min)

Lesedauer: ca. 15 Minuten

Die Atemmeditation ist der Klassiker der Meditation. In allen Meditationstraditionen gibt es sie in der einen oder anderen Form. In der Atemmediation geht es darum, den Fokus auf den Atem möglichst lange zu halten und auf der anderen Seite wahrzunehmen, wenn die Aufmerksamkeit abschweift.

In dieser Materials-Sektion gehen wir der Frage auf den Grund, warum wir den Atem beobachten - und wir bieten dir eine schriftliche Anleitung zur Meditation an.

Warum den Atem beobachten?

Wenn wir den Atem beobachten, machen wir folgendes:

1. Da der Atem immer in diesem Moment passiert und wir ihn genau in diesem Moment beobachten, üben wir präsent zu sein; und zwar von Atemzug zu Atemzug, von gegenwärtigem Moment zu gegenwärtigem Moment. Und wenn wir den Atem nicht mehr beobachten, weil wir uns ablenken (lassen), dann sind wir nicht mehr präsent. Wenn wir das wiederum bemerken, können wir wieder zum Atem zurückkehren – in die Präsenz.
2. Wenn wir den Atem beobachten, richten wir bewusst unsere Aufmerksamkeit auf den Atem. Und wir nehmen ihn hin, wie er ist, ohne ihn zu bewerten. Die Bewertung führt in der Regel zu dem Wunsch und wahrscheinlich auch der tatsächlichen Veränderung des Atemflusses.
3. Wenn wir den Atem beobachten, werden uns automatisch verschiedenste Sinneswahrnehmungen auffallen. Wir spüren die Bewegung unseres Körpers oder des Luftzuges an Mund oder Nase. Vielleicht riechen / schmecken wir den Geschmack der Luft, hören die Luft ein- und ausströmen. Gut, sehen tun wir den Atem in der Regel nicht... 😊
4. Den Atem beobachten ist eine Übung, die uns hilft, das aufmerksame Beobachten selbst, das Benennen (z.B. Ein/Aus), die Konzentration, das Nicht-Bewerten, das Nicht-Reagieren zu trainieren. Alle Kernelemente der Achtsamkeit werden dabei berührt. Und weiterführende Aspekte können mit weiteren Übungen in Verbindung mit dem Atem ebenfalls trainiert werden.

Für die Beobachtung des Atems braucht es also nicht viel. Finde heraus, wo der Atem gut wahrnehmbar ist und lenke dann deine Aufmerksamkeit auf diese Körperregion und verweile dort.

Schriftliche Anleitung: Atem beobachten

Variation: Gerade zu Beginn der Achtsamkeitspraxis kann es hilfreich sein, die Handflächen auf den Unterbauch zu legen. Dies ermöglicht eine deutlichere Wahrnehmung der Atembewegungen. Weiter intensivieren lässt sich dieser Effekt noch, wenn Du ausatmend die Hände ein wenig fester auf den Unterbauch drückst (also das Ausströmen der Luft aus dem Körper unterstützt) und einatmend die Hände ein wenig mehr lockerst (also der einströmenden Luft Platz verschaffst). Wenn Du die Hände nicht mit zur Hilfe nehmen willst, so lassen sie ineinander gelegt im Schoß oder auf Deinen Knien/Oberschenkel ruhen.