🧘‍♂️ Bonus-Übung: Atem lenken (3min)

Lesedauer: ca. 15 Minuten

In dieser Materials-Sektion geht es um die Frage, warum wir den Atem lenken, es gibt eine Ergänzung zur 4-Sekunden-Übung und die 2-zu-1-Atmung wird vorgestellt.

Warum den Atem lenken?

Der Gehirnstamm, der evolutionär älteste und "tiefsitzendste" Teil des Gehirns, ist der Sitz des Atemzentrums. Von dort wird der Atem reguliert. Dieses Zentrum sorgt dafür, dass die Atembedürfnisse koordiniert werden und dass das nötige Luftvolumen abhängig von der Stoffwechselsituation, d.h. den Bedürfnissen des Organismus zugeführt wird. Es reguliert die Atemzüge für einen optimierten Gasaustausch – es entsteht ein Fließgleichgewicht.

Ein verstärktes, sehr schnelles Ein- und Ausatmen beim Hyperventilieren führt dazu, dass zu viel Sauerstoff in den Körper gelangt und zu wenig Kohlendioxid hinaus. Das wiederum kann zu körperlichen Empfindungen wie Kribbeln oder sogar Krämpfen führen. Wenn wir lernen den Atem – als Übung – immer wieder einmal bewusst zu lenken, trainieren wir das Atemzentrum mit und unterstützen es, besser zu steuern.

Durch eine natürliche Vertiefung des Atems setzen wir Reize, die vom Atemzentrum registriert und über die Zeit integriert werden. Wenn wir zum Beispiel durch regelmäßige sportliche Tätigkeit tief atmen üben, lernt der Körper und das Gehirn mit – und dem Organismus wird es auch in anderen Situationen mit körperlicher Beanspruchung leichter fallen, tiefer zu atmen. Grundsätzlich läuft der Atem also automatisch und steht in einem engen Zusammenhang mit der körperlichen, geistigen und emotionalen Verfassung. Wir können den Atem jedoch bewusst beeinflussen und damit umgekehrt Einfluss auf unsere Verfassung nehmen.

Ergänzungen zur 4-Sekunden-Übung:

Die Basisübung zur Regulation des Atems ist die gezeigte gleichmäßige Atmung im 4s-Rhythmus. Diese Technik ist uralt und schon seit vielen Jahrtausenden bekannt. Im Yoga gibt es eine eigene Disziplin, die sich nur mit dem Atem beschäftigt und als Pranayama bezeichnet wird. Dort heißt die gleichmäßige Atmung Sama Vritti Pranayama. Sie besteht in der bewussten Ein- und Ausatmung von je ca. 4 Sekunden.

Diese Übung kann einen ausgleichenden Effekt haben: Wenn du gestresst bist, kann sie dir helfen herunterzufahren und wenn du zu müde bist, hochzufahren. Probiere das für dich aus!

Weitere Übung zur lenkenden Atmung: Die Zwei-zu-Eins-Atmung

Eine neurovegetative Regulation ist der Schlüssel zu Gesundheit und Wohlbefinden. Erkennbar ist der Zustand der neurovegetativen Regulation an der Veränderung der Herzfrequenz, der sogenannten Herzratenvariabilität.

Vor allem unser Beruhigungssystem im Parasympathikus mit seinem Hauptnerv, dem Nervus Vagus, kann die Vorgänge im Körperinneren optimal regeln. Ein leistungsfähiger Parasympathikus führt zu einer engen Kopplung von Atmung und Herzfrequenz. Sie funktioniert über Reflexe zwischen dem Kreislauf und dem Hirnstamm, mit der Folge, dass das Herz während der Ausatmung langsamer schlägt als während der Einatmung. Wenn wir uns zum Ausatmen länger Zeit nehmen als zum Einatmen, besonders in einem entspanntem Zustand, wird die Herzfrequenz-verlangsamende Wirkung der Ausatmung dominieren. Das zeigt, wie wir durch diese Art der Atmung einen Effekt hervorrufen können, der gewöhnlich der Kontrolle des vegetativen Nervensystems unterliegt.

Zwei zu Eins bedeutet also, dass wir versuchen, doppelt so lange auszuatmen, wie wir einatmen. Diese Übung hat allerdings Grenzen. Wenn wir länger als 6 Sekunden ausatmen und länger als 3 Sekunden einatmen, kann das zu einer Beschleunigung  des Herzschlages führen. Es geht also darum einen Rhythmus zu finden, mit dem du dich wohlfühlst. Für Menschen mit guter Kondition wäre ein Richtwert 6 Sekunden aus- und 3 Sekunden einatmen. Diese Übung wirkt beruhigend und hilft z.B. beim Einschlafen. Sie sollte nur gelegentlich praktiziert werden!

Achtung: bei Schwindel, Kribbeln, Druck im Kopf die Atmung wieder normal fließen lassen!