Pralinen-Technik: Unangenehme Aufgaben erledigen & Prokrastination überwinden in 5 Schritten

Die Pralinen-Technik, auch Pralinée-Format oder Pralinen-Muster, genannt, kann eine starke Motivation für ungewollte oder unangenehme Aufgaben erwecken. Diese Technik wird oft im Neurolinguistischen Programmieren (NLP) benutzt.

Ich erkläre die Pralinen-Technik einmal allgemein, dann anhand eines Beispiels.

So funktioniert Pralinen-Technik:

  1. Motivationsbild aufbauen
    1. Benenne einen positiven Erfolgszustand (Tätigkeit ist erledigt, Ziel ist erreicht).
    2. Im besten Fall kannst du diesen Zustand als positives Erfolgsbild imaginativ oder gezeichnet ausgestalten.
    3. Für ganz eiftige: du kannst dies mit der Leinwand-Technik ausführlich machen,
      du kannst aber jedes positive Bild vom Erfolg gut benutzen.
    4. Wenn möglich, benenne das Erfolgsgefühl, welches sich dann einstellt.
  2. Aufgabenbild für die unangenehmen Aufgabe aufbauen
    1. Benenne die unangenehme Tätigkeit.
    2. Nenne die dafür notwendigen Schritte.
    3. Visualisiere die unangenehme Tätigkeit (das kann auch schon sehr unangenehm sein, aber es passiert für gewöhnlich nichts schlimmes, du kannst immer noch faul bleiben dabei)
  3. Praline arrangieren: Dann positioniere das Aufgabenbild mit einem kleinen durchsichtigen Loch in der Mitte vor dem Motivationsbild.
  4. Praline auspacken: Mache das positive Gefühl und das Erfolgsbild lebendig,
    mache dafür das Loch des Aufgabenbildes immer größer,
    Ziel ist es, das positive Gefühl des Erfolgszustandes, das Erfolgsgefühl, gut wahrnehmen zu können.
  5. Erfolgsgefühl mit Aufgabe verknüpfen: Bewahre das Erfolgsgefühl und lasse dann wieder das Loch kleiner werden, sodass die Aufgabe klar mit dem Erfolgsgefühl verbunden ist. Geht das positive Gefühl wieder weg, dann mache das Loch wieder größer, sodass das Erfolgsgefühl beibehalten werden kann.

Beispiel für die Pralinen-Methode zur Erledigung einer unangenehmen Aufgabe

Gegeben:

  • Unangenehme Aufgabe: Es sollen bestellte Waren an einen Online-Shop zurückgeschickt werden.
  • Ziel: Pakete zur Post gebracht, Geld wird erstattet

Gesucht:

  • Erfolgsgefühl, Erfolgs

Anwendung der Pralinen-Technik:

  1. Zunächst bauen wir das Motivationsbild auf:
    1. Erfolgszustand: Retoure online organisiert, Waren zur Post gebracht.
      Es herrscht dann wieder Ordnung, aus der Untätigkeit wird Selbstwirksamkeit, Aufgeräumtes Regal, Geld kommt zurück, mit dem Geld kann etwas schönes gekauft werden.
    2. Erfolgsbild: Ich genieße einen gesunden Cocktails und ein gutes Buches, welches mit dem zurückerstattetem Geld gekauft werden konnte.
    3. Erfolgsgefühl: Stolz, Zufriedenheit, Entspannung, Genuss
  2. Aufgabenbild zusammenstellen:
    1. Unangenehme Aufgabe (gegeben): Es sollen bestellte Waren an einen Online-Shop zurückgeschickt werden.
    2. Notwendige Schritte: bei Online-Shop anmelden, Bestellungen auswählen, Retoure auswählen, Barcode generieren und auf dem Handy sichtbar machen, Waren soweit wie nötig verpacken, zum Paketshop bringen
    3. Aufgabenbild visualisieren: ich stelle mir mich als fleißiges und willenstarkes Helferlein dar, welches entschlossen die Schritte erledigt, dabei gute Musik oder ein schönes Hörbuch hört und so die notwendigen Aufgaben erledigt
  3. Praline arrangieren: das fleißige und willenstarke Helferlein erledigt seine Sachen – in der Mitte des Aufgabenbildes blitzt das Erfolgsbild durch, indem ich entspannt mein gutes Getränk in der Küche schlürfe und ein schönes Buch lese und stolz auf mich bin
  4. Praline auspacken: Wow, so viel Stolz, Zufriedenheit, Enstpannung und Genuss auf einmal, wie ich da entspannt im Küchensessel sitze… toll!
  5. Erfolgsgefühl mit Aufgabe verknüpfen: Ich erledige die Retoure und laufe schon voller Stolz und Entspannung mit guter Musik auf den Ohren zum Paketshop.