Was brauchst du, um GfK lernen zu können, und die Methode in deinen Alltag zu integrieren? In diesem Artikel erforschen wir die 6 wichtigsten Skills der Kommunikationstechnik »Gewaltfreie Kommunikation.«
Hier haben wir einen kostenlosen Online-Kurs zu den 4 Schritten der GfK entwickelt. In diesem Mini-Onlinekurs lernst du alles, was du über die vier Schritte wissen musst. Außerdem kannst du dich selbst in interaktiven Quizzes testen und so weitere Praxis-Beispiele zu GfK kennenlernen.
Was passiert gerade, jetzt im Moment? Kann ich das wahrnehmen?
Skill 1: Präsenz
Bist du oft in Gedanken verloren, oder gelingt es dir im Moment zu sein? Die Fähigkeit, im Jetzt zu sein klingt vielleicht simpel, ist aber eine Lebensaufgabe. Um GfK lernen zu können, ist es wichtig, mit dem was gerade passiert verbunden zu sein.
Was passiert gerade in mir? Wie kann ich es ausdrücken?
Skill 2: Gefühle wahrnehmen & benennen können
In der GfK ist es essentiell, die eigenen Gefühle wahrnehmen und benennen zu können. Wie gut kannst du deinen Körper wahrnehmen, und daraus Gefühle ableiten? Wenn du z.B. Enge in der Brust spürst, deutet das bei dir hin auf Traurigkeit, Frust, Verzweiflung, Stress? Was, wenn dein Bauch ganz entspannt ist: ist das ein Zeichen für Freude, Glück, Entspannung?
Beim GfK lernen ist es völlig in Ordnung, mit Gefühls-Listen zu arbeiten. Wir haben so viele Wörter, um unser Innenleben zu beschreiben – und greifen doch oft auf vereinfachte Worte wie »gut«, oder »schlecht« zurück.
Skill 3: Bedürfnisse wahrnehmen & benennen können
Der nächste Schritt im GfK lernen ist es, die Bedürfnisse hinter den Gefühlen zu erspüren. Du bist traurig, aber was steckt dahinter? Je nach Kontext kann Traurigkeit auf einen Wunsch nach z.B. Anerkennung, Liebe, Respekt, oder Freundschaft hindeuten.
Auch hier kannst du mit Bedürfnis-Listen arbeiten, bis sich dein Vokabular ganz von alleine erweitert.
Auf welche wichtigen Unterscheidungen kann ich in der GfK achten?
Skill 4: Beobachtungen und Interpretationen auseinanderhalten
Der erste Schritt im klassischen GFK-Vierschritt ist das Beschreiben einer objektiven Beobachtung. Welche Beschreibung ist so objektiv und ungefärbt von Interpretationen, dass beide Parteien der Beobachtung zustimmen würden? Ein kleiner Trick beim GFK lernen ist es, sich zu überlegen, was eine Videokamera eingefangen hätte. Alles, was auf dem Video klar zu sehen und hören ist, ist eine objektive Beobachtung.
Ein Beispiel: Du bist mit einer Freundin im Café. Sie bestellt zwei Getränke und gibt dem Barista 20€ Trinkgeld.
Beobachtung: »Du hast dem Barista 20€ Trinkgeld gegeben.«
Interpretation: »Du bist viel zu großzügig, das war doch wirklich zu viel.«
Skill 5: Gefühle und Gedanken auseinanderhalten
Der zweite Schritt ist das Benennen eines Gefühls – und dafür ist es wichtig, Gefühle und Gedanken unterscheiden zu können. Das ist manchmal gar nicht so einfach, da sich Gedanken manchmal als Gefühle tarnen. Klingt verwirrend?
Ein Beispiel: Du arbeitest mit deinem Kollegen an einem gemeinsamen Projekt. Im letzten Moment möchte er alles nochmal ändern.
Gefühl: »Ich bin besorgt, dass wir das Projekt nicht rechtzeitig abschließen werden. Auch ärgere ich mich, dass du mir deine Änderungswünsche nicht früher mitgeteilt hast«
Gedanke / Pseudo-Gefühl: »Ich habe das Gefühl, dass wir hier nie fertig werden« »Ich habe das Gefühl, du willst mich ärgern«
Ähnliche Aussagen, und doch ganz anders. Wenn du dich mit »echten Gefühlen« mitteilst, gibst du deinem Gegenüber die Chance, dich zu verstehen. Wenn dein Gegenüber nur deine (vielleicht aus kritisierend ausgelegten) Gedanken hört, schaltet er vermutlich schnell auf Durchzug und Verteidigung.
Skill 6: Bedürfnisse von Strategien unterscheiden
Im dritten Schritt ist das Unterscheiden von Bedürfnissen und Strategien gefragt. Besonders zu Beginn beim GFK lernen werden Bedürfnisse und Strategien oft vermischt. Eine Faustregel ist folgende: Bedürfnisse sind universell, d.h. jeder Mensch kann sich prinzipiell damit verbinden. Strategien sind der individuelle Versuch, diese Bedürfnisse zu erfüllen.
Ein Beispiel: Es ist 13:00, und du hast Hunger.
Bedürfnis: Essen, Erholung
Mögliche Strategien: Sich etwas kochen, Essen bestellen, Zum Restaurant um die Ecke gehen, Kaffee trinken & Zigaretten rauchen bis du keinen Hunger mehr hast, Mittagsschlaf machen
Skill 6: Bitten und Forderungen trennen
Im letzten Teil des GfK Vierschritts sprichst du eine Bitte aus, wie dein Gegenüber dein Leben hier und jetzt bereichern kann. Die Kunst beim GFK lernen ist es, Bitten und Forderungen auseinanderzuhalten. Mit einer Bitte kommunizierst du einen konkreten Wunsch – ohne, dass die Antwort die Beziehung mit deinem Gegenüber beeinflusst. Bei einer Forderung akzeptierst du eigentlich nur ein Ja. Falls kein Ja kommt, reagierst du (un)bewusst mit einer Bestrafung
Ein Beispiel: Du hast einen Streit mit deiner besten Freundin. Du möchtest mit ihr reden.
Bitte: »Ich würde mich gerne morgen mit dir verabreden, damit wir darüber reden können. Passt dir das?«
Forderung: »Ich würde mich gerne morgen mit dir verabreden, damit wir darüber reden können. Passt dir das?«
Die Füchse unter euch haben gemerkt, dass die Bitte und Forderung in diesem Beispiel genau gleich klingt. Entscheidend ist die innere Haltung dahinter. Sollte deine Freundin nicht für ein Gespräch bereit sein, wie reagierst du?
PS.: Ein paar dieser Fähigkeiten haben wir auf der Pathways to Liberation Self-Assessment Matrix basiert, entwickelt von Jacob Gotwals, Jack Lehman, Jim Manske und Jori Manske.