[Gewaltfreie Kommunikation] 4 Schritte als Geheimwaffe für gute Beziehungen

Gewaltfreie Kommunikation (GFK) hilft dir, wichtige Botschaften so zu formulieren, dass dein Gegenüber sie wahrnehmen kann, ohne neue Widerstände gegen deine Botschaft aufzubauen.

In diesem Artikel gebe ich eine Einführung in die Gewaltfreie Kommunikation und die 4-Schritt-Methodik,
wir tippeln uns damit durch 3 Beispiele und lernen Schlüssel-Formulierungen als Hilfe kennen. Danach gibt es noch ein paar Abschnitte zur Vertiefung, insbesondere zu Bedürfnissen, Gefühlen und wie du GFK schnell lernst (dafür gibt es übrigens auch unseren GFK-Online-Kurs auf Spendenbasis).

Warum das ganze Trara um GFK?

Gerade in Beziehungen, Teams und Familien ist ein gutes Konfliktmanagement wichtig. GFK bietet eine wirkungsvolle Methodik, um schöne & schwierige Themen anzusprechen. Dafür können wir uns an folgenden vier Schritten orientieren:

Gewaltfreie Kommunikation in vier Schritten

  1. Wertfreie Beschreibung einer konkreten Situation oder Handlung, die man beobachtet hat
  2. Gefühle in Ich-Botschaften ausdrücken
  3. Bedürfnisse formulieren, die hinter den Gefühlen stehen
  4. Bitte um konkrete Handlung, ehrlich und in einem angemessenen Tonfall
Hier haben wir einen kostenlosen Online-Kurs zu den 4 Schritten der GfK entwickelt. In diesem Mini-Onlinekurs lernst du alles, was du über die vier Schritte wissen musst. Außerdem kannst du dich selbst in interaktiven Quizzes testen und so weitere Praxis-Beispiele zu GfK kennenlernen.

In einer anderen Formulierung kann der GFK 4-Schritt bezeichnet werden als die 4 B’s: Beobachtung, Befinden, Bedürfnis, Bitte.

Hier ein Video von Rosenberg persönlich, in welchem er mit zwei Puppen ein Kommunikationsproblem zwischen Giraffe und Wolf darstellt und dessen gewaltfreie Lösung, indem er das Wort »Liebe« auf den vier Ebenen betrachtet. 

Hier setzten wir uns mit dem Video etwas näher auseinander und erklären dir, was es mit der unterschiedlichen Definition von Liebe in Wolfs- und Giraffensprache auf sich hat. Gewaltfreie Kommunikation wird oft dargestellt als Giraffen-Sprache – im Unterschied zur bewertenden oder gar aggressiven Wolfs-Sprache.

 

Was ist Gewaltfreie Kommunikation – und wie funktioniert sie?

GFK kann als Kommunikationsmethode und als Haltung dem Leben gegenüber verstanden werden. Dieser Haltung liegt ein Menschenbild zugrunde, das nicht mehr nach gut oder schlecht, richtig oder falsch sortiert. Jede Handlung eines Menschen ist motiviert durch ein Bedürfnis, das in seinem Kern lebensdienlich ist. Das bedeutet, dass es auf der Ebene der Bedürfnisse möglich ist, sich mit jedem Menschen einfühlsam zu verbinden und ihn zu verstehen – selbst wenn ich auf der Handlungsebene nicht einverstanden bin.

Zentrale Grundannahme der GFK ist, dass der Mensch ein soziales Wesen ist, das gern zur Erfüllung von Bedürfnissen beiträgt. Es ist eine Schlüsselfähigkeit für das 21. Jahrhundert, menschlich authentisch zu kommunizieren. GFK ist ein Handlungskonzept, das Marshall B. Rosenberg entwickelt hat und das zu mehr gegenseitigem Verständnis und zu einem wertschätzenden Umgang miteinander führen soll. Ziel ist letztlich, vertrauensvolle Beziehungen zu kultivieren und Konflikte nachhaltig zu lösen.

In der Praxis arbeitet die GFK  daher mit Selbstoffenbarung und dem Bestreben, in der Kommunikation auf die Bedürfnisebene zu kommen. Wichtigste Prämisse hierbei ist, dass jedes zugrundeliegende Bedürfnis anerkennenswert ist (z.B. das Bedürfnis gesehen zu werden, geliebt zu werden oder auch seine Ruhe zu haben). Der Schritt der Selbstoffenbarung ist daher so wichtig, da er die Chancen deutlich erhöht, dass die Bedürfnisse auch gehört werden. Leider wird oft im Alltag ein Bedürfnis dadurch ausgedrückt, dass dem Gegenüber gesagt wird, was mit ihm*ihr nicht stimmt. Solche Vorwürfe in Bedürfnisse zu übersetzen ist dann die Arbeit, die in einer Konfliktklärung geleistet wird.

 

Gewaltfreie Kommunikation: Beispiele

Gehen wir doch ein paar typische Fallstricke von unkonkreten, bewertenden oder vorwurfsvollen Formulierungen durch und »korrigieren« sie mit GFK – entlang der vier Schritte: Beobachtung, Gefühl, Bedürfnis, Bitte. Dafür nehmen wir stets die gleichen 3 Beispiele und ergänzen sie um den jeweiligen Schritt.

Tipp: Überlege zunächst selbst, wie du den Satz im Sinne der Gewaltfreien Kommunikation formulieren würdest, bevor du unsere GFK-Formulierung liest, eingeleitet auf neuer Zeile durch einen Pfeil „–>“.

Gewaltfreie Kommunikation: Beispiele für Beobachtungen statt Bewertungen

Hier sind 3 GFK Beispiele aus dem Beziehungs-Kontext:

  1. Nicht-GFK-Aussage: »Du hörst mir ja gar nicht zu!«
    Beobachtung: –> »Du tippst auf deinem Handy herum, während ich mit dir spreche.«
  2. »Du kommst immer zu spät!«
    –> »Wir wollten um 9 Uhr mit der Arbeit beginnen, doch nun ist es 9:30 Uhr.«
  3. »Ich habe das Gefühl, du liebst mich nicht mehr.«
    –> »Ich erinnere mich daran, dass du mir viele Komplimente gemacht hast zu Beginn unserer Ehe. Ich kann mich an kein Kompliment in den vergangenen zwei Monaten erinnern. Wir haben auch nichts romantisches unternommen in diesem Zeitraum. Ich bin verunsichert und traurig und frage mich, ob dir unsere Beziehung noch so viel bedeutet wie vor 2 Jahren?«

Gewaltfreie Kommunikation: Beispiele für Gefühle statt Zuschreibungen oder Pseudo-Gefühle

  1. »Du hörst mir ja gar nicht zu. Du findest mich wohl nicht so wichtig.«
    –> »Du tippst auf dem Handy, während ich mit dir rede – jetzt fühle ich mich traurig und frustriert.«
  2. »Unsere Arbeit ist dir nicht wichtig. Du lässt mich hängen.«
    –> »Wir wollten um 9 Uhr mit der Arbeit beginnen, doch nun ist es 9:30 Uhr. Ich fühle mich überfordert und unsicher.«
  3. »Du liebst mich nicht mehr. Ich bin dir wohl gar nichts mehr wert.«
    –> »Ich erinnere mich an keine Komplimente von dir in letzter Zeit. Ich bin traurig und fühle mich einsam.«

Gewaltfreie Kommunikation: Beispiele für Bedürfnisse vs. Strategien

  1. »Du hörst mir ja gar nicht zu. Ich brauche Handy-freie Redezeit.« (Pseudo-Bedürfnis, eigentlich eine Strategie)
    –> »Du tippst auf dem Handy, während ich rede – ich fühle mich verärgert. Es ist mir wichtig, meine Erfahrung mit jemandem zu teilen.« (Bedürfnis: Austausch, Wertschätzung, Gesehen-Werden)
  2. »Unsere Arbeit ist dir nicht wichtig. Ich brauche deine Verlässlichkeit.« (zugeschriebenes Bedürfnis, hier bereits eine konkrete Strategie, indem ich „deine“ Verlässlichkeit einfordere)
    –> »Wir wollten um 9 Uhr mit der Arbeit beginnen, doch nun ist es 9:30 Uhr. Ich fühle mich überfordert und unsicher. Ich brauche verlässliche Unterstützung.« (Bedürfnis: Sicherheit, Unterstützung)
  3. »Du liebst mich nicht mehr. Ich brauche aber Liebesworte von dir.« (Strategie, um mein Bedürfnis nach Liebe mit deinen Liebesworten zu erfüllen)
    –> »Ich erinnere mich an keine Komplimente von dir in letzter Zeit. Ich bin traurig und verunsichert. Ich brauche Aufmerksamkeit und bewusste Verbundenheit.« (Bedürfnis: Sicherheit, Liebe)

Gewaltfreie Kommunikation: Beispiele für spezifische Bitten statt Forderungen

  1. »Hör mir gefälligst zu!«
    –> »Du tippst auf dem Handy, während ich rede – ich fühle mich traurig und verärgert. Es ist mir wichtig, meine Erfahrung mit jemandem zu teilen. Würdest du für 5 Minuten dein Handy weglegen und mir zuhören?«
  2. »Wehe, du bist morgen schon wieder unpünktlich!«
    –> »Unsere Arbeit ist dir nicht wichtig. Du lässt mich hängen.« –> »Wir wollten um 9 Uhr mit der Arbeit beginnen, doch nun ist es 9:30 Uhr. Ich fühle mich überfordert und unsicher. Bitte komm pünktlich. Würdest du für morgen so planen, dass ich um 9 Uhr mit dir rechnen kann?«
  3. »Gib mir die Liebe, die ich brauche!«
    –> »Ich erinnere mich an keine Komplimente von dir in letzter Zeit. Ich bin traurig und fühle mich unsicher. Ich brauche Aufmerksamkeit und bewusste Verbundenheit. Kannst du mir in den nächsten Tagen öfter etwas schönes sagen – oder dir Zeit für Zweisamkeit mit mir nehmen?«

 

Und: Wärest du selbst auch auf derartige GFK-Formulierungen gekommen?
Damit es leichter von der Zunge geht, zeigen wir dir nun noch ein paar typische Schlüssel-Formulierungen der Gewaltfreien Kommunikation.

 

Gewaltfreie Kommunikation: Schlüssel-Formulierungen

Aus den obigen Beispielen können wir GFK-typische Schlüssel-Formulierungen ableiten.

Schlüssel-Formulierungen für Beobachtungen:

  • Ich sehe …
  • Ich nehme wahr …
  • Ich habe gehört, dass …
  • Ich erinnere mich an …
  • Mir ist aufgefallen, dass …

Schlüssel-Formulierungen für Gefühle:

  • Ich fühle mich …
  • Mir geht es …
  • Ich bin momentan …

Schlüssel-Formulierungen für Bedürfnisse:

  • Ich brauche …
  • Mir ist … wichtig.
  • Mir fehlt …
  • Ich sehne mich nach …
  • Schade, dass ich nicht mehr … erfahre.
  • Ich suche nach …

Schlüssel-Formulierungen für Wünsche & Bitten

  • Bitte …
  • Würdest du …
  • Was hältst du davon …
  • Ich wünsche mir …
  • Ich frage mich, ob du wohl …

 

Arbeitsblatt: Gewaltfreie Kommunikation

Am Anfang hilft es für das Erlernen von Gewaltfreier Kommunikation Arbeitsblätter zu verwenden und sich damit in Ruhe auf ein schwieriges Gespräch vorzubereiten. Hier siehst du ein Beispiel, wie das Arbeitsblatt verwendet werden kann – z.B. im Klärungsgespräch mit dem Mitbewohner, der oft das Licht brennen lässt.

Gewaltfreie Kommunikation - Team Canvas - Team Building - Teamentwicklung - Template - Vorlage - Arbeitsblatt

Wenn du Gewaltfreie Kommunikation lernen möchtest, ist unser Online-Kurs GfK vielleicht das Richtige für dich. In wenigen Lektionen führen wir dich durch die Prinzipien von Gewaltfreier Kommunikation hinzu deiner ersten Anwendung und testen dein Wissen in kleinen Quizzes.

Vertiefung: Welche Bedürfnisse und Gefühle gibt es?

Um sich klar mitteilen zu können, hilft ein gutes Vokabular und eine geschulte Wahrnehmung von Bedürfnissen und Emotionen. Dafür hier eine Liste zu den beiden zentralen Variablen von Gewaltfreier Kommunikation (GFK):

Bedürfnisse (siehe Maslow-Pyramide)Emotionen und Gefühle
  • Überleben
  • Schutz / physische Sicherheit
  • Flüssigkeit
  • Nahrung
  • Schlaf
  • Ruhe
  • soziale Akzeptanz
  • Zugehörigkeit zu einer Gruppe
  • Autonomie
  • Sexualität
  • Durchsetzung
  • Macht
  • Besitz
  • Status
  • Anerkennung
  • Erfolg
  • Wertschätzung
  • Selbstwirksamkeit
  • Gemeinschaft
  • Freundschaft
  • Liebe
  • Glück
  • Dankbarkeit
  • Kreativität
  • Selbstverwirklichung
  • Transzendenz, Einssein mit der Existenz der Schöpfung und des Universums
  • Wut
  • Freude
  • Ärger
  • Traurigkeit
  • Ekel
  • Überraschung
  • Langeweile
  • Aufregung
  • Zorn
  • Hass
  • Liebe
  • Verbundenheit
  • Mitgefühl
  • Einsamkeit
  • Erleichterung
  • Mitleid
  • Weltschmerz
  • Anziehung
  • sexuelle Erregung
  • Stolz
  • Dankbarkeit
  • Ehre
  • Zufriedenheit
  • Ruhe
  • Gelassenheit
  • Entspannung
  • Enttäuschung

Feedback geben und nehmen nach GFK

Wenn wir die 4 Schritte der Gewaltfreien Kommunikation als Orientierung nehmen, können wir danach definieren, was

  • Orientierung an konkret beobachtetem Verhalten
  •  Vertiefung der sachlichen Botschaft anhand der dazu auftretenden Emotionen
  • Nennung der erfüllten oder unerfüllten Bedürfnisse
  • Vorschlag oder „Wunsch für noch mehr Erfolg“, um dem Feedback-Empfänger zu helfen, sein Potenzial zu entfalten

Streng genommen: Feedback wird nicht einfach so gegeben, denn es könnte sein, dass die empfangende Person gerade gar keine Kapazität dafür hat. Der lernende Empfänger ist also selbst verantwortlich dafür, Feedback zu bekommen – dies gilt wahrscheinlich nur, solange die Person nicht an die Grenzen anderer Menschen stößt mit ihrem Verhalten.

Zuhören mit GFK

Gewaltfreie Kommunikation ist nicht nur ein Schema, um sich mitzuteilen, sondern auch, um beim Gegenüber zu hören / verstehen / erfühlen, worum es wirklich geht. Dafür nutze die vier Schritte, um zu erhorchen:

  1. Um welches konkrete Verhalten / um welche Situation geht es meinem Gegenüber?
  2. Welche Emotionen und Gefühle tauchen dazu auf?
  3. Welche Bedürfnisse stecken dahinter?
  4. Welcher Wunsch taucht darin auf?

Bedürfnisse hinter Gewaltfreier Kommunikation

Warum ist GFK so beliebt? Welche Probleme löst es und welche Bedürfnisse stecken hinter der Praxis von GFK?

  • mit anderen Menschen in Verbindung bleiben können trotz Spannungen, Konflikten und Widersprüchen
  • schwierige Situationen im Miteinander entlasten durch eine sichere Sprache darüber
  • Selbstwirksamkeit durch die Fähigkeit, sich mitzuteilen über die eigenen Wünsche, Bedürfnisse und Gefühle
  • wahrgenommen werden
  • Anerkennung
  • Akzeptanz
  • Intimität in Beziehungen
  • Intensiveres Erleben und im Kontakt sein mit sich selbst

 

Ziele von Gewaltfreier Kommunikation

  • Klare und authentische Kommunikation über das persönliche Empfinden
  • Unterscheiden von Wahrnehmungen, Interpretationen und individuellen inneren Reaktionen
  • „Im Kontakt sein“ und Verbundenheit mit sich selbst und den Mitmenschen
  • Bewusstsein über die inneren und persönlichen Vorgänge
  • Achtsamkeit für Emotionen und Bedürfnisse
  • Mitgefühl entwickeln
  • liebevoller Umgang

 

Gewaltfreie Kommunikation lernen

  1. Setze dir ein Lernziel: Was möchtest du erreichen, indem du Gewaltfreie Kommunikation erlernst? Möchtest du es für dich persönlich lernen oder um die Kommunikation in einer Gruppe zu stärken? Willst du Lehrer dafür werden…oder einfach ein weiserer, souveräner Mensch im 21. Jahrhundert sein?
  2. Speed-Research: Nimm dir einen begrenzten Zeitrahmen, z.B. 45 Minuten und »scanne« das Thema. Sauge alles auf, was du in kurzer Zeit dazu finden kannst: Zeitungsartikel, Wikipedia, Anleitungen, Methodenübersichten, Social Media Diskussionen. Finde Expert*innen, Forschungsfragen, berühmte TED Talks dazu oder inspirierende Filme und Bücher.
    Hast du ein Vorbild für dich gefunden, welche die Kompetenz besonders ausgeprägt hat?
  3. Chunking: Finde die wichtigsten Bausteine der Kompetenz, welche du repetitiv einüben kannst.
      Du könntest zum Beispiel ein Repertoire an Vokabeln und Formulierungen anlegen, um Bedürfnisse und  Gefühle benennen zu können. Du könntest bei Gesprächen mit Freund*innen ganz bewusst auf die Bedürfnisse hinter den Aussagen lauschen.
  4. Training: Übe die wichtigsten Chunks ein. Hierbei zählt die Menge an Wiederholungen, denn in dem, was wir oft tun, werden wir unweigerlich besser. Erhöhe die Zeit zwischen den Übungen. Dieses Prinzip nennt sich Spaced Repetition [4,5].
    Beispiel: Nimm dir eine Situation, die dir nicht gefällt, und gehe mit den vier Schritten in eine Selbstklärung. Schreibe dazu auf: 1. Was ist passiert? 2. Wie fühle ich mich dabei? 3. Auf welche Bedürfnisse weist mich das hin? 4. Was brauche ich? 
  5. Fließen lassen: Entwickle ein Growth Mindset, indem du das Lernen zum Bestandteil deines Alltags machst. Baue etwas schönes mit deinem Wissen oder vermittle es weiter an andere. Suche oder baue dir einen Job, indem du deine GFK-Fähigkeiten nutzen und weiterentwickeln kannst.

Speed Learning - Lernen lernen - Lernen will gelernt sein - Lernkompetenz

 

Vorteile von einem Training Gewaltfreier Kommunikation

  • Das Erlernen der Grundlagen gewaltfreier Kommunikation hat bereits zu Beginn eine steile Lernkurve. In wenigen Sitzungen kann  eine neue Kommunikationsbasis für das gesamte Team geschaffen werden.
  • Die Methode von Rosenberg hat sich gerade bei Konfliktsituationen als solides und sicheres Kommunikationswerkzeug bewährt.
  • Die Prinzipien von GfK haben nicht nur Auswirkungen innerhalb des Teams, sondern können die Kommunikation und damit die Beziehungen nach außen und im privaten Bereich ebenfalls entscheidend verbessern.

Darüber hinaus bringt das Vertiefen der GfK als Haltung einige Bereicherungen mit sich, die sich ebenfalls in allen Lebensbereichen entfalten. Dabei entwickeln sich Kompetenzen wie beispielsweise:

  • Selbstreflexion und Klarheit über eigene Kommunikationsmuster,
  • Grenzen ziehen und konstruktiv Nein sagen können,
  • Empathiefähigkeit und Mitgefühl mit sich und anderen,
  • Präsenz und feinere Selbstwahrnehmung und damit,
  • Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein.

 


2 Gedanken zu „[Gewaltfreie Kommunikation] 4 Schritte als Geheimwaffe für gute Beziehungen“

  1. Die Gewaltfreie Kommunikation ist meiner Meinung nach einer der fundamentalsten Kommunikationsmethoden, die existieren. Vielen Dank für diesen umfangreichen Beitrag. Ich habe wieder einiges dazu gelernt!

    Antworten

Schreibe einen Kommentar


Ausbildung Systemisches Coaching

In einer strukturierten Online-Ausbildung lernst du alles, was du als Systemischer Coach wissen musst. Von Methoden, Fragetechniken, Systemen, Interventionstechniken, psychologischen Ansätzen und dem wissenschaftlichen Fundament ist alles dabei. Nach Abschluss erhältst du natürlich ein Zertifikat.

➜ Mehr zum Online Kurs erfahren