fbpx

Mitgefühl-Meditation Anleitung

  1. Suche dir einen ruhigen Platz, an dem du verweilen kannst. Am besten setzt du dich in eine dir angenehme Meditationshaltung mit geradem, aber entspannten Rücken. Du kannst dich aber auch auf einen Stuhl setzen oder dich hinlegen. Bei letzterem sollte man allerdings ein Gefühl der Schläfrigkeit vermeiden!
  2. Beobachte deinen Atem. Den Atem zu beobachten hilft, in eine entspannte, aber wache Präsenz zu gelangen. Dabei werden natürlicherweise viele Gedanken entstehen und vergehen. Weder verfolgst du deine Gedanken noch ignorierst du sie. Du beobachtest die Gedanken einfach. Sobald du merkst, dass du stark abgelenkt bist, kehre einfach zum Atem zurück. Gib dir für diesen ersten Teil genug Zeit, damit du wirklich zur Ruhe kommen kannst, aber mindestens 1-2 Minuten.
  3. Schenke dir selbst Mitgefühl. Nun wendest du deine Aufmerksamkeit auf dich selbst. Du willst ebenso wie alle anderen Menschen glücklich und zufrieden sein und frei sein von Leid – und das kannst und darfst du auch. Erlaube dir, glücklich zu sein. Wenn du magst, kannst du dir ein leichtes Lächeln auf die Lippen zaubern. Genieße deine eigene aufmerksame Zuwendung. Um diese Praxis zu erleichtern gibt es in dieser Meditation Sätze, die du dir selbst sagen kannst. Zum Beispiel:
    • Möge ich glücklich sein
    • Möge ich gelassen und heiter sein
    • Möge ich gesund sein
    • Ich bin zufrieden und ruhig
    • Ich bin voller Liebe und Mitgefühl

    Diese Sätze können natürlich beliebig variiert werden. Traue dich, kreativ zu werden! Solltest du Schwierigkeiten haben, mit dir selbst Mitgefühl zu üben, dann kannst du mit dem nächsten Schritt anfangen, und dir danach selbst Mitgefühl schenken.

  4. Schenke deinen Lieben Mitgefühl. Rufe dir das Bild deiner Nächsten vor dein inneres Auge. Stelle dir diese Person ganz genau vor: wie sie aussieht, wie sie sich verhält und ihre Stimme. Und dann nimm all das Mitgefühl, dass du aus dem vorigen Schritt gesammelt hast und schenke es dieser Person. Lächel diesem Menschen zu und wünsche ihm oder ihr von Herzen alles Gute. Stelle dir vor, wie sich dieser Mensch (oder dieses Tier!) über ihre Zuwendung freut. Wenn es dir hilft, kannst du dir auch ein helles, angenehmes und warmes Licht vorstellen. Wende die Sätze nun auf diese Person an. Auch hier sind Variationen erwünscht:
    • Mögest du glücklich sein.
    • Mögest du gelassen und heiter sein
    • Mögest du gesund sein
    • Ich wünsche dir Zufriedenheit und Ruhe
    • Ich wünsche dir Liebe und Mitgefühl
  5. Schenke neutralen Menschen Mitgefühl. Im Leben gibt es unzählige Menschen, mit denen du teils regelmäßig zu tun hast, zu denen du aber keine besondere emotionale Beziehung hast. Doch auch der oder die Kassierer*in, deine Nachbarn oder die Menschen in der Straßenbahn wollen glücklich sein und frei sein von Leiden, genauso wie du selbst. Rufe dir also einen Menschen in das Gedächtnis, dem du neutral gegenüberstehst und nimm all das Mitgefühl, dass du bis hierhin aufgebaut hast und gib es ihnen. Auch die Sätze können nun wieder angewendet werden.
  6. Liebe deine Feinde. Unter Umständen ist dies der schwierigste Part. Aber auch deine Widersacher, Konkurrenten und all diejenigen, die dich verletzt haben, sind bloß auf der Suche nach Glück gewesen. Gib auch ihnen soviel Mitgefühl wie es geht. Nimm dir Zeit. Du musst kein Buddha werden, aber erlaube deinem Herzen, sich so weit wie möglich zu öffnen. Alle, und besonders du selbst, werden davon profitieren.
  7. All deine Mitmenschen und Mitlebewesen einbeziehen. Zuletzt kannst du versuchen, dein Mitgefühl auf alle Menschen und Lebewesen in deiner Umgebung, in dem Land, das du bewohnst und auf der Erde mit einzubeziehen, inklusive dich selbst. Wünsche allen Glück, Frieden, Gesundheit, Freude, Gelassenheit, Heiterkeit und Freiheit. Welche positiven Qualitäten dir auch einfallen: sei im Geiste freigiebig mit ihnen.
  8. Praktiziere regelmäßig. Am besten jeden Tag. Nimm dir einmal für eine Woche jeden Tag 20 Minuten und sieh, wo das hinführt. Meditation ist ein Geistestraining und wenn du darin gut werden möchtest, musst du üben – ganz so, wie das in jeder Sportart oder jeder Kunst gilt.