- Akzeptanz der Veränderlichkeit: Es gibt schöne Tage und schlechte Tage. Es kommen angenehme Gefühle wie Freude, Erfolg, Liebe und negative Gefühle wie Angst, Ärger, Scham, Trauer. Sie alle kommen und gehen, ganz von alleine. Mal gewinnen wir, mal verlieren wir.
- Anfangsgeist: Sich mit einem frischen Geist, mit Neugier und Vorfreude auf eine Tätigkeit einlassen. Problem: Oft hindern uns frühere Erfahrungen wie Misserfolge, Konventionen oder Traumata daran, eine neue Aufgabe oder Lebensphase als Chance zu sehen. Dann hilft es, jeden Moment als Anfang des zukünftigen Prozesses vorzustellen. Diese Art Framing kann z.B. durch WM-Fragen ermöglicht werden.
- Desidentifikation, nicht-anhaften: Wir sind nicht unsere Gefühle und Erfahrung, wir erleben sie nur.
- Extralosigkeit: das positive Gegenteil der Prokrastination. Einfach alles weglassen, was nicht zum Kernziel und zum Fokus zählt. Also nicht erst das ganze Arbeitszimmer neu sortieren, um eine Bewerbung zu schreiben (2 Tage), sondern einfach gleich die Bewerbung schreiben (1 Stunde).
- Rechtes Maß: nicht zu viel, nicht zu wenig, z.B. beim Essen oder beim Sport, oder beim Arbeiten. Das rechte Maß kann ich finden, wenn ich in Ruhe in meinen Körper hineinspüre und mich frage, was ich zum Gesund-und-Glücklich-Sein gerade brauche und das Nicht-Anhaften an Gelüste praktiziere.
- Dankbarkeit: so lange wir am Leben sind, gibt es unheimlich viele Dinge, für die wir dankbar sein können… die Jahreszeiten, gute Musik, dass du Lesen und Schreiben kannst. Wie schön ist es doch eigentlich, dass wir gesunde Körperteile haben! Ein gebrochenes Bein ist eine Behinderung, aber merken wir auch, wie wertvoll es eigentlich ist, wenn kein Bein gebrochen ist? Dankbarkeit bedeutet, sich klar zu machen, was alles Positives da ist, auch in Zeiten, in denen uns nicht zu Lachen zu Mute ist.
- Aufgeben gegenüber der Realität: manchmal kämpfen wir innerlich gegen Probleme an, die wir gar nicht lösen können. Das innere Kämpfen verlängert dann nur das Leiden. Es wäre intelligenter, sich zunächst der Realität zu ergeben. Achtung: Dies heißt nicht, Ungerechtigkeiten einfach hinzunehmen, sondern sich in Ruhe darauf zu konzentrieren, was wir wirklich beeinflussen können. Siehe auch: 7 Wege zur Effektivität
Mit Hilfe dieser Achtsamkeitsprinzipien kannst du deine eigene Achtsamkeitsübung erfinden!
Übung: 7 Achtsamkeits-Prinzipien, 7 Tage
Trainingsplan für 7 Tage: wende jeden Tag (3 x 5 min) das jeweilige Prinzip an.
- Akzeptanz der Veränderlichkeit: Betrachte ein Ereignis um dich herum und mache dir klar, dass es sich innerhalb der nächsten Sekunden, Minuten, Tage, Jahre, Jahrhunderte verändern wird.
Übertrage die Veränderlichkeit auf so viele Dinge, Themen, Menschch aus dinem Leben & Arbeiten, wie dir innerhalb von 3 Minuten einfallen. - Anfangsgeist: Beginne eine Tätigkeit so, als würdest du sie gerade zum allerersten Mal angehen – unabhängig von allen bisherigen Erfahrungen. Vielleicht hilft die Vorstellung, dass du gerade erst zu deinem jetzigen Leben erwacht bist und die Chance hast, es ganz frei & frisch anzugehen, mit der größtmöglichen Neugier.
- Nicht-Anhaften: Halte inne. Beobachte deine Gedanken & Gefühle. Schaue aus der Helikopter-Perspektive. Lasse sämtliche Gedanken, Empfindungen, Gefühle einfach kommen & gehen, ohne dich mit ihnen zu identifizieren.
- Extralosigkeit: Halte inne, schaue auf die nächste Aufgabe. Was ist das Ziel? Was ist der direkteste Weg, das Ziel der Aufgabe zu erreichen? Folge diesem direkten Weg ohne irgendeine Ablenkung oder eine extra-Tätigkeit zuzulassen.
- Rechtes Maß: Nicht zu viel, nicht zu wenig. Egal ob Essen oder Arbeitsbelastung… halte ein gesundes Maß bei der Tätigkeit. Gib bei der Arbeit oder beim Sport 80 %, fülle deinen Magen beim Essen ebenso höchstens zu 80 %, arbeite so viel, dass du zufrieden sein kannst, aber auch entspannt bleibst.
- Dankbarkeit: Nenne min. 5 Dinge, für die du dankbar sein kannst. Im Zweifelsfall sammle Dinge, die gerade nicht schlecht sind (kein gebrochenes Bein, kein Krebs, keine Luftnot, nicht im Gefängnis zu sein, nicht aus dem eigenen Land flüchten zu müssen…).
- Aufgeben gegenüber der Realität: Gib für 5 min jegliche Bemühungen und Anstrengungen auf, jeglichen Willen, jegliches Kämpfen, jegliches Beharren.
Blicke auf eine Spannung in deinem Leben: vielleicht ein Konflikt, ein schlechtes Gewissen, eine unerledigte Herausforderung? Reflektiere die Spannung & Belastung, die darin steckt. Wie oft hast du schon versucht, die Realität zu ändern?
Mache dir klar, dass die Realität ist, wie sie ist. Gib auf, sie anders.