Wenn du das schaffst, hast du das menschliche Leben wirklich gemeistert: wenn du das Thema Teufelskreise für dich durchdringst und deine eigenen Teufelskreise durchbrichst – dann hast du deinen Weg zu Freiheit und Glück gefunden.

Inhalt

Teufelskreise: 4 Beispiele

Beispiel 1/3: Essen als Schutzmechanismus

Gudrun fühlt sich unwohl mit ihrem Körper und will abnehmen.
Gudrun macht ein neues Diät-Programm und nimmt 15 Kilo ab. Gudrun erhofft sich Bestätigung und möchte sich in einer Bar von einem Mann verführen lassen.
Gudrun erfährt Bestätigung. Gudruns Organismus schüttet Dopamin & Oxytocin aus.
Gudrun ist verletzt, dass der Typ sich nicht wirklich für sie interessiert und nur an kurzfristiger Befriedigung interessiert war. Sie fühlt sich schlecht und weiß gar nicht, was sie tun soll.
Gudrun lenkt sich ab mit Fernsehen, etwas Sekt und einem reichhaltigen Essen,
und dann noch etwas mehr Essen.
Gudrun nimmt zu.
Gudrun fühlt sich unwohl mit ihrem Körper und will abnehmen…

Beispiel 2/3: Narzissmus

Tom sehnt sich nach Liebe und Bestätigung – in seiner sehr konfliktreichen Ehe erfährt er sie nicht.
Tom geht fremd, um Liebe und Bestätigung zu erfahren. Tom fühlt sich kurzzeitig ganz toll.
Kurzzeitig widmet er seiner Frau Aufmerksamkeit, aber stößt auf einen der vielen Spannungen zwischen ihnen.
Tom reagiert – wie meist – mit Beleidigungen, wertet seine Frau ab und flüchtet sich in innere Überlegenheit.
Tom fühlt sich leer.
Tom sehnt sich nach Liebe und Bestätigung …

Beispiel 3/3: Gestresste Unordnung

Olaf fühlt sich überfordert von der Arbeit im Haushalt & von „zu viel zu tun“ für sein Selbstständigkeit. Er sieht manchmal kaum noch durch, nachts ploppen plötzlich unerledigte Dinge in seinem Geist auf und er sagt oft „Ich habe zu viele Gedanken im Kopf, wann soll ich das alles tun?“
Olaf arbeitet im Feuerlöschmodus: er erledigt die dringendsten Dinge und hüpft dabei impulsiv hin und her zwischen Telefonaten, Emails und einzelnen Handgriffen, fühlt sich dabei getrieben und angespannt, knabbert an den Fingernägeln und möchte endlich auch mal wieder etwas schönes für sich tun.
Die schlimmsten Dinge sind erledigt: Olaf ist erleichtert und belohnt sich nach dem Bändigen der dringendsten Dinge mit einem netten Abend mit Freunden, ein paar Netflix-Folgen und ein paar Bier.
Olaf ist zerstreut: Beim Aufwachen denkt Olaf an all die unerledigten Dinge und sorgt sich, was wohl an neuen Emails und Erledigungen aufgetaucht ist. Er vermeidet es über Wochen hinweg, den Briefkasten aufzumachen.
Olaf hüpft impulsiv hin und her zwischen Feuerlöschen, dringlichen Dingen, ablenkenden Belohnungen und gelegentlichem Klarschiffmachen. Das klare Schiff kommt dann nach ein paar Tagen aber meist wieder ins Straucheln und steht unter Wasser.
Olaf ist überfordert…

Fallen dir passende Beispiele aus deiner Erfahrung?

Mechanismus der Teufelskreise

Wie du vielleicht schon in dem Artikel über selbsterfüllende Prophezeiungen gelernt hast, ergeben sich Teufelskreise als Rückkopplung aus:

negativen Gefühlen, welche so unangenehm sind, dass sie nicht gefühlt werden können,
dysfunktionalen Strategien, um die eigentlich gesunden Bedürfnisse möglichst schnell zu befriedigen – oder zu betäuben,

Diese reichen bereits aus für sehr viele schwierige Situationen im Leben. Dieser Teufelskreis kann sich verfestigen durch:

kurzfristige Befriedigung oder Belohnung (Dopamin, Oxytocyn, Entspannung),
sich wiederfinden in negativen Gefühlen, weil die kurzfristige Befriedigung die tieferliegenden Bedürfnisse doch nicht erfüllt hat und stattdessen eher eine neue Enttäuschung und Schmerz auslöst, die erneut überfordernd sind und zu negativen Gefühlen führen, welche erneut so unangenehm sind,
im schlimmsten Fall Resignation und sich verfestigenden negativen Glaubenssätzen (ich kann das einfach nicht, ich werde es nie lernen, habe es nicht verdient und das gehört zu meinem Leben dazu)

Teufelskreise verstehen durch tiefere Effekte

Teufelskreise können alle Ebenen des menschlichen Lebens durchdringen und nehmen daher viele verschiedene Formen an.

Süchte und psychische Krankheiten sind nur die offensichtlichsten Formen. Unsere ganze Gesellschaft ist oft Teil eines kollektiven Teufelskreises durch Stress, oberflächliche Status-Symbole, Betäubung durch Medien und Konsum. Es ergeben sich dysfunktionale Kulturen: Wir sind dann kollektiv entfremdet von unseren natürlichen Bedürfnissen, von unserer Zugehörigkeit zur Natur und Verbundenheit mit dem Leben und der Erde.

Weitere Ausformungen und Verstärkungen von Teufelskreisen sind:

Fragen zum Verstehen von Teufelskreisen

»Wenn ich eine Stunde Zeit hätte, um das Problem zu lösen, würde ich 50 Minuten damit verbringen, das Problem zu verstehen – und 10 mit der Lösung.« Albert Einstein

Diesmal gibt es Fragen statt eines Arbeitsauftrags:

Fällt dir eine Person oder eine eigene Verhaltensweise ein, in der auch so ein Teufelskreis stattfindet?
Welche Bedürfnisse stecken hinter den Strategien?
Gibt es weitere Möglichkeiten, die Bedürfnisse zu befriedigen?
Ist es besser, aufzuhören oder weiterzumachen? – auch wenn es schon sehr lange so ist, wie es bisher war?
Wenn es keine offensichtlichen perfekten Verhaltensweisen gibt – was sind gesunde Verhaltensweisen, die fast immer als sichere Option zur Verfügung stehen?
Worauf kann sich der Geist ausrichten, um sich zu entspannen, ohne sich erneut zu verstricken?
Gibt es ein Lebewesen, mit dem du dich verbunden fühlen kannst?
Kannst du eigentlich deine Atmung und deinen Herzschlag gleichzeitig wahrnehmen?

Teufelskreise durchbrechen

Finde einen Zustand, indem du dich entspannen und bewusst wahrnehmen kannst.
Nimm deine Bedürfnisse, Gefühle und Körperempfindungen wahr.
Definiere gesunde Verhaltensweisen und Strategien.
Mache einen Eco-Check, ob die neuen Verhaltensweisen und Strategien doch noch einem Teil in dir oder deinem Umfeld schaden. Wenn nichts dagegen spricht, geh in die Umsetzung. Wenn doch, geh zurück zu 2. und 3.
Umsetzung: Beginne sofort mit der Etablierung der gesunden Verhaltensweise.
Ziehe nach Möglichkeit Unterstützung hin, und sei einfach jemand, dem du von deinem Fortschritt berichten kannst.

Teufelskreis als Coaching-Methode

Der Teufelskreis beschreibt eine sich selbst verstärkende Dynamik, in der unangenehme Gefühle bestimmte Strategien auslösen, die kurzfristig entlasten, langfristig jedoch genau diese Gefühle stabilisieren oder verstärken. Ziel der Arbeit mit dem Teufelskreis im Coaching ist es, diese Dynamik sichtbar zu machen, ohne sie zu bewerten.

Schritt-für-Schritt Anleitung

Kontext: Beschreibe den übergeordneten Kontext, in dem der Teufelskreis immer wieder auftritt. Das kann ein Lebensbereich, eine Beziehung, eine Rolle oder eine wiederkehrende Situation sein. Der Kontext hilft, den Teufelskreis einzuordnen und von einzelnen Ereignissen zu unterscheiden.
Auslöser: Benenne typische Situationen oder Reize, die den Teufelskreis in Gang setzen. Das können äußere Ereignisse, Verhalten anderer Menschen oder innere Zustände sein. Halte dich möglichst an konkrete Auslöser, nicht an allgemeine Bewertungen.
Unangenehme Gefühle: Beschreibe die Gefühle, die durch den Auslöser entstehen. Oft sind sie so unangenehm, dass sie kaum ausgehalten werden wollen, etwa Scham, Schuld, Angst, Wut, Ohnmacht oder Traurigkeit. Benenne sie klar, ohne sie zu erklären oder zu rechtfertigen.
Toxische Strategien: Beschreibe, wie du auf diese Gefühle reagierst. Welche Gedanken, inneren Reaktionen oder Verhaltensweisen setzen ein? Diese Strategien dienen meist dazu, die unangenehmen Gefühle zu vermeiden, zu betäuben oder zu kontrollieren. Wichtig ist: Die Strategien sind verständlich – aber langfristig problematisch.
Süße Verlockung: Benenne, was diese Strategien kurzfristig attraktiv macht. Welche Erleichterung, Beruhigung oder Ablenkung entsteht? Dieser Schritt ist zentral, um zu verstehen, warum der Teufelskreis überhaupt funktioniert und sich hält.
Nebenwirkung: Beschreibe die negativen Folgen der Strategie. Was wird dadurch vermieden oder unterdrückt? Welche Kosten entstehen mittel- oder langfristig? Prüfe auch, ob die Nebenwirkung das ursprüngliche unangenehme Gefühl beim nächsten Auslöser sogar verstärkt.

Zirkularität erkennen: Betrachte den Teufelskreis als ganzes und nimm wahr, wie die Nebenwirkung wieder zu neuen Auslösern oder verstärkten Gefühlen führt. Genau hier schließt sich der Kreis. Der Teufelskreis lebt nicht vom Auslöser allein, sondern von der immer gleichen Reaktion darauf.

Neurobiologie des Teufelskreises

Der Teufelskreis ist neurobiologisch eine fehlgeleitete, aber stabile Regulationsschleife:

Der Auslöser aktiviert das Salience Network – Amygdala und dACC registrieren Bedrohung oder Überforderung, die Insula bindet Körperempfindungen ein. Das Stresssystem fährt hoch, Sympathikus dominiert.
Die unangenehmen Gefühle entstehen, weil diese Aktivierung nicht rasch abklingen kann. Scham, Angst, Wut oder Ohnmacht sind mit erhöhter Insula- und Amygdala-Aktivität verbunden. Der Körper signalisiert: Das ist zu viel.
Die toxische Strategie setzt ein, um diese Aktivierung zu dämpfen. Vermeidung, Ablenkung oder Überanpassung reduzieren kurzfristig die Amygdala-Aktivität. Dopaminerge Systeme (ventrales Striatum) liefern eine schnelle Erleichterung.
Die süße Verlockung entsteht genau hier: Kurzzeitige Beruhigung, Ablenkung oder Kontrolle werden neurobiologisch belohnt. Das Verhalten wird gelernt, die Nervenbahnen dafür verstärkt, auch wenn es langfristig schadet.
Die Nebenwirkung zeigt sich zeitversetzt. Weil das eigentliche Gefühl nicht verarbeitet wurde, bleibt die Grundaktivierung bestehen oder steigt sogar an. Beim nächsten Auslöser reagiert das System schneller und stärker. Der Teufelskreis stabilisiert sich.

Insgesamt verschiebt der Teufelskreis Regulation nach außen. Statt innerer Verarbeitung dominiert Verhaltenssteuerung. Das Stresssystem bleibt chronisch aktiv, obwohl immer wieder kurzzeitig Entlastung erlebt wird.

Die Reflexion im Coaching wirkt, indem sie die Regulationsebene verschiebt. Durch Externalisierung entsteht Distanz: präfrontale Netzwerke übernehmen Beobachterfunktion, die automatische Kopplung von Auslöser und Reaktion wird geschwächt. Die Strategie wird als sinnvoller Schutzversuch erkannt, Scham sinkt, die Amygdala reagiert weniger auf innere Bedrohung.

Der Fokus verlagert sich vom Verhalten auf Gefühlstoleranz: Nicht das Tun ist das Kernproblem, sondern das nicht ausgehaltene Gefühl davor. So entsteht Wahlfreiheit – eine kleine Pause zwischen Gefühl und Reaktion, in der der PFC alternative Regulation ermöglicht. Mit der Zeit verliert die „süße Verlockung“ an Macht; dopaminerge Verstärkung nimmt ab, neue, weniger schädliche Regulationsformen werden lernbar.

Die Reflexion des Teufelskreises verändert nicht Symptome, sondern die Steuerung – von automatischem Verhalten hin zu bewusster Selbstwahrnehmung.

Beispielfall im Coaching

Kontext: Martin leidet unter hohem beruflichen Druck und hohen Selbstansprüchen.
Auslöser: Kritik an ihm, widersprüchliche Erwartungen im Arbeitskontext, abwertende Bemerkungen seiner Chefin.
Unangenehme Gefühle: Innere Unruhe, Angst zu versagen, Scham, Erschöpfung.
Toxische Strategie: Ablenkung durch digitale Medien, hektisches Abarbeiten nebensächlicher Aufgaben, Vermeidung direkter Klärungsgespräche.
Süße Verlockung: Kurzzeitige Beruhigung, das Gefühl, „erstmal raus“ zu sein, Kontrolle über die Situation.
Nebenwirkung: Eigentliche Themen bleiben ungeklärt, Druck staut sich, Selbstzweifel nehmen zu. Beim nächsten Auslöser reagiert das System schneller und stärker – der Teufelskreis beginnt erneut.

Kern des Musters: Kurzfristige Betäubung als Vermeidung – schützt kurzfristig, verhindert aber langfristige Entlastung.

Auf einen Blick: Teufelskreis als Coaching-Methode

Ziel: selbstverstärkende Problem-Schleifen sichtbar und unterbrechbar machen
🌱 Wurzeln: KVT, systemische Schleifenmodelle, Kybernetik
🧠 Neuro: Amygdala ↑, Basalganglien ↑, PFC ↓
🟢 Anspruch: hoch
⚠️ Risiko: Überpathologisierung („ich bin ein Problemkreislauf“), Hilflosigkeit
💡 Indikation: chronische Muster (Prokrastination, Konfliktvermeidung, Stressspiralen)
🚫 Kontra: sehr labile Klienten ohne Stabilisierung und Ressourcen
🔗 Danach: Aufwärtsspirale, Kopfstand, Narrativ, Meilensteine