[Anleitung] Glücklich werden, Glücklich sein, Glücklich bleiben

Glück – so ein großes Wort! Da gibt es viel zu viel Gefasel zu. Aber es lohnt sich dennoch, sich für das eigene Wohlbefunden Gedanken darüber zu machen, was für das persönliche Glück sorgt. Und es gibt genug Anlass dafür:

• 5 % der globalen Bevölkerung leiden laut WHO unter Depressionen, das sind also ca. 300 Millionen unglückliche Menschen. [1]

Dabei hängt das Glück nur geringfügig von den Umständen ab: in den ärmsten Ländern der Welt sind die Menschen glücklich und weniger depressiv, in den reichen Ländern gibt es besonders viele Depressive. Und Studien zeigen, dass weder Lotto-Gewinne, noch Unfälle, die Menschen in den Rollstuhl bringen, langfristig das Glück verändern [2].

• Laut einer wissenschaftlich erarbeiteten Glücksformel wird unser Glück zu 40 % bestimmt durch das eigene Denken und Handeln [3]

Folgende Anfragen werden jeweils 100 – 10.000 mal gesucht pro Monat laut Google Keyword Planner [4] und drücken aus, dass im Deutschland viel Bedarf ist an Glück und es dazu noch einiges zu lernen gibt in der Bevölkerung:

• „Ich möchte einfach nur glücklich sein“
• „Ich will einfach nur glücklich sein“
• „Werde ich jemals wieder glücklich sein“
• „Wie werde ich wieder glücklich?“
• „Wie kann man glücklich werden?

Daher sammle ich in diesem Artikel bestätigte Prinzipien und Anleitungen zum Glücklichsein, zusammen mit den Ergebnissen von wissenschaftlichen Studien zum Glücklichsein.

Definitionen zu Glück & Glücklichsein

Wir schauen auf das Lebensglück, nicht auf Würfelglück. Beim Lebensglück können wir noch unterscheiden:

Exposé: 3 Prinzipien zum Glücklichsein

Das ist vorweg meine Zusammenfassung von Lebensprinzipien, die das Glück fördern:

1. Richte das Bewusstsein auf das Glück und du wirst glücklicher: durch glückliche Erinnerungen, durch Dankbarkeits-Übungen. Dies verändert die Wahrnehmung und sorgt mit einer höheren Wahrscheinlichkeit dann auch zu glücklicheren Umständen. Dies funktioniert vor allem über selbsterfüllende Prophezeiungen bzw. kognitive Verhaltenstherapie. Von hier aus können dann die folgenden bewusst gewählten Maßnahmen ergriffen werden:
2. Verantwortung für das eigene Glück übernehmen: An erster Stelle in Stephen Coveys »7 Prinzipien der Effektivität« steht Pro-Aktivität – also selbst Verantwortung zu übernehmen für die Dinge, die wichtig sind. Egal ob es die eigene Gesundheit ist, oder das Pflegen der Beziehungen oder das Erreichen von beruflichen Zielen. Hierzu kann zählen, sich einen erfüllenden Job zu suchen, die Familie zu stärken, aber auch eine Psychotherapie zu machen, um ungesunde Gewohnheiten zu unterbinden oder vergangenes Leid aufzulösen. Auch ein gesunder Lebensstil gehört dazu.
3. Herzliche, wertschätzende Beziehungen aufbauen & pflegen: Egal ob Beruf, Gesundheit, persönlicher Erfolg, Lernen, Krisen bewältigen – immer sind es gute Beziehungen, die uns helfen. Dazu gehört auch die gute Beziehung zu uns selbst. Durch den Fokus auf das Positive, durch das Aussprechen der positiven Dinge, Nachsicht und Mitgefühl den Schwächen gegenüber, wird eine Beziehung zum Fundament für unser Glück. Dies wird auch die unten angeführten Studien bestätigt.

Anleitungen zum Glücklichsein

Es ist möglich, sich eine Anleitung zum Glücklichsein zu schreiben. Am besten ist es wohl, du schreibst deine eigene Anleitung: Denn jeder Mensch hat seine individuellen Themen und Bedürfnisse, und es ist ein guter Schritt, Verantwortung für das eigene Leben zu übernehmen, sich selbst Ziele und Schritte zu setzen. Daher lade ich dich ein, zunächst einmal dir selbst aufzuschreiben, wie du gerne für dein eigenes Glück sorgen würdest.

Meine Anleitung zum Glücklichsein in 4 Schritten

1. Rufe dir ins Bewusstsein, dass es ein großes Geschenk ist am Leben zu sein und wieviel Glück und Freude du bereits im Leben hattest:
   1. Erinnere dich ganz bewusst an ein paar glückliche Momente aus der Kindheit, Jugend und Erwachsenenleben,
   2. Führe dir vor Augen, welche Leistungen du bereits vollbracht und welche Herausforderungen bewältigt hast – und sei es einfach, den Alltag zu erledigen und sich am Leben zu halten und ein paar kleine Dinge für andere Menschen getan zu haben.
   3. Transzendenz ist eine Geistesübung, die das Leben im Hier und Jetzt bedeutsam macht, zum Beispiel durch die Vergegenwärtigung, dass wir eine Schöpfung der Evolution bzw. Gottes sind, dass wir in diesem Universum entstanden sind, dass wir eine lange Reihe von Ahnen haben und die „Speerspitze unserer Ahnen“ sind.
2. Sorge dafür, dass die liebsten Menschen sich wohl fühlen in deiner Umgebung (Familie, Freunde und Geschäftspartner),
   1. durch herzliche Kommunikation (Wertschätzung ausdrücken, Bedürfnisse und Wünsche wahrnehmen und erfragen, Spannungen ansprechen und auflösen)
   2. Gesten der Aufmerksamkeit und Zuwendung (Umgebung schön machen, Essen zubereiten, wichtige Anlässe wahrnehmen)
   3. Präsent sein im hier und jetzt und das schönste aus den Momenten machen, die man gerade hat.
3. Finde Flow: Setze dir Ziele und Herausforderungen, die dich angemessen herausfordern (ohne zu überfordern), zum Beispiel im Beruf, im Sport, für gesellschaftliches Engagement oder in Hobbies. Fördere damit deine Selbstwirksamkeit.
4. Genieße nun jeden kleinen Schritt im Alltag: das Gehen, das Atmen, das Abwaschen und das Nachgehen der Schritte 1-3 für das persönliche Glück.

Wenn du dir auch eine Anleitung zum Glücklichsein geschrieben hast, freu ich mich, wenn du sie mir zuschickst. Falls du nun zuerst meine Anleitung gelesen hast, möchte ich dich dennoch ermutigen, dir nun ein paar Minuten ungestörte Zeit zu nehmen und deine eigene Glücksanleitung zu schreiben.

Es ist dann auch eine schöne Tätigkeit, mit anderen Menschen über Glück und die eigenen Glücks-Strategien zu reden.

Rede mit anderen Menschen über das Glück

Frage andere Menschen: »Was waren Momente, in denen du vollkommen glücklich warst?«

• »Wenn ich Sommer schwimmen gehe« (Maren, 12 Jahre)
• »Wenn ich in der Natur bin«
• »Beim Feiern mit Freunden«

Innovation: Bruttosozialglück

Das „Bruttosozialglück“ ist ein Konzept, das in Bhutan entwickelt wurde und sich auf das Glück der Bevölkerung bezieht. Es geht über die ökonomische Kennzahl des Bruttoinlandsprodukts (BIP) hinaus.

Um das Bruttosozialglück zu messen, hat Bhutan eine Reihe von Indikatoren entwickelt, darunter soziale Gerechtigkeit, kulturelle Erhaltung, Umweltschutz, psychologisches Wohlbefinden und Bildung. Das Ziel ist es, die Politik und das Wirtschaftswachstum so zu gestalten, dass das Bruttosozialglück der Menschen verbessert wird, anstatt sich ausschließlich auf das BIP zu konzentrieren.

Langzeit-Glücks-Studie: Harvard Grant Study

Die Harvard Grant Study ist eine der längsten Langzeitstudien über menschliche Entwicklung und Glück. Sie begann 1938 und beobachtete das Leben von 268 Harvard-Absolventen über einen Zeitraum von mehr als 75 Jahren. Hier sind einige der wichtigsten Erkenntnisse der Studie:

1. Beziehungen sind der Schlüssel zum Glück: Die Studie fand heraus, dass enge Beziehungen zu Familie, Freunden und Gemeinschaft das Wohlbefinden, die Gesundheit und die Zufriedenheit im Leben erhöhen.
2. Erfüllung durch Arbeit: Die Studie fand heraus, dass die Erfüllung durch Arbeit, die den individuellen Stärken entspricht, langfristig zur Zufriedenheit und zum Wohlbefinden beiträgt.
3. Körperliche Gesundheit und geistiges Wohlbefinden sind miteinander verbunden: Die Studie ergab, dass körperliche Gesundheit und geistiges Wohlbefinden miteinander verbunden sind. Ein gesunder Körper kann das geistige Wohlbefinden fördern und umgekehrt.
4. Eine positive Einstellung zum Alter: Die Studie fand heraus, dass eine positive Einstellung zum Alter und die Fähigkeit, sich an Veränderungen anzupassen, zu einem höheren Wohlbefinden und einer längeren Lebensdauer beitragen können.
5. Glück wird vermindert durch
   • schlechte Gewohnheiten (Alkohol, Rauchen, ungesunde Ernährung, mangelnde Bewegung)
   • chronischen Stress,
   • Mangel an Sinn und Zweck,
   • Einsamkeit.

Weitere Glücks-Studien und ihre Erkenntnisse

1. Die Stärken und Tugenden von Martin Seligman: Martin Seligman und sein Team haben eine Studie durchgeführt, die darauf abzielte, die Stärken und Tugenden zu identifizieren, die zu einem glücklichen Leben führen. Die Studie identifizierte sechs Tugenden: Weisheit, Tapferkeit, Menschlichkeit, Gerechtigkeit, Mäßigung und Transzendenz.
2. Die glücklichsten Länder der Welt von UNO: Die Vereinten Nationen haben eine Studie durchgeführt, die die glücklichsten Länder der Welt untersucht. Die Studie berücksichtigte Faktoren wie Einkommen, Gesundheit, soziale Unterstützung, Freiheit, Großzügigkeit und Korruption. Die glücklichsten Länder laut dieser Studie sind Finnland, Dänemark und Norwegen.
3. Die Geld-Glücks-Falle von Daniel Kahneman: Der Nobelpreisträger Daniel Kahneman hat eine Studie durchgeführt, die zeigt, dass Geld nicht immer zu Glück führt. Seine Studie ergab, dass ein bestimmter Betrag an Geld notwendig ist, um die Grundbedürfnisse zu erfüllen, aber darüber hinaus hat zusätzliches Geld keinen signifikanten Einfluss auf das Glück.
4. Die Glücksformel von Sonja Lyubomirsky: Die Psychologin Sonja Lyubomirsky hat eine Studie durchgeführt, die eine „Glücksformel“ identifizierte, die aus 50% Genetik, 10% Umstände und 40% bewusster Handlungen besteht. Laut dieser Studie haben wir einen erheblichen Einfluss auf unser eigenes Glück durch bewusste Handlungen wie Dankbarkeit, Freundlichkeit und Selbstfürsorge.
5. Die Auswirkungen der Meditation auf das Glück von Richard Davidson: Richard Davidson hat eine Studie durchgeführt, die zeigt, dass regelmäßige Meditation das Glück und das Wohlbefinden verbessern kann. Die Studie ergab, dass Menschen, die regelmäßig meditieren, ein höheres Maß an Aktivität im linken vorderen Gehirnbereich aufweisen, der mit positiven Emotionen verbunden ist.

Glück im Gehirn

Kann Glück im Gehirn verortet werden? Nich ganz, aber es gibt Hinweise:

Zum Beispiel haben Studien gezeigt, dass das Belohnungszentrum des Gehirns, das im Nucleus accumbens liegt und für die Freisetzung von Dopamin verantwortlich ist, eine wichtige Rolle bei der Erzeugung von Glücksgefühlen spielt. Wenn wir etwas tun oder erleben, das uns Freude bereitet, wird Dopamin im Belohnungszentrum freigesetzt, was uns ein Gefühl von Belohnung und Glück vermittelt.

Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass andere Gehirnregionen wie der präfrontale Cortex, der für die Regulierung von Emotionen und Entscheidungsfindung verantwortlich ist, sowie der insuläre Cortex, der für die Verarbeitung von körperlichen Empfindungen zuständig ist, auch eine Rolle bei der Erzeugung von Glücksgefühlen spielen können.

Philosophen über das Glücklichsein

1. Aristoteles‚ Konzept des Eudaimonia: Aristoteles argumentierte, dass wahres Glück darin besteht, ein erfülltes Leben zu führen, das auf Tugend und Moral basiert.
2. Epikurs Lehre des hedonischen Glücks: Epikur lehrte, dass wahres Glück durch die Erfüllung von körperlichen und geistigen Vergnügungen erreicht wird.
3. Stoiker-Konzept der Apatheia: Die Stoiker glaubten, dass das Glück darin besteht, emotionale Stabilität und innere Ruhe zu erreichen, unabhängig von äußeren Umständen.
4. Immanuel Kants Idee der Pflichtethik: Kant argumentierte, dass wahres Glück durch die Erfüllung von Pflichten und moralischen Verpflichtungen erreicht wird.
5. John Stuart Mills Konzept des Utilitarismus: Mill lehrte, dass das Glück der größten Anzahl von Menschen das höchste Ziel sein sollte.
6. Jean-Paul Sartres Konzept der Freiheit: Sartre glaubte, dass das Glück durch die Freiheit entsteht, das eigene Leben selbst zu gestalten.
7. Arthur Schopenhauers Konzept des negativen Glücks: Schopenhauer argumentierte, dass das Glück darin besteht, negative Erfahrungen und Schmerz zu vermeiden.
8. Taoismus: Der Taoismus lehrt, dass das Glück durch eine Rückkehr zur Natur und die Praxis von Achtsamkeit und Meditation erreicht wird.
9. Buddhistische Philosophie: Der Buddhismus lehrt, dass das Glück durch die Erkenntnis der Realität und die Erlösung vom Leiden erreicht wird.
10. Simone de Beauvoirs Existentialismus: De Beauvoir argumentierte, dass das Glück durch die Freiheit und Selbstbestimmung erreicht wird, auch wenn dies bedeutet, sich von sozialen Erwartungen und Normen zu befreien.

Quellen zur Studien der Glücksforschung

1. WHO: Depression, https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression
2. Brickman, P., Coates, D., & Janoff-Bulman, R. (1978): Lottery winners and accident victims: Is happiness relative? Journal of Personality and Social Psychology, 36(8), S. 917.
3. Sonja Lyubomirsky: „The How of Happiness: A Scientific Approach to Getting the Life You Want“
4. Eigene Recherche mit dem Google Keyword Planner am 11. März 2023
5. Richard Davidson: „The Emotional Life of Your Brain: How Its Unique Patterns Affect the Way You Think, Feel, and Live–and How You Can Change Them“
6. Robert Waldinger: „Harvard Second Generation Study“