[Anleitung] Kognitive Verhaltenstherapie: 4 Methoden

Die kognitive Verhaltenstherapie (auch bekannt als CBT, von englisch cognitive behavioral therapy) ist eine Form der Psychotherapie, die darauf basiert, dass unsere Gedanken Einfluss haben auf unsere Gefühlen und Verhaltensweisen. Wenn wir unsere Gedanken verändern, können wir positiven Einfluss auf unser Leben nehmen.

Grundprinzipien der Kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) sind:

• negative Gedankenmuster bewusst machen
• Gedankenmuster verändern
• neue Gedankenmuster erlernen
• neue Gedankenmuster in neue Verhaltensweisen umsetzen (inklusive neuer gedanklicher Reaktionen)
• Emotionen und Erleben beeinflussen, dadurch Lebensqualität steigern

Die kognitive Verhaltenstherapie wird häufig bei der Behandlung von Depressionen, Angststörungen und anderen psychischen Erkrankungen eingesetzt.

Vorteile und Nutzen der Kognitiven Verhaltenstherapie

Im Vergleich zu anderen Therapieformen ist die KVT

• leicht verständlich und relativ leicht erlernbar,
• klar strukturiert in Form von Schritt-für-Schritt Methoden,
• umsetzbar innhalb von wenigen Stunden,
• pragmatisch auf eine baldige Besserung von Symptomen ausgerichtet,
• wirksam (und darin empirisch gut belegt),
• kompatibel mit anderen Therapieformen.

Sehr viele Lebensratgeber und Coachingmethoden auf der KVT, oftmals ohne es selbst zu wissen. Inzwischen gibt es auch viele DiGas (Digitale Gesundheitsanwendungen) in Form von Apps und Chatbots, da die Abläufe strukturiert und repetitiv sind, dass auch Algorithmen sie gut anleiten können.

Auch der im Westen vermittelte Buddhismus basiert zu großen Teilen auf KVT durch Prinzipien wie

• Meditiere und nimm dabei deine Gedanken wahr, ohne zu Bewerten
• Konzentriere dich aufs Hier & Jetzt,
• lasse die Vergangenheit los,

daher wird auch die vom Buddhismus abgeleitete Achtsamkeitsbasierte Stress-Reduktion (MBSR) der (kognitiven) Verhaltenstherapie hinzugezählt.

Modelle: Reiz-Reaktions-Schema & Ebenen des Menschen

…mehr dazu unter folgenden Artikeln:

• Systemisches Weltbild ++ The Whole Picture
• Komplexe (menschliche) Systeme [Eigenschaften]

1. Reiz-Reaktions-Schema

2. Eisbergmodell: Ebenen des Menschen

Methoden der Kognitiven Verhaltenstherapie

• Gewaltfreie Kommunikation übersetzt negative Gedanken in klar strukturierte Botschaften in Form von Beobachtung, Wunsch, ggf. Gefühl und Bedürfnis, um die Wahrscheinlichkeit der erfolgreichen Transaktion zwischen 2 oder mehr Menschen zu erhöhen
• Aufdeckung von dysfunktionalen Gedanken, Verhaltensweisen und damit Teufelskreisen
• Reizkonfrontation
• Akzeptanz- und Commitmenttherapie (ACT)
• »The Work« von Byron Katie hinterfragt Glaubenssätze
• Wesentliche Teile von NLP (Neurolinguistisches Programmieren)
• Aufdecken von Kognitiven Verzerrungen
• Formulieren von strategisch wirksamen Affirmationen
• Achtsamkeit mit Achtsamkeits-Übungen
• Schematherapie kombiniert quasi alle obigen Methoden einer eigenen Toolbox und nennt die Gedankenmuster »Schemata«

Anleitungen Methoden der Kognitiven Verhaltenstherapie (KVT)

1. Acceptance and Commitment Therapy

Die Akzeptanz- und Commitmenttherapie (ACT) konzentriert sich auf die Akzeptanz von Gefühlen und Gedanken konzentriert, anstatt sich darum zu bemühen, sie zu verändern oder zu unterdrücken. Sie hilft Menschen, ihr Leben in Übereinstimmung mit ihren Werten und Zielen zu leben, anstatt sich von negativen Gedanken und Gefühlen leiten zu lassen.

Anleitung ACT (Akzeptanz- & Commitment Therapy)

Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Akzeptanz- & Commitmenttherapie (ACT):

1. Positive Werte formulieren: Mache dir positive Werte und Ziele bewusst. Was ist Ihnen im Leben wichtig? Was möchten Sie erreichen?
2. Gedanken und Gefühle bewusst wahrnehmen. Es können alle möglichen Gedanken und Gefühle in uns auftauchen – auch solche, die unmöglich oder albern sind oder zu schädlichem Verhalten führen können.
   1. Akzeptieren: Bäm – hier beginnt schon die sanfte Magie. Indem wir auch die negativen Gedanken, Gefühle und vergangenen Ereignisse akzeptieren, bereiten wir uns darauf vor, weise zu entscheiden, was für uns förderlich ist – und was nicht.
   2. Konzentration auf das Hier und Jetzt: Statt sich in der Vergangenheit oder Zukunft zu verlieren, konzentriere dich auf das, was in diesem Moment geschieht. Dies kann durch bewusstes Atmen oder andere Achtsamkeitsübungen unterstützt werden.
3. Umsetzung: Nach dem Wahrnehmen der ggf. negativen Gedanken, gilt es, durch positive Handlungen Verantwortung zu übernehmen:
   1. Planung: Überlege dir, welche konkreten Schritte du unternehmen kannst, um deine Werte zu leben. Was kannst du tun, um deine Ziele zu erreichen?
   2. Tun: Nächste kleine Schritte tätigen <– Hier setzt das Commitment ein, welches im Namen der Methode steht.
4. Ritual & Routine: Setze dich täglich für deine Werte ein. Dadurch erzielst du dauerhaft wünschenswerte Ergebnisse und lebst dein Commitment.

Disclaimer: Es ist natürlich wichtig zu beachten, dass die ACT keine schnelle Allheil-Lösung ist und dass es Zeit und Anstrengung erfordert, um sich ihr zu widmen und Fortschritte zu machen. Es ist auch wichtig, sich professionelle Hilfe von einem lizenzierten Therapeuten oder Arzt zu holen, wenn du dich unsicher fühlst oder wenn du das Gefühl hast, dass deine Probleme zu schwerwiegend sind, um sie alleine zu bewältigen.

2. Anleitung »The Work« von Byron Katie

Stelle dir zu einem negative Gedanken oder Glaubenssatz folgende vier Fragen:

1. Ist der negative Gedanke wahr?
2. Kannst du zu 100 % sicher sein, dass er wahr ist?
3. Was geht in dir vor, wenn du diesen Gedanken denkst?
4. Was wärest du ohne diesen Gedanken?

3. Positive Affirmation formulieren

1. Benenne das Anliegen, z.B. Trennungsschmerz
2. Benenne ein positives, gesundes Ziel und dessen wünschenswerte Qualitäten: „herzliche, vertrauensvolle Beziehung — eigener Einfluss auf die Beziehungsqualität“, aber auch „Ruhe und Sicherheit in sich selbst“, „Unabhängigkeit“, keine Bedürftigkeit
3. Formuliere eine Affirmation nach den obigen 4 Prinzipien (Präsenz, Positiv, Bildhaft wenn möglich, Kurz):
   „Ich übernehme Verantwortung //
   Meine Beziehung wachsen mit Vertrauen //
   ich gebe und lasse geben“
4. Test und Eco-Check: Probiere die Affirmation ein paar mal für dich aus, überprüfe dann auch, ob etwas davon in dir einen Widerstand hervorruft – vielleicht aber auch bisher verdrängte Gefühle, die sich zeigen wollen?
   Wie fühlt es sich nach 1 Stunde, 1 Tag, 1 Woche? Korrigiere die Formel ggf.

Hinweis: um eine gute Formel für die Affirmation zu finden, braucht es zunächst eine gute Vorstellung des wünschenswerten Zustands. In akuten Krisen oder Phasen der Orientierungslosigkeit wird dies kaum möglich sein. Dann helfen Therapeuten, Coaches, Trainer, die den gewünschten Zustand abrufen können.

Besonders effektiv werden positive Affirmationen formuliert im Autogenen Training, indem die in einem Trance-Zustand suggeriert werden.

4. Anleitung Reizkonfrontation

Die Reizkonfrontation kann über die Visualisierung der Reize geschehen, die vermieden werden aus Angst oder Gewohnheit, angelehnt an ein „Tool“ von Phil Stutz [2].

1. Visualisierung des Schmerzes: Konzentriere dich auf den Schmerz bzw. die unangenehmen Themen wie Angst oder Vermeidung. Stell dir vor, wie er wie eine Wolke vor dir auftaucht.
2. Steigerung: provoziere die Wolke und Reize durch Sätze wie „Her damit!“ oder „Na los, Komm schon“, um den Schmerz zu fordern. Es ist gut, ihn herbeizurufen, weil in ihm ein großer Wert für die Weiterentwicklung liegt.
3. Gehe auf den Schmerz zu: Schreie innerlich „Ja, ich liebe dich, Schmerz!“, während du dich weiter vorwärts bewegst. Geh so tief in die Schmerz-Wolke hinein.
4. Freiheit: Stell dir vor, wie die Wolke dich ausspuckt und hinter dir vorbei zieht. Sage innerlich: „Der Schmerz macht mich frei!“ Wenn du die Wolke verlässt, stell dir vor, wie du in einen herrlichen Ort vordringst.

Konfrontation mit dem Tod

Die ultimative Konfrontation mit unangenehmen Reizen ist die Konfrontation mit dem Tod. Übliche Techniken zur Konfrontation mit der eigenen Sterblichkeit sind:

• Visualisierung seiner selbst auf dem Sterbebett
  • Wie blickt das sterbende Ich auf mein Leben zurück?
  • Was rät es meinem heutigen Ich?
• Visualisierung der eigenen Beerdigung und Frage nach:
  • Wie reden Menschen über mich anlässlich meines Todes?
  • Welcher Spruch könnte auf meinem Grabstein stehen?
  • Wie gedenken meine Kinder und Enkelkinder meines Lebens und Verhaltens?
  • Was wird von mir in Erinnerung bleiben?
• Zeitstrahl skizzieren und einzeichnen, an welchem Anteil der Lebenszeit du heute stehst
• Brief von meinem verstorbenen selbst aus dem Jenseits an mein heutiges Ich

Quellen zur Kognitiven Verhaltenstherapie

[2] Stutz, Phil, and Barry Michels. The tools. Random House, 2012.