Achtsamkeit ist der Zustand der Geistesgegenwart und bedeutet einfach wahrzunehmen, was im Hier und Jetzt passiert: welche Körperhaltung ich habe, wie ich atme, und was ich gerade fühle und denke.
Atem-Meditation in a nutshell: die kürzeste Meditations-Anleitung aller Zeiten
- Beobachte deinen Atem, wie er ein- und ausströmt.
- Richte deine Aufmerksamkeit stets zurück auf deine Atmung, sobald du merkst, dass du gedanklich abgelenkt bist.
Das war es im Grunde genommen schon. Natürlich ist es manchmal schwierig, aus dem Abschweifen zurück zum Atem zu kommen.
Ziel der Meditation ist ein Zustand, den man als offenes Gewahrsein bezeichnen könnte. Es geht nicht darum, seinen Geist “leer zu machen”, sondern darum, dass wir ein Gefühl der Konzentration und entspannter Akzeptenz entwickeln, in dem zwar Gedanken und Gefühle auftauchen, von denen wir uns aber nicht mehr “mitziehen” lassen.
Atmung zur Ruhe lenken
Übung: Die gleichmäßige Atmung
- Beobachte die Animation: in 4 Sekunden entfaltet sich die Form zu voller Größe. In 4 Sekunden faltet sie sich wieder zusammen.
- Atme ein und aus im Rhythmus der Animation:
- Bei “Breathe in” atme ein.
- Bei “Breathe out” atme aus.
- Stelle dir einen Timer: Folge dem Atemrhythmus 3 Minuten lang.
Hilfsmittel zur Atem-Meditation
- Nimm am Anfang oder Ende 2-3 ganz bewusste, etwas kontrolliert tiefere Atemzüge
- Am Anfang kann es helfen, den Atem zu zählen (zum Beispiel bis 100, oder bis 10 und dann wieder von vorne).
- Fokussiere dich auf die zum Atem gehörenden Körpersignale, etwa auf das Heben und Senken des Bauches oder das Gefühl, wie die Luft in der Nase entlangströmt
- Stell dir vor, deine Aufmerksamkeit sei ein Scheinwerfer, der deine Atem-Organe hin- und her-wandert.
- Auftauchende Gedanken können weg-reguliert werden, indem du dir vorstellst, sie sind vorbeischwebende Wolken oder Szenen in einem Fernseher, die du leise und schwarz-weiß drehen kannst …siehe Submodalitäten
Weitere Anleitungen: Body Scan Anleitung | Mitgefühl-Meditation | Meditieren lernen | Meditationen anleiten | Alle Anleitungen mit Aufnahme im Online-Kurs »Achtsamkeits-ABC«
Hier eine kurze Einführung in die Achtsamkeitsmeditation:
Wissenschafltiche Quellen für die Vorteile von Meditation & Achtsamkeit:
[1] Colzato LS, Ozturk A and Hommel B (2012) Meditate to create: the impact of focused-attention and open-monitoring training on convergent and divergent thinking. Front. Psychology 3:116. doi: 10.3389/fpsyg.2012.00116
[2] Shian-Ling Keng, Moria J. Smoski, Clive J. Robins: Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies. In: Clinical Psychology Review. 31 (6), 2011, S. 1041–1056