Body Scan Anleitung

Hier findest du eine Anleitung zum Body Scan. Darin lässt du deine Aufmerksamkeit durch deinen ganzen Körper wandern, so feinsinnig und achtsam wie möglich. Doch zunächst: Wozu soll der Body Scan gut sein?

Nutzen des Body Scans:

  • Schulung der Körperwahrnehmung, eine wichtige Fähigkeit für emotionales Wohlbefinden,
    bis hin zur Förderung von Trauma-Integration
  • Achtsamkeits-Praxis etablieren
  • Förderung von Selbstregulation des Nervensystems

…mehr zum psychologischen Nutzen von Achtsamkeits-Übungen.

Anleitung Body Scan

  1. Vorbereitung
    • für Ruhe, Raum & Zeit sorgen (am Anfang min. 15 min)
    • Sitzposition und Körperhaltung wahrnehmen
    • Position ggf. anpassen: entspannt & aufrecht
    • 3  bewusste Atemzüge,
    • Kontakt zum Untergrund wahrnehmen
  2. Start am linken Zeh
    Fokus auf linken kleinen Zeh… nimm alle Körperempfindungen wahr, die du in deinem kleinen linken Zeh finden kannst… manchmal dauert es ein paar Sekunden, ehe du eine Empfindung findest, manchmal können es viele kleine auf einmal sein…
  3. Lasse die Wahrnehmung sich im linken Bein ausbreiten
    Während du wachsam, liebevoll und konzentriert die Körperwahrnehmungen in der jeweiligen Region beobachtest, breitet sich die Aufmerksamkeit aus
    …auf andere Zehen des linken Fußes
    …auf die Fußsohle
    …den ganzen linken Fuß
    Knöchel
    unteres Bein
    Knie
    Oberschenkel
    ganzes linkes Bein wahrnehmen
  4. Lasse die Wahrnehmung sich im rechten Bein ausbreiten
    Fange wieder am am rechten kleinen Zeh.
    Während du wachsam, liebevoll und konzentriert die Körperwahrnehmungen in der jeweiligen Region beobachtest, breitet sich die Aufmerksamkeit aus
    …auf andere Zehen des rechten Fußes
    …auf die Fußsohle
    …den ganzen Fuß
    Knöchel
    unteres Bein
    Knie
    Oberschenkel
    ganzes rechtes Bein wahrnehmen
  5. Leib
    Während du wachsam, liebevoll und konzentriert die Körperwahrnehmungen in der jeweiligen Region beobachtest, breitet sich die Aufmerksamkeit aus

    • durch den Unterleib
    • unterer Rücken
    • Hüften
    • Bauchraum
    • Brustraum
    • Schultern
    • ganzer Leib
    • Arme
      1. linker Arm
      2. rechter Arm
    • ganzer Oberkörper
    • ganze Beine & Oberkörper
  6. Hals & Kopf
    Während du wachsam, liebevoll und konzentriert die Körperwahrnehmungen in der jeweiligen Region beobachtest, breitet sich die Aufmerksamkeit aus

    • Hals
    • Nacken
    • Kiefer
    • Gesicht
    • Hinterkopf
    • ganzer Kopf
  7. Ganzer Körper
  8. Abschluss
    1. 3 bewusste Atemzüge
    2. evtl. Dankbarkeit für die Arbeit für dich selbst
  9. Reflexion
    Wie erging es dir? Emotionen? Gedanken? Widerstände?
    Notiere diese in deinem Notizbuch, wenn du möchtest, für deine persönliche Entwicklung.

…diese Anleitung ist sehr clean – ohne jegliche Metaphern, weltanschauliche Prägungen, Esoterik etc.
Für manche Menschen ist sie damit jedoch zu clean.
Daher folgt hier noch eine etwas geschmücktere Variante.

Ausführliche Body Scan Anleitung als MP3 zum anhören

Text zur ausführlichen Body Scan Anleitung, Wort für Wort

Willkommen zum Bodyscan, schön dass du da bist.

Sorge dafür, dass du eine Viertelstunde ungestört sein kannst und suche dir eine bequemes Plätzchen. Setze dich aufrecht hin oder mache es dir anderweitig gemütlich und schließe die Augen. Aber bitte bleibe während der gesamten Übung so wach, wie möglich. Atme tief und ruhig durch die Nase ein und langsam wieder aus. Erlaube es dir, dort anzukommen, wo du du gerade bist. Erforsche nun mit welchen Bereichen deines Körpers du Kontakt zum Untergrund aufnimmst. Übergib dein Gewicht der Erde und lasse dich voll und ganz von ihr tragen.

Wandere nun mit deiner Aufmerksamkeit zum linken kleinen Zeh. Nimm alle Körperempfindungen wahr, die du dort finden kannst. Vielleicht spürst du ein Kribbeln oder ein Pochen, vielleicht auch Wärme oder Kälte. Manchmal dauert es ein wenig, bis du etwas spürst. Vielleicht kannst du aber auch gar nichts wahrnehmen. Bewerte deine Empfindungen nicht, nimm sie einfach an, genau wie sie sind.
Während du wachsam, liebevoll und konzentriert die Körperwahrnehmung in deinem linken kleinen Zeh beobachtest, breitet sich deine Aufmerksamkeit auf die anderen Zehen deines linken Fußes aus. Spüre jede Zehe nacheinander bis zur großen Zehe.
Deine Aufmerksamkeit weitet sich aus, auf deine linke Fußsohle, deine Ferse, den Fußrücken, den ganzen Fuß, auf deinen linken Knöchel, den Unterschenkel, das linke Knie, die Kniekehle, deinen Oberschenkel, auf deine linke Hüfte. Spüre nun dein ganzes linkes Bein und akzeptiere alle Empfindungen, die in der emporsteigen.

Gleite nun mit deiner Aufmerksamkeit zum rechten kleinen Zeh. Liebevoll weitet sich deine Wahrnehmung auch auf die anderen Zehen aus, bis zum rechten großen Zeh.
Spüre auch deine rechte Fußsohle, deine Ferse, den Fußrücken, den ganzen rechten Fuß.
Weiter wandert dein Wahrnehmungsfeld zum rechten Fußgelenk, wie fühlt sich dein Fußgelenk gerade? Wie fühlt sich dein rechter Unterschenkel? Spüre mal genau hin, empfindest du Wärme, Schwere oder Leichtigkeit? Nun fühle mal zu deinem rechten Knie, deiner Kniekehle, deinem Oberschenkel und weiter zur rechten Hüfte. Spüre dein ganzes rechtes Bein.
Vielleicht empfindest du ein leichtes Pulsieren oder ein Ziehen. Was auch immer du wahrnimmst, es ist nicht von Bedeutung. Bleibe einfach wach und empfangsbereit ohne den Anspruch etwas leisten zu wollen.

Spüre nun dein Gesäß, wie es Kontakt mit der Unterfläche aufnimmt, erst die rechte Seite und dann die linke. Wandere langsam weiter zu deinem Anus, deinem Beckenboden und zu deinen Genitalien. Fühle deine Leisten, deinen unteren Bauch. Erweitere deine Aufmerksamkeit auf den gesamten Beckenbereich und beobachte, wie er sich mit der Einatmung ausdehnt und mit der Ausatmung zusammenzieht.

Komme jetzt zu deinem unteren Rücken und spüre mal neugierig in ihn hinein. Was auch immer du fühlst, nimm es liebevoll an, ohne es verändern zu wollen.
Deine Aufmerksamkeit wandert weiter zu deinem mittleren Rücken und annehmend betrachtest du deine Empfindungen auch in der oberen Rückenregion. Wie fühlen sich deine Schulterblätter an und wie der Raum zwischen ihnen? Spüre jetzt deinen ganzen Rücken, von den Schultern bis zum Steißbein, deinen ganzen Rücken.

Wandere nun weiter mit deiner Aufmerksamkeit, zu deinem Bauchnabel. Spüre mal, wie sich deine Bauchdecke mit dem Einatmen hebt und mit dem Ausatmen senkt. Vielleicht kannst du auch noch tiefer in deinen Bauchraum hinein fühlen und nimmst die Bewegungen deiner Gedärme wahr.
Spüre weiter nach oben, hin zu deiner Magengegend und werde dir liebevoll bewusst, was für Emotionen sich dir hier offenbaren.
Jetzt nimm auch deinen Brustkorb wahr. Spüre mal hin zu deinen Rippenbögen, wie sie schützend die Lungenflügel umhüllen. Spüre, wie sich auch der Brustkorb mit der Einatmung hebt und mit der Ausatmung wieder senkt.
Nun fühle dein Herz und werde dir aller Gefühle und Gedanken, die sich dir hier zeigen bewusst. Schenke ihnen ein liebevollen Lächeln. Vielleicht kannst du auch deinen Herzschlag wahrnehmen. Lausche ihm, voll Dankbarkeit für seine Treue.

Weite deine Aufmerksamkeit nun vom Brustkorb zur Schlüsselbeinregion aus. Und weiter zu deinen Schultern. Wie geht es deinen Schultern? Fühlen sie sich locker und frei an oder eher angespannt? Nimm sie genau so an, wie sie sind.

Deine Aufmerksamkeit gleitet jetzt weiter zu deinen Achselhöhlen, die Oberarme hinunter zu deinen Ellbogen, den Unterarmen und weiter zu deinen Händen. Spüre deine Fingerspitzen an beiden Händen gleichzeitig. Weite die Aufmerksamkeit aus auf deine Fingernägel, die Fingergelenke und nun auf deine ganzen Finger, vom kleinen Finger bis zu den Daumen.
Erfahre deine Wahrnehmung in den Handflächen, dem Daumenballen und den Handrücken. Erforsche achtsam deine ganze linke Hand und jetzt deine rechte Hand und nun beide Hände gleichzeitig. Vielleicht kannst du ein Kribbeln oder Prickeln wahrnehmen. Fühle auch mal zu deinen Handgelenken, fühlst du den Puls deines Lebens. Es ist auch vollkommen in Ordnung, wenn du nichts wahrnimmst.
Sei ganz da, in diesem Augenblick und sinke noch tiefer in einen Zustand entspannter Wachheit und aufmerksamer Beobachtung.

Deine Aufmerksamkeit wandert jetzt zu deinem Nacken. Wie geht es deiner Halswirbelsäule? Kann die Energie in deinem Hals frei fließen oder spürst du dort einen kleinen Kloß in deiner Kehle? Beobachte, wie dein Atem durch die Kehle strömt, zuerst hinein und dann wieder hinaus.

Fühl mal deinen Kiefer. Den Unterkiefer und den Oberkiefer, gibt es Unterschiede?
Wie geht es deinem Kiefergelenk?
Was machen deine Lippen, sind sie geöffnet oder geschlossen. Was macht dein ganzer Mund, deine Zähne und das Zahnfleisch? Wie fühlt sich deine Zunge gerade? Ruht sie locker und entspannt im Mundraum?
Erspüre auch mal deinen Gaumen und deinen ganzen Rachen.
Richte deine Aufmerksamkeit nun auf deine Ohren. Zuerst auf das Linke und dann auf das Rechte, und jetzt auf beide Ohren gleichzeitig. Spüre das äußere Ohr, die Ohrläppchen, die Ohrmuschel und deinen Gehörgang. Achte auch hier auf jedes Pulsieren, Pochen oder Vibrieren.

Nimm nun deine Nase wahr, erst den linken Nasenflügel, dann den rechten Nasenflügel und auch die Nasenspitze. Betrachte deinen Atem, wie er durch die Nasenlöcher ein und aus fließt.

Wandere mit deiner Aufmerksamkeit zu deinen Wangenknochen und weiter zu deinen Augen. Wie geht es ihnen? Ruhen sie entspannt in ihren Höhlen?
Was machen deine Augenlider gerade? Wie fühlen sich deine Augenbrauen und wie der Bereich um dein drittes Auge?
Verweile einen Moment bei deinem Augenbereich, vielleicht kannst du eine Spannung wahrnehmen, eine Müdigkeit oder ein Zucken. Bewerte es nicht, nimm es einfach bewusst an.

Spüre mal deine Schläfen, deine ganze Stirn, deinen Haaransatz und das ganze Gesicht. Beobachte dein Gesicht, so wie es gerade ist und lass es sich friedlich entspannen.
Erforsche auch deinen Hinterkopf. Kannst du fühlen, wie die Kopfhaut auf den Schädelknochen aufliegt? Vielleicht empfindest du ein Kribbeln in deinen Haarwurzeln?
Wandere jetzt zu deiner Schädeldecke und lenke auch deinen Atem zu der höchsten Erhebung deines Körpers. Lasse mit der Einatmung Weite nach oben entstehen und mit der Ausatmung, wieder in sich zusammensinken, bis hinunter zu den Fußsohlen. Schicke die Wellen deines Atems durch deinen ganzen Körper, deinen ganzen Körper. Vom Scheitel bis zu den Zehenspitzen. Erlaube dir genau so zu sein, wie du gerade bist. Nimm alle, Gedanken, Gefühle, Empfindungen an und dann, lasse sie wieder los.

Erlaube auch den Raum um dich herum, so zu sein, wie er im Augenblick ist. Erlaube dem ganzen Universum, so zu sein, wie es gerade ist.
Fühle nochmal in deinen Körper hinein. Hat sich etwas verändert in dir? Fühlst du dich leichter oder wacher? Hast du Wiederstände in dir wahrnehmen können? Wenn du magst, kannst du deine Emotionen und Gedanken später in einem Notizbuch notieren.

Atme noch einmal tief ein und langsam wieder aus. Schenke dir ein liebevolles Lächeln und bedanke dich bei dir selbst, für deine Aufmerksamkeit. Fange an, dich zu rekeln und zu strecken.
Öffne wieder deine Augen und begrüße dankbar das Hier und Jetzt.



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