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Body Scan Anleitung

Hier findest du eine Anleitung zum Body Scan. Darin lässt du deine Aufmerksamkeit durch deinen ganzen Körper wandern, so feinsinnig und achtsam wie möglich. Doch zunächst: Wozu soll der Body Scan gut sein?

Nutzen des Body Scans:

  • Schulung der Körperwahrnehmung, eine wichtige Fähigkeit für emotionales Wohlbefinden
  • Achtsamkeits-Praxis etablieren
  • Förderung von Selbstregulation des Nervensystems

Anleitung Body Scan

  1. Vorbereitung
    • für Ruhe, Raum & Zeit sorgen (am Anfang min. 15 min)
    • Sitzposition und Körperhaltung wahrnehmen
    • Position ggf. anpassen: entspannt & aufrecht
    • 3  bewusste Atemzüge,
    • Kontakt zum Untergrund wahrnehmen
  2. Start am linken Zeh
    Fokus auf linken kleinen Zeh… nimm alle Körperempfindungen wahr, die du in deinem kleinen linken Zeh finden kannst… manchmal dauert es ein paar Sekunden, ehe du eine Empfindung findest, manchmal können es viele kleine auf einmal sein…
  3. Lasse die Wahrnehmung sich im linken Bein ausbreiten
    Während du wachsam, liebevoll und konzentriert die Körperwahrnehmungen in der jeweiligen Region beobachtest, breitet sich die Aufmerksamkeit aus
    …auf andere Zehen des linken Fußes
    …auf die Fußsohle
    …den ganzen linken Fuß
    Knöchel
    unteres Bein
    Knie
    Oberschenkel
    ganzes linkes Bein wahrnehmen
  4. Lasse die Wahrnehmung sich im rechten Bein ausbreiten
    Fange wieder am am rechten kleinen Zeh.
    Während du wachsam, liebevoll und konzentriert die Körperwahrnehmungen in der jeweiligen Region beobachtest, breitet sich die Aufmerksamkeit aus
    …auf andere Zehen des rechten Fußes
    …auf die Fußsohle
    …den ganzen Fuß
    Knöchel
    unteres Bein
    Knie
    Oberschenkel
    ganzes rechtes Bein wahrnehmen
  5. Leib
    Während du wachsam, liebevoll und konzentriert die Körperwahrnehmungen in der jeweiligen Region beobachtest, breitet sich die Aufmerksamkeit aus

    • durch den Unterleib
    • unterer Rücken
    • Hüften
    • Bauchraum
    • Brustraum
    • Schultern
    • ganzer Leib
    • Arme
      1. linker Arm
      2. rechter Arm
    • ganzer Oberkörper
    • ganze Beine & Oberkörper
  6. Hals & Kopf
    Während du wachsam, liebevoll und konzentriert die Körperwahrnehmungen in der jeweiligen Region beobachtest, breitet sich die Aufmerksamkeit aus

    • Hals
    • Nacken
    • Kiefer
    • Gesicht
    • Hinterkopf
    • ganzer Kopf
  7. Ganzer Körper
  8. Abschluss
    1. 3 bewusste Atemzüge
    2. evtl. Dankbarkeit für die Arbeit für dich selbst
  9. Reflexion
    Wie erging es dir? Emotionen? Gedanken? Widerstände?
    Notiere diese in deinem Notizbuch, wenn du möchtest, für deine persönliche Entwicklung.