Meditieren lernen

Meditieren lernen in 5 Schritten

  1. Probiere eine einfache Meditation aus, zum Beispiel unten im Text: die kürzeste Meditations-Anleitung aller Zeiten.
  2. Verstehe, worum es beim Meditieren geht: Konzentration. Innere Ruhe. Selbstregulation.
  3. Lerne das 7×1 der Meditation in Form von Achtsamkeits-Prinzipien.
  4. Lerne weitere Meditationsübungen, insbesondere den Body Scan und die Mitgefühls-Meditation. Probiere gerne auch den abgefahrenen Shit aus: Hypnose, Yoga Nidra, Dynamische Meditationen – aber erinnere dich stets daran, worum es beim Meditieren geht!
  5. Meditiere in jedem Moment deines Lebens.

1. Meditation ausprobieren

…mit der kürzesten Meditations-Anleitung aller Zeiten:

  1. Halte inne und nimm dir bewusst Zeit – wie lange auch immer es gerade für dich passt (z.B. 2 Minuten)
  2. Betrachte deinen Atem, wie er ein- und ausströmt.

Und immer wieder: lenke deine Aufmerksamkeit zurück zu deiner Atmung, sobald du merkst, dass du gedanklich abgelenkt bist. Wenn du gelernt hast, deine Konzentration für 1 Minute zu halten, weite die Zeit langsam aus… 3 Minuten, 5 Minuten, 10 Minuten, 2 Stunden?

Aber Achtung: es ist wirklich absurd, Meditation als Leistungssport zu sehen. Es geht nicht darum, einen Weltrekord in der Meditationsdauer aufzustellen (du hättest auch schlechte Chancen gegenüber indischen Yogis). Doch worum geht es dann beim Meditieren?

2. Erkenne: Worum geht es beim Meditieren Lernen?

Zunächst einmal ist Meditation ein sehr umfassender Begriff, der eine Reihe an Methoden und Vorgehensweisen beschreiben kann. Descartes beispielsweise betitelte einer seiner wichtigsten Texte mit „Meditationen“. Für ihn war Meditation ein methodisches und konzentriertes Nachdenken über philosophische Probleme. Eine Vorgehensweise, die im übrigen auch der Dalai Lama praktiziert.

Meditation umfasst aber auch eine Komponente des Kultivierens von bestimmten Geisteshaltungen. So bedeutet der Sanskrit-Begriff bhavana, der mit Meditation übersetzt wird, wörtlich „kultivieren“, „entwickeln“ und „ins Leben rufen“. Das kann sich auch auf den Körper oder positive emotionale Haltungen wie Mitgefühl beziehen. Was wir (gestresste Westler) häufig unter Meditation und Achtsamkeit verstehen, ist die Entwicklung von Konzentration („samadhi-bhavana“) und geistiger Ruhe („samatha-bhavana“). Und genau auf diese Qualitäten gehen wir hier ein.

Kurz gesagt geht es also um zwei Dinge, wenn du Meditieren lernst:

  1. Konzentration: Trainiere und zähme deinen Geist, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren, zum Beispiel das Lebendig-Dasein im Hier und Jetzt.
  2. Innerer Frieden / Geistige Offenheit: Indem du deine Aufmerksamkeit auf das reine Gewahrsein oder Bewusstsein lenkst, kannst du negative Verhaltensmuster unterlassen, Stressoren umgehen und deinem Organismus helfen, sich selbst ins Gleichgewicht zu bringen. Es ist also auch eine Form der Selbstregulation.

Besonders der zweite Punkt ist grundlegend für die Einsicht in den Wert der Meditation. Deswegen kannst du in diesem Artikel noch mehr über Selbstregulation lernen. Auch Trauma kann hier eine Rolle spielen – wirf deswegen einen Blick auf Methoden der Trauma-Integration.

3. Meditieren lernen durch 7×1 Achtsamkeits-Prinzipien (!Anpassen!)

  1. Akzeptanz der Veränderlichkeit: Es gibt schöne Tage und schlechte Tage. Es kommen angenehme Gefühle wie Freude, Erfolg, Liebe und negative Gefühle wie Angst, Ärger, Scham, Trauer. Sie alle kommen und gehen, ganz von alleine. Mal gewinnen wir, mal verlieren wir. Mit der nötigen Ruhe können wir diese Schwankungen mit Gelassenheit betrachten.
  2. Anfänger-Geist: Sich mit einem frischen Geist, mit Neugier und Vorfreude auf eine Tätigkeit einlassen. Problem: Oft hindern uns frühere Erfahrungen wie Misserfolge, Konventionen oder Traumata daran, eine neue Aufgabe oder Lebensphase als Chance zu sehen. Dann hilft es, jeden Moment als Anfang des zukünftigen Prozesses vorzustellen. Diese Art Framing kann z.B. durch WM-Fragen ermöglicht werden.
  3. Desidentifikation, Nicht-Anhaften: Wir sind nicht unsere Gefühle und Erfahrung, wir erleben sie nur. Das kann allerdings insbesondere bei Anfänger*innen ganz unterschiedlich erfahren werden. Es mag Menschen geben, die sehr tief in ihrem emotionalen Drama, ihrem kognitiven Narrativ stecken und für die Desidentifikation genau das Richtige ist. Es mag aber auch Menschen geben, die „nur in ihrem Kopf leben“ und denen es schwerfällt, einen Zugang zu ihren Emotionen und Körperempfindungen zu entwickeln. Für diese Menschen steht zunächst eher im Vordergrund, sich wieder mit ihren Gefühlen, ihrem Körper und ihrer Intuition zu verbinden.
  4. Antikrastination: das positive Gegenteil der Prokrastination. Einfach alles weglassen, was nicht zum Kernziel und zum Fokus zählt. Also nicht erst das ganze Arbeitszimmer neu sortieren, um eine Bewerbung zu schreiben (2 Tage), sondern einfach gleich die Bewerbung schreiben (1 Stunde).
  5. Rechtes Maß: nicht zu viel, nicht zu wenig, z.B. beim Essen oder beim Sport, oder beim Arbeiten. Das rechte Maß kann ich finden, wenn ich in Ruhe in meinen Körper hineinspüre und mich frage, was ich zum Gesund-und-Glücklich-Sein gerade brauche und das Nicht-Anhaften an Gelüste praktiziere.
  6. Dankbarkeit: so lange wir am Leben sind, gibt es unheimlich viele Dinge, für die wir dankbar sein können … die Jahreszeiten, gute Musik, dass du Lesen und Schreiben kannst. Wie schön ist es doch eigentlich, dass wir gesunde Körperteile haben! Ein gebrochenes Bein ist eine Behinderung, aber merken wir auch, wie wertvoll es eigentlich ist, wenn kein Bein gebrochen ist? Dankbarkeit bedeutet, sich klar zu machen, was alles Positives da ist, auch in Zeiten, in denen uns nicht zu Lachen zu Mute ist.
  7. Die Realität akzeptieren und loslassen: manchmal kämpfen wir innerlich gegen Probleme an, die wir gar nicht lösen können. Das innere Kämpfen verlängert dann nur das Leiden. Es wäre intelligenter, sich zunächst der Realität zu ergeben. Achtung: Dies heißt nicht, Ungerechtigkeiten einfach hinzunehmen, sondern sich in Ruhe darauf zu konzentrieren, was wir wirklich beeinflussen können.

4. Meditieren lernen mit weiteren Meditations-Übungen

5. Lerne, in jedem Moment deines Lebens zu meditieren

Eine Geschichte (!Schönschreiben!Etwas Umschreiben!)

Ein Mann wurde von einem Tiger im Dschungel verfolgt. Tiger können viel schneller rennen als ein Mann, und sie fressen Männer auch gerne. Dieser Tiger hatte Hunger und der Mann war in großen Schwierigkeiten. Als der Tiger schon bedrohlich nahe an den Mann heran kam, sah er einen Brunnen am Wegesrand. In seiner Verzweiflung sprang er mit einem Satz hinein. Als es schon kein Zurück mehr gab, sah er, was für einen großen Fehler er gemacht hatte. Der Brunnen war trocken und am Boden konnte er eine riesige, schwarze, gewundende Schlange sehen.

Instinktiv griff sein Arm nach der Seite des Brunnens, wo seine Hand die Wurzel eines Baumes ergriff. Die Wurzel hielt seiner Fallgeschwindigkeit gerade so stand. Als er seine Sinne gesammelt hatte, blickte er nach unten, um zu sehen, wie die schwarze Schlange ihren Kopf auf volle Höhe hob und versuchte, ihn in die Füße zu beißen. Aber seine Füße hingen einen Bruchteil zu hoch. Er sah auf und sah den Tiger, der sich in den Brunnen lehnte und versuchte, ihn von oben zu mit seinen Tatzen zu erwischen. Aber seine Hand, die die Wurzel hielt, befand sich einen Bruchteil zu niedrig für den Tiger. Als er über seine Notlage nachdachte, sah er zwei Mäuse. Eine weiße und eine schwarze tauchten auf aus einem kleinen Loch zwischen den Brunnenziegeln. Zu allem Unglück begannen sie, an der Wurzel zu nagen.

Der Tiger versuchte weiter, den Mann mit seinen Krallen zu erwischen. Dabei erschütterte er den kleinen Baum etwas und ließ ihn erbeben. Auf einem Ast dieses Baumes, der über den Brunnen hinausragte, befand sich ein Bienenstock. Honig begann in den Brunnen zu fallen. Der Mann streckte die Zunge heraus und fing etwas auf. „Mmmm! Das schmeckt gut“, sagte er sich und lächelte.

Alternatives Ende nach Ajahn Brahm:

Während der Mann den Honig genoss, ließen die Mäuse die Wurzel immer dünner werden, die große schwarze Schlange streckte sich immer näher an die Füße des Mannes heran und der Tiger lehnte sich so weit vor, dass seine Pfote um Haaresbreite die Hand des Mannes erreichte. Aber der Tiger hat sich zu weit vorgelehnt. Es stürzte in den Brunnen, verpasste den Mann, und erschlug mit seinem Gewicht die Schlange in der Tiefe des Brunnenschachts. Der Tiger starb auch dabei.

 

Meditieren lernen – und noch viel weiter:

Meditationen anleiten – auch für Achtsamkeit, Yoga Nidra, Hypnose, Shavasana, Autogenes Training & Entspannungstechniken

Psychologischer Nutzen von Achtsamkeitsmethoden

Achtsamkeit & Meditation