Selbstregulation: Schritt-für-Schritt schwierige Situationen genießen

Die Evolution hat uns ein großes Geschenk gemacht: die Fähigkeit zur Selbstregulation. Unser Nervensystem kann sich selbst ins Gleichgewicht bringen, in eine Homöostase – psychologisch und biologisch. Je komplexer und anspruchsvoller unsere Welt wird, desto mehr wird dein Organismus herausgefordert. Hier zeigen wir dir drei Zugänge, um Selbstregulation zu lernen und verstehen. Fangen wir mit der Alltags-Version an.

Inhalt

Einfache Schritte zur Selbstregulation

Fang bei 1. an und gehe solange weiter, wie du dich wohlfühlst. Wenn dir eine Übung zu schwer wird, kannst du sie auch überspringen oder von vorne anfangen, bis du dich bereit fühlst.

Achtsames Wahrnehmen
1. Atmen – bewusstes Ein- und Ausatmen, ruhig etwas tiefer, mit Seufzen oder Stöhnen oder sonstigen Tönen.
2. Orientierung: Benenne 5 Objekte in deinem Umfeld
3. Körper: Welche deiner Gliedmaßen und Körperregionen kannst du bewusst wahrnehmen?
  Für Fortgeschrittene: Mache einen kurzen Body Scan (1-5 min)
Körperliche Selbstwirksamkeit
1. Schüttele dich für 3 Minuten oder klopfe deinen Körper liebevoll mit den Fingerspitzen ab (zur ausführlichen Klopftechnik-Anleitung).
2. Spüre nach einem Bewegungsimpuls und führe den Bewegungsimpuls langsam und achtsam aus.
  Oft entsteht ist der Bewegungsimpuls so etwas wie eine öffnende Bewegung der Arme oder eine fließende Geste, es kann aber auch Laufen oder Tanzen sein – Achte dabei auf deine Umgebung und deinen Körper und darauf, weder dir noch deiner Umgebung Schaden zuzufügen.
Kreativer Ausdruck
1. Finde irgendein Ausdrucksmittel, welches dir unmittelbar zur Verfügung steht, zum Beispiel:
  Malen, Bewegung, schreiben, Knete, Lego, Singen, Tönen, Instrumente, Gestik, Spielen mit Figuren …
2. Frage dich: „Was ist gerade lebendig in mir?“
3. Lass mit der dir zur Verfügung stehenden Ausdrucksform eine Antwort entstehen.
Selbstklärung
1. Gefühl: Was fühle ich gerade?
  Für Fortgeschrittene: Welche Gefühle nehme ich in meinem Körper wahr?
2. Bedürfnis: Was brauche ich gerade? Wonach sehne ich mich?
  Welches körperliche oder seelische Bedürfnis wünscht sich gerade mehr Beachtung?
3. Benennen: Sprich das Gefühl und das Bedürfnis aus oder schreib es auf.
4. Assoziieren: Nenne mindestens 3 unterschiedliche Möglichkeiten, das Bedürfnis zu erfüllen.
Verbundenheit:
1. Finde ein Lebewesen, mit dem du dich verbunden fühlen kannst [Baum, Haustier, Elternteil, Freunde …]
2. Sage zu dem anderen Lebewesen, in Gedanken oder auch laut: Es ist schön, dass es dich gibt und es ist schön, dass es mich gibt.
3. Lass Worte der Verbundenheit fließen… vielleicht so etwas wie
  „Ich lebe“
  „Ich bin ein Lebewesen und bin mit allen anderen Lebewesen auf der Erde verbunden.“
  „Die Wolken und Meere geben mir Wasser, das ich trinke. Ich teile mein Essen und Trinken mit allen Lebewesen der Erde“
  “Durch meine Atmung bin ich mit allen Bäumen und Pflanzen und den Ozeanen auf der Erde verbunden“
  “Ich liebe das Leben und das Leben liebt mich“
Weg vorwärts
Die obigen Schritte können genügen für ein achtsames und glückliches Dasein im Hier und Jetzt. Allerdings ist es in unserer komplizierten Gesellschaft manchmal hilfreich, sich einem Traum, Ziel, ungelösten Problem oder einer Arbeit zu widmen, zum Beispiel zur Erfüllung der Bedürfnisse und Möglichkeiten aus 4.
1. Finde und benenne dein IKIGAI
2. Finde eine schöne Vision
3. Wähle eine entspannte und schöne Form für die Umsetzung, zum Beispiel mit Design Thinking oder Getting Things Done und den Prinzipien für Effektivität
4. Wenn du feststeckst, fang wieder oben beim Atmen an.
Genieße den Moment, das Arbeiten, das Atmen, das Reden, Gehen, Essen und Leben überhaupt – es ist ja schließlich ein kostbares Geschenk, im Hier und Jetzt am Leben zu sein.

Gib mir gerne Feedback, ob die Anleitung so für dich funktioniert!

Theorie: Selbstregulation des Organismus in 6 Schritten

Homöostase (H): Gehen wir davon aus, dass zu irgendeinem ursprünglichen Zeitpunkt der menschliche Organismus sich in einem Zustand entspannten Gleichgewichts befand mit rhythmischen physiologischen und emotionalen Prozessen (im Ruhezustand gleichmäßige Atmung… auf Anspannung folgt Entspannung).
Störung der Homöostase: Eine emotionale, geistige oder soziale Spannung stört die Homöostase und äußert sich in einem konkreten Reiz (R).
Der Organismus reagiert auf die Spannung:
Nun kommt es darauf an, wieviel Kapazität (K) der Organismus für die Verarbeitung der Spannung und des konkret wirkenden Reizes (R) hat.
1. Ist K > R, dann kann der Organismus direkt zu 4. übergehen und durch Orientierung und Bewegung schnell wieder Selbstwirksamkeit erfahren und sich stabilisieren.
2. Ist R für den Organismus stärker als seine Verarbeitungskapazität, R > K, dann reagiert der Organismus instinktiv mit Stress in Form von Fight (Fi), Flight (Fl) oder Freeze (Fr). Wenn keine weiteren Störungen dazukommen, kann der Organismus die Spannung abschütteln und daraufhin in 4. übergehen.
3. Kommt zur Überforderung aus (b.) eine zusätzliche Störung hinzu, ist der Reiz überwältigend oder gibt es wiederholte Einwirkungen, kann der Organismus traumatisiert werden, die Selbstregulation ist gestört, der Sympathikus ist übermäßig aktiviert. Für die erfolgreiche Regeneration braucht es ggf. therapeutische Zuwendung. Mehr dazu unter Trauma-Integration. In diesem traumatisierten Zustand kann der Organismus steckenbleiben, solange bis wieder genug Ressourcen oder heilsame Erfahrungen einen Übergang zu 4. erlauben.
Orientierung und Bewegung (OB) sorgen für Selbstwirksamkeit (sw).
Integration: In dem Gefühl von Selbstwirksamkeit lernt der Organimus auf derartige Reize in Zukunft adäquater zu reagieren. Durch Sensitivierung reagiert der Organismus in Zukunft feiner. Ggf. müssen weitere Ressourcen aufgebaut werden. Dadurch wird letztlich die Spannung in das System des Organismus integriert.
Neue, Erweiterte Homöostase (H+).
Der Organismus kann sich entspannen in einem neuen Gleichgewicht, diesmal reicher an Erfahrung und psychologischen Ressourcen als zum Ausgangszeitpunkt.

Wir blicken hiermit auf den Menschen als biologisches, komplexes System. Für ein tieferes Verständnis empfehle ich dir einen Blick auf das systemische Weltbild.

Reizverarbeitung des Menschen: Autopilot oder bewusste Entscheidungen?

Das folgende Schaubild zeigt die Prozess-Schritte zwischen einem äußeren Reiz und einer Reaktion.
Je nachdem wieviel Kapazität und wieviele Ressourcen der menschliche Organismus für die Verarbeitung hat, kann sich

eine bewusste Intention formen oder
der innere Zustand forciert eine instinktive reflexartige Reaktion (Autopilot).

Bedeutung für die Persönlichkeitsentwicklung und Individuation

Das 6-Schritt-Schema beschreibt einen einfachen Prozess, welcher als Grundschritt für die Persönlichkeitsentwicklung verstanden werden kann. Während sich ein Mensch in einem Gleichgewicht befindet, erhält er ein stabiles Weltbild aufrecht mit dafür relevanten Gewohnheiten, Emotionen, Gedanken und Körperempfindungen.

Stößt er an Grenze seines Weltbildes, z.B. durch einen Widerspruch zwischen der gesellschaftlichen Realität, andersartigen Verhaltensweisen, Gedanken und Emotionen in seinem sozialen Umfeld oder auch psychologische, innere Widersprüche, entsteht eine Spannung, die den 6-Schritt in Gang setzen kann.

[Anleitung] Selbstregulation lernen

Zugegebenermaßen ist das abstrakte 6-Schritt-Schema eher der Blick von außen auf das menschliche System. Wenn du persönlich Selbstregulation lernen möchtest, dann ist wohl eher ein anderes Vorgehen sinnvoll. Ich benutze dafür das Konzept der Selbstwirksamkeit. Wenn du dich selbstwirksam fühlst, dann kannst du diese positive Bewegung nutzen, um auch die Selbstregulation bewusst herbeizuführen:

Übe eine für dich vollkommen sichere Interaktion mit dir selbst aus, indem es bestimmte Reize verarbeitet (z.B. Aufsagen von 3 wahrgenommen Dingen oder Prozessen… Körperteile, Bewegungen, Körperprozesse).
Die Komplexität der Wahrnehmung wird erhöht (z.B. Zusammenfassen von Reizen, Interaktion mit wahrgenommen Reizen, Setzen von Zielen für die eigene Veränderun, Kooperation mit anderen Personen, Wettkampf mit anderen Personen…).
Versuche stets in einem vollkommen sicheren Level zu bleiben und erhöhe die Schwierigkeit immer nur so weit, wie du ganz Herr deiner selbst bleibst.
Wenn du zum Beispiel einen Liegestütz gemacht hast, versuch nicht gleich 20 zu machen, sondern zunächst 5, um in dem Spektrum zu bleiben, indem du dir möglichst sicher sein kannst, das Vorhaben zu verwirklichen.
Die Komplexität der Interaktion wird solange erhöht, bis du an seine Schwelle zur Überforderung stößt.
Nimm diese Schwelle genau wahr. Verlange nun nicht von dir, diese Schwelle zu durchbrechen, sondern erlaube deinem Organismus sich in der vorherigen Selbstwirksamkeit zu entspannen und akzeptiere die Grenze. In Zukunft kannst du diese Grenzen noch früher und feiner wahrnehmen und, wenn du möchtest, gezielt weitere Ressourcen aufbauen und an dieser Schwelle trainieren.
Durch Achtsamkeit, Dankbarkeit und Bestätigung der selbstwirksamen Momente erlaubst du deinem Organismus, sich darin zu stabilisieren ...mehr zu Stabilität des menschlichen Systems.

Spiral Dynamics als Stufen-Modell der Persönlichkeitsentwicklung

Das Spiral Dynamics Modell stellt 8 typische Gleichgewichts-Ebenen dar, in denen sich der menschliche Organismus befinden kann, unterschieden nach Werten, geistigen Kompetenzen und Haltungen. Mit aufsteigender Spirale ergeben sich Zustände von höherer Ordnung, d.h. mit mehr Kapazität für die Verarbeitung von sozialen Spannungen und der Verarbeitung von komplexen Informationen. Sobald der Organismus in einer Ebene an eine Grenze bezüglich der Verarbeitung der Realität und der sozialen, psychologischen Spannungen stößt, kann sich durch erfolgreiche Integration ein Aufstieg in eine höhere Ebene ergeben.

Wird der Organismus hingegen stark überfordert und gerät in Stress, kann es auch zu Regression, nach SD zum Abstieg in der Hierarchie der Bewusstseinsebenen kommen.

Selbstregulation ist eine essentielle Kompetenz, um sich selbst zu führen und zählt daher zu den 21st Century Skills.