Wie du gute Vorsätze einhalten kannst – 3 Ansätze aus der Psychologie

Alle Jahre wieder: mit Silvester kommen Neujahrs-Vorsätze – und oft die gleichen wie im Jahr zuvor. Laut einer Studie mit 200 Teilnehmenden, die gute Vorsätze gefasst hatten, sind 77% nach einer Woche noch dabei, aber nur 19% nach zwei Jahren [1].

Wir alle kennen das Phänomen. Man nimmt sich etwas vor, und bei den kleinsten Schwierigkeiten fallen wir doch wieder in unsere alten Gewohnheitsmuster zurück. Das Ziel eines jeden guten Vorsatzes ist, eine neue, vorteilhafte Gewohnheit zu etablieren. Die Frage lautet also: Wie kann ich Vorsätze wirklich einhalten? Wie kann ich nachhaltig neue Gewohnheiten erschaffen?

– Hier kommen 3 Antworten aus der Psychologie.

1. Gute Vorsätze einhalten durch Konditionierung: Belohnung des richtigen Verhaltens

Hunde können auf Abruf bellen, Männchen machen, Feinde angreifen oder auf Futter verzichten.

Auch wenn wir Menschen intellektuell mehr drauf haben als Hunde, funktionieren die gleichen Mechanismen in unserem Säugetier-Gehirn. Sogar noch besser: Wir können uns selbst trainieren und konditionieren mit Zuckerbrot und Peitsche. Jedoch ist die Peitsche nicht mehr zeitgemäß und Zucker ungesund, deswegen sollten andere Belohnungen und Bestrafungen gewählt werden. Zum Beispiel habe ich mir das Lippenkauen abgewöhnt, indem ich immer, wenn ich mich dabei ertappt habe, 10 Liegestütze gemacht habe.

Wie funktioniert Konditionierung?

James Clear hat das sehr erfolgreiche Buch „Atomic Habits“ veröffentlicht, in welchem er genau beschreibt, wie eine Gewohnheiten a.k.a. Konditionierungen entstehen und funktionieren. Wenn wir das verstehen, können wir lernen, bessere Gewohnheiten zu implementieren.

GewohnheitszirkelBeispielBeispielWie man eine gute Gewohnheit erzeugt.
Zeichen (Cue)Das Telefon vibriert.Ich wache auf.Mach es offensichtlich.
Verlangen (Craving)Ich möchte wissen, was los ist.Ich möchte munter werden.Mach es attraktiv.
Reaktion (Response)Ich greife danach.Ich mache mir einen Kaffee.Mach es einfach.
Belohnung (Reward)Ich lese die Nachricht. Das Vibrieren des Telefons wird immer mehr mit dem Greifen danach assoziiert.Ich fühle mich munterer. Aufwachen wird daher immer mehr mit Kaffee machen assoziiert.Mach es befriedigend.

Warum schaffen wir es nicht gute Vorsätze einzuhalten? Entweder weil die Zeichen unsichtbar sind, weil der erwartete Output unattraktiv ist, weil der Vorsatz zu kompliziert und weil es letztlich unbefriedigend ist. Beispiel: Ich möchte fitter werden und habe mir deswegen vorgenommen joggen zu gehen. Wie kann ich diesen Vorsatz einhalten?

  1. Ein eindeutiges, offensichtliches Signal schaffen – so kann ich z.B. direkt nach dem Aufwachen in meine Trainingsklamotten steigen und damit die Wahrscheinlichkeit deutlich erhöhen, dass ich wirklich joggen gehe.
  2. Das Ziel attraktiv machen – z.B. kann ich mir immer wieder den Wert meiner neuen Gewohnheit vor Augen führen und kann mir vorstellen, wie ich mich gesund, glücklich und voller Leben fühle. Oder ich etabliere ein Motivationsritual.
  3. Die Reaktion einfach und machbar machen – Es nützt nichts, sich eine Stunde Joggen vorzunehmen, wenn man sich dadurch demotiviert fühlt. 5-20 Minuten können für den Anfang schon ausreichen. Um eine Gewohnheit zu etablieren, ist es sinnvoll sie häufiger in kleinen Formaten auszuführen, statt selten in großen!
  4. Befriedigung empfinden – Nach dem Laufen darf man stolz auf sich sein und sich ruhig etwas kleines gönnen und sich bewusst entspannen.

Warum funktioniert’s? – Wissenschaftliche Einordnung

What fires together, wires together – wenn bestimmte Verhaltensweisen belohnt werden, bauen sich dafür stärkere Nervenbahnen aus und dieses Verhalten wird in Zukunft unbewusst bevorzugt – dies funktioniert z.B. auch für gesunde Ernährung, Fitness und herzliche Familienkultur.

Konditionierung Pawlow
Hier ist die klassische Reaktion des pawlowschen Hundes veranschaulicht.

Lernerfolg durch Konditionierung wurde unzählige Male wissenschaftlich bestätigt, bekannt geworden durch Iwan Pawlow, der Hunden einen Speichelfluss bei Glöckchenklingeln antrainierte, indem sie ursprünglich das Glöckchen mit Zitronensaft assoziierten und letztlich bei jedem Glöckchen mit Speichelfluss reagierten, auch wenn keine Zitronen mehr kamen.

Eine besonders effektive Form der Konditionierung sind soziale Feedbackschleifen – die Erinnerungen, Ermahnungen und Ermutigungen durch Freunde, Familie, Kollegen. In der Sorge um unser Ansehen, unsere Glaubwürdigkeit – und der Möglichkeit zu beeindrucken, werden starke Kräfte in uns mobilisiert. So könnte z.B. zum Neujahr eine 30-Tages-Challenge im Team durchgeführt werden, in der das gewünschte Verhalten in realistischen Schritten 30 Tage lang geübt wird.

… mehr zur Kraft der Konditionierung

2. Imagination

Unser Unbewusstes kann nicht zwischen tatsächlicher Realität und fantasievollen Vorstellungen unterscheiden. Daher kann man die Kraft der Imagination hervorragend nutzen, um

  • die persönliche Identität auf den Zielzustand hin zu erweitern,
  • das Ziel einfach attraktiver erscheinen zu lassen und
  • die Hemmschwelle für tatsächliches Handeln zu senken.

Imagination ist ein Werkzeug, mit dem der bewusste Teil, der den Vorsatz gefasst hat, das Unbewusste ansprechen und aktivieren kann. Diese Methode hat schon C.G. Jung eingesetzt, um direkt mit dem Unbewussten in Kontakt zu treten (er nannte das „Aktive Imagination“). Dafür ist im Grunde nichts weiter nötig, als sich einen ruhigen Ort zu suchen, an dem man nicht gestört wird, sich zu entspannen, und sich dann den gewünschten Zustand so lebhaft wie möglich vorzustellen und das heißt mit allen Sinnen (Was sehe, höre, spüre ich?) und emotional (Wie fühle ich mich?).

In der Sportwissenschaft wurde gezeigt, dass visualisierte Leistungen häufiger erreicht wurden. So können komplizierte Bewegungsmuster leichter verwirklicht werden. Sogar Muskelwachstum kann durch mentales Training erzielt werden! Was wir uns besonders lebhaft vorstellen, können wir dann auch lebhafter umsetzen – wir bereiten unser Gehirn darauf vor, die gewünschte Bewegung und den gewünschten Zustand leichter einzunehmen. Und das nicht nur im Sport. Dies funktioniert durch selektive Wahrnehmung, selbsterfüllende Prophezeiungen und den Placebo-Effekt. Bekannt geworden ist das unter dem Stichpunkt „Positives Denken“ und „Law of Attraction“. Natürlich gibt es hierbei einige Kritikpunkte.

Mehr dazu unter: Law of Attraction

3. Dein Selbstbild ändern

Vorsätze einhalten Growth MindsetCarol Dweck ist Psychologie-Professorin an der Universität von Stanford. Sie entdeckte in ihrer Forschung mit kleinen Kindern, dass manche Kinder Rückschläge und Augenblicke des Scheiterns nicht nur besser verkrafteten als andere, sondern als Gelegenheit wahrnahmen, zu wachsen und sich weiterzuentwickeln. Von daher führte sie die Unterscheidung zwischen einem Fixed-Mindset und einem Growth-Mindset ein. Das Fixed-Mindset besteht in der grundlegenden Überzeugung man habe eine Persönlichkeit, die sich aus festgelegten und unveränderlichen Eigenschaften zusammensetzt. Erfahren Menschen mit einem Fixed-Mindset eine neue Herausforderung, die sie nicht bewältigen, nehmen sie sich als mangelhaft wahr und tendieren dazu frustriert zu sein und sich zurückzuziehen.

Das Growth- oder Wachstums-Mindset dagegen betrachtet Scheitern als Herausforderung. Die Persönlichkeit in diesem Mindset ist nicht festgelegt, sondern formbar.

Fixed Mindset:Wachstums-Mindset:
  • Persönliche Eigenschaften , wie Intelligenz, Kreativität, Charaker etc. sind festgelegt
  • Scheitern zeigt die Grenzen der eigenen Fähigkeiten
  • Negatives Feedback wird als bedrohlich empfunden und man reagiert mit Rückzug oder Aggression
  • Persönliche Eigenschaften sind durch Fleiß und Übung kultivierbar
  • Scheitern ist eine Gelegenheit, zu wachsen
  • Negatives Feedback hat nicht unbedingt etwas mit der eigenen Persönlichkeit zu tun

Bezogen auf gute Vorsätze heißt das, dass wir nur mit einem Wachstums-Mindset in neue Verhaltensweisen hineinwachsen können. Der Vorsatz muss ein Teil unserer Identität werden und das kann er nur, wenn wir wirklich bereit sind, uns zu verändern. Daher ist ein Growth Mindset von entscheidender Bedeutung für neue Vorsätze. Ich brauche das Vertrauen, dass ich es schaffen kann. Mit diesem Vertrauen kann man auch nach Rückschlägen wieder aufstehen und weitermachen. Wachstum verläuft eben nicht geradlinig. Wenn man zwei Schritte vorwärts macht, macht man auch wieder einen zurück. Das ist normal.

Das Ziel ist, die persönliche Identität zu transformieren. Warum? – Ein klassisches Beispiel: Es gibt den Ex-Raucher, der die Zigarette mit der Begründung ablehnt: „Danke, aber ich versuche gerade aufzuhören“ und es gibt den Ex-Raucher, der sagt: „Danke, aber ich bin kein Raucher.“

Was glaubst du, wer mehr Chancen auf langfristigen Erfolg hat? Derjenige, der versucht aufzuhören oder derjenige, der einfach kein Raucher mehr ist?

… mehr zum Thema Growth-Mindset

Zusammenfassung: Vorsätze einhalten – Hirn und Herz müssen gemeinsame Sache machen

Das Wort „Vorsatz“ spricht schon eine deutliche Sprache: ich „setze mir etwas vor“. Ich stelle mir ein Ziel vor, dass rational betrachtet sinnvoll wäre. Der Vorsatz ist allerdings noch etwas getrenntes von mir. Sonst wäre es schließlich kein Vorsatz. Ich kann Vorsätze nur dann einhalten, wenn ich sie verinnerliche und sie Teil meines Lebensstils werden. Das ist das Ziel aller vorgestellten Methoden.

Worum es also im Grunde genommen geht, kann man mit der Metapher vom Reiter und Elefanten veranschaulichen:

Menschliche Systeme verändern Elefanten reiten - Veränderung gestalten - System Change

Der Reiter steht hierbei für den bewussten Teil der menschlichen Psyche, der vor allem im Alltag aktiv ist und der Elefant für den unbewussten Teil, der immer aktiv ist. Diese klassische Unterscheidung zwischen unbewussten und bewussten Anteilen, und dass das Unbewusste unser Verhalten maßgeblich bestimmt ist neurobiologisch fundiert und wird immer wieder nachgewiesen. Das Unbewusste, der Elefant, ist viel größer und mächtiger als der kleine Reiter. Wenn der Reiter versuchen wollte, den Elefanten gegen seinen Willen irgendwo hinzubewegen, wird er in jedem Fall unterliegen. Reiter und Elefant müssen also eine Einheit bilden und nur dann können sie gemeinsam vorwärtskommen.

Um einen guten Vorsatz Wirklichkeit werden zu lassen, und eine neue Gewohnheit zu etablieren ist es also unabdingbar den unbewussten Teil der menschlichen Psyche zu inkludieren. Gute Vorsätze einhalten, heißt sich ganzheitlich zu wandeln. Der Reiter kann sich alles mögliche vornehmen, solange er den Elefanten nicht an seiner Seite hat, werden die besten Vorsätze immer wieder scheitern.

Methoden, um gute Vorsätze einzuhalten

[1] John C.Norcross, Dominic J.Vangarelli: The resolution solution: Longitudinal examination of New Year’s change attempts.


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