Autogenes Training – 3 Stufen der Entspannung

Wozu Autogenes Training? Wert & Nutzen

  • Entspannung und Ruhe im Alltag finden
  • inneres Gleichgewicht erfahren
  • bei fortgeschrittener Anwendung: Arbeit mit persönlichen Entwicklungsthemen,
    z.B. Lösen von Ängsten
  • Herr seiner Selbst werden

Vorteile & Nachteile Autogenes Training:

Prinzipiell ist Autogenes Training für jeden Menschen erlernbar und nützlich. Allerdings sind psychische und physische Grundvorraussetzungen notwendig, damit das Erlernen dieser Methode gelingen kann und die gewünschten Vorteile bringt.

VorteileNachteile
  • sehr strukturiert
  • einfache Grundformen
  • klinisch gut belegt
  • weit verbreitet im deutschsprachigen Raum
    • viele Informationen online verfügbar
    • viele regionale Kurse verfügbar
  • bietet Übergang zu fortschrittenen Praktiken wie Meditation und Hypnose
  • kompatibel mit anderen Entspannungstechniken wie Progressive Muskelrelaxation oder katathymes Bilderleben
  • das Erlernen der Grundübungen erfordert Disziplin und Geduld
  • Wirkung ist abhängig von Konzentrationsfähigkeit
Indikation:

  • Nervosität und Anspannung,
  • Alltagsstress, persönliche Konflikte,
  • unter Druck stehen
  • Abgewöhnen von Rauchen & Süchten
  • Allgemeine Gesundheitsvorsorge
  • Leistungsschwierigkeiten
  • Abbau psychosomatischer Störungen
  • Schmerzen
  • sportliche Leistungssteigerung
Kontraindikation:

  • eingeschränkte Fähigkeit zum Selbstlernen
  • starke psychische Störungsbilder (Depression, Psychosen)
  • mangelnder Wille

Rücksprache mit einem Arzt ist erforderlich bei Herz-Kreislauf-Störungen, Medikamenteneinnahme, Migräne und psychischen Erkrankungen, mehr dazu.

Stufen und Anwendungsbereiche

Es gibt mehrere Stufen im Autogenen Training:

  1. Die Grundstufe mit den Übungen zu Entspannung und Wahrnehmung. Ausrichtung auf körperliche Prozesse und das vegetative Nervensystem: Aktivierung des Parasympathikus.
  2. Die Mittelstufe mit positiven Affirmationen und Suggestionen für die Arbeit an bestimmten Herausforderungen
  3. Die Oberstufe mit Visualisierungen, Traumreisen und komplizierteren Interventionen. Die Oberstufe ist bereits eine Form der Selbsthypnose. Hier entsteht ein Dialog und eine Beeinflussung des Unbewussten.

Ablauf: Das Autogene Training in 4 Phasen

  1. Nimm die passende Position ein (Liegen oder Sitzen)
  2. Durchführung der Suggestionen der aktuelle Grundübung
  3. Suggestionen (leicht fortgeschritten, ab Mittelstufe, wird am Anfang der Einfachheit halber weggelassen)
  4. Rücknahme & Reorientierung

Die Suggestionen im Autogenen Training: Die Grundübungen

Ich bin ganz ruhig und entspannt.

Meine Arme sind ganz schwer (Woche 1)

Meine Beine sind ganz schwer. (Woche 2)

Arme & Beine sind strömend warm. (Woche 3)
Bei Bedarf aufteilen:
Meine Arme sind strömend warm.
Meine Beine sind strömend warm.

Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig. (Woche 4)

Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig. (Woche 5)

Mein Sonnengeflecht ist strömend warm (Woche 6)

Mein Kopf ist kühl und klar. (Woche 7)

Übergang Autogenes Training Mittelstufe & Oberstufe: Affirmationen und Imaginationen

Wenn die Grundübungen mit den gewünschten Körperempfindungen zur Routine geworden sind, können positive Affirmationen eingebaut werden (Mittelstufe). Die Affirmationen sollten „Herzenswünschen“ entsprechen, also weniger „Ich möchte Millionär werden“, sondern eher „Ich fühle mich reich und führe ein Leben in Fülle.“

In der Oberstufe verschmilzt das Autogene Training mit seiner Herkunft, der Hypnose, und geht damit über in einer sehr strukturierte Form der Selbsthypnose. Beliebte Übungen darin sind z.B. der innere sichere Ort, die Besteigung eines Berggipfels (Erfolg & Bewältigung von Herausforderung), die Reise auf den Grund des Meeres (sich Ängste stellen).

Hinweise für das Erlernen des Autogenen Training

Wie lerne ich Autogenes Training?

Übung macht den Meister! Für Anfänger gilt meist ein strenger Lernplan. Der ist wichtig, denn die Gefahr, eine zu oberflächliche oder abgewandelte Form einzuschleifen und damit die Wirkung zu verlieren ist sehr groß. Dieser ist zwischen 5 und 8 Wochen lang und beinhaltet sehr intensiv einfach nur die Grundformen. Außerdem werden die Arme und Beine am Anfang noch getrennt eingeübt und oft wiederholt. Im ganz ausführlichen Übungsplan lautet die Formel in der ersten Woche einfach nur: 4 x „Mein Rechter Arm ist ganz schwer.“, dann 4 x „Mein linker Arm ist ganz schwer“, usw. Später, nach dem vollständigen Erlernen aller Grundübungen werden die Gliedmaßen oft direkt zusammengefasst zu „Arme und Beine sind ganz schwer und strömend warm“. Dies ist auch Geschmacksache.

Ich habe den Übungsplan oben verkürzt, sodass innerhalb von 7 Wochen ein Ganzkörper-Entspannungsprogramm gelernt wird.

Sollten dich einzelne Wörter stören, können Reizwörter ersetzt werden durch angenehmere Begriffe. Ebenso können Assoziationen eingebaut werden. So kann die Formel für die Armschwere dann z.B. lauten: „Meine Arme sind schwer wie Blei“. Im Zweifelsfall sollten jedoch die Begriffe mit dem Trainer abgestimmt werden. Denn jede Suggestion kann ja auch bestimmte Nebeneffekte haben. So wäre prinzipiell abzuraten von zu kreativen Formeln wie „Meine Arme sind so schwer wie mein fetter Bauch“, da sie dabei andere unliebsame Bilder bestätigt werden.

Generell sollte das Autogene Training am besten in einem Kurs von einem qualifizierten Lehrer eingeübt werden, damit Fragen und individuelle Fälle sicher berücksichtigt werden können und die Kontinuität gewahrt wird.

Die Position im Autogenen Training

Liegend, mit ausgestreckten Armen und Beinen, Arme liegen entspannt neben dem Körper, Handflächen nach oben.

Sitzend: im sog. Droschkenkutschersitz… aufrecht, Füße auf dem Boden, Arme liegen auf den Oberschenkeln. Der Name kommt der Haltung von Kutschern, die früher oft während des Sitzens so eingeschlafen sind.

Wenn das Autogene Training erst einmal gut eingeübt ist, kann es auch in vielen anderen Positionen stattfinden. Aber für das Erlernen ist eine ruhige und klare Position notwendig, sodass die Konzentration ganz auf dem inneren Prozess liegen kann. Später können einzelne Elemente auch im Stehen oder letztlich in jeder Lebenslage eingebaut werden, um bestimmte Entwicklungsprozesse zu unterstützen oder Suggestionen einzusetzen.
Ich benutze z.B. beim Mediieren von Konfliktsituationen oft entspannende Suggestionen, um selbst möglichst ruhig und klar bleiben zu können.

Wie entstand Autogenes Training?

Der Berliner Arzt Johannes Heinrich Schultz erzielte mit Hypnose große Erfolge bei seinen Patienten. Jedoch verschwanden die Besserungen oft nachdem die Behandlung vorbei war. Die Patienten blieben in Abhängigkeit von ihm. Deswegen suchte er nach einer Möglichkeit, um ihnen die Vorzüge der Hypnose mit nach hause zu geben. Er entwickelte das Autogene Training als eine einfache und sehr strukturierte Art der Selbsthypnose. Dadurch konnten Patienten lernen, sich zu hause selbst zu entspannen und dann die Behandlung zu anzuwenden, die sie bei Johannes Schultz erfahren haben.

Es gab aber bereits früher ähnliche Methoden: In allen Religionen und Heiltraditionen gibt es Formen und Methoden der Selbstentspannung. Besonders ähnlich ist Yoga Nidra, der Schlaf der Yogis. Die Buddhistische Meditation, z.B. mit Vipassana, beziehen sich vor allem auf die Atmung und Körperwahrnung – Autogenes Training geht dagegen direkt in die Beeinflussung und Suggestion in Richtung Entspannung.

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