[Anleitung] Autogenes Training lernen in 3 Stufen

Autogenes Training gibt es seit fast 100 Jahren, für die westliche Kultur eine Innovation: Entspannung, Persönlichkeitsentwicklung und Imagination wurden für eine breite Gruppe an Menschen zugänglich. Für mich bleibt es bis heute von unschätzbarem Wert. Da die Nachfrage auf diesen Artikel steigt, habe ich nun (April 2022) noch ein aktuelles persönliches Beispiel hinzugefügt.

In diesem Artikel gebe ich einen Überblick zum Autogenen Training, meine genutzte Version der Formeln, Hinweise zum Erlernen und Anregungen zum Vertiefen. Viel Freude, Entspannung und Erfolg!

Wozu Autogenes Training? Wert & Nutzen

  • Entspannung und Ruhe finden
  • inneres Gleichgewicht kultivieren
  • langfristig: Herr seiner Selbst werden
  • bei fortgeschrittener Anwendung: Arbeit mit persönlichen Entwicklungsthemen (Ängsten, Verwirklichung von Zielen, Lösen von Ängsten, Vorbereitung und entscheidende Events)
Hier haben wir einen Online-Kurs zu Autogenem Training entwickelt. In diesem Online Kurs kannst du Autogenes Training lernen, indem du dir die Grundstufe, Mittelstufe und Oberstufe nacheinander erarbeitest. Der Kurs ist auf 12 Wochen angelegt – schau doch mal rein!

Stufen und Anwendungsbereiche

Es gibt mehrere Stufen im Autogenen Training:

  1. Die Grundstufe mit den Übungen zu Entspannung und Wahrnehmung. Ausrichtung auf körperliche Prozesse und das vegetative Nervensystem: Aktivierung des Parasympathikus.
  2. Die Mittelstufe mit positiven Affirmationen und Suggestionen für die Arbeit an bestimmten Herausforderungen
  3. Die Oberstufe mit Visualisierungen, Traumreisen und komplizierteren Interventionen. Die Oberstufe ist bereits eine Form der Selbsthypnose. Hier entsteht ein Dialog und eine Beeinflussung des Unbewussten.

Infografik zum Autogenen Training

Autogenes Training lernen Formeln Grundstufe Mittelstufe Oberstufe Affirmationen

 

Autogenes Training lernen

Autogenes Training ist sehr stark strukturiert und wird meist in 6-8 Wochen gelehrt,
jede Woche mit einer neuen Formel.

Ablauf Lerneinheit: Autogenes Training durchführen in 4 Phasen

  1. Position einnehmen (Liegen oder Sitzen)
  2. Aufsagen der Formeln der aktuellen Grundübung. Nach „Ich bin ganz ruhig und entspannt…“ folgt die neue Formel der Woche. Sie werden zur Übung 6x wiederholt, und dann in den nächsten Wochen gekürzt auf 1x.
  3. [Spezifische Affirmationen – leicht fortgeschritten, ab Mittelstufe, wird am Anfang der Einfachheit halber weggelassen]
  4. Reorientierung (Füße und Hände bewegen, Luft wahrnehmen, 1-3 starke Atemzüge, 2-3 verschiedene die Gegenstände im Raum ansehen..)

 

Formeln im Autogenen Training (Grundstufe)

Ich bin ganz ruhig und entspannt

+
Meine Arme sind ganz schwer
(Woche 1)
Am Anfang, zum Erlernen des Gefühls, lieber aufteilen:
Mein Rechter Arm ist ganz schwer (6x)
Mein Linker Arm ist ganz schwer (6x)

+
Meine Beine sind ganz schwer.
(Woche 2)
Am Anfang lieber aufteilen in links, rechts, wie bei den Armen.

+
Arme & Beine sind strömend warm.
(Woche 3)
Am Anfang, zum Erlernen aufteilen:
Rechter Arm ist strömend warm (6x)
Linker Arm ist strömend warm (6x)
Rechtes Bein ist strömend warm (6x)
Linkes Bein ist strömend warm (6x).

+
Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig.
(Woche 4)

+
Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig.
(Woche 5)

+
Mein Sonnengeflecht ist strömend warm
(Woche 6)

+
Mein Kopf ist kühl und klar.
(Woche 7)

 

Hinweise zum Üben der Formeln im Autogenen Training

Wichtig ist vor allem, dass das benannte körperliche Erleben tatsächlich wahrgenommen werden kann (Wärme, Schwere, gleichmäßige Atmung …). Dafür darf am Anfang ruhig getrickst werden:

  • Schwere: ein Partner kann etwas Druck auf den Arm ausüben, Vorstellung von Gewichten an den Armen..
  • Wärme: Partner reibt sich die Hände und legt sie auf die Arme, Vorstellung von Sonnenstrahlen auf dem Körper, Vorstellung des warmen Blutstroms…

Persönliche Einschätzung: Ich selbst fand die häufigen Wiederholungen der Formeln sehr öde. Es fiel mir schwer, 6 x hintereinander „Mein rechtes Bein ist ganz schwer“ zu formulieren ohne abzuschweifen. Dann könnte aus meiner heutigen Sicht auch schneller weitergegangen werden, z.B. durch weniger Wiederholungen und Zusammenfassungen der Körperteile. Gleichzeitig sind die häufigen Wiederholungen eine gute Übung in Konzentration und Geduld. Und es sollte keine Unsicherheit aufkommen, was nun das richtige Vorgehen ist — also lieber sollte man sich für den begrenzten Lernzeitraum an die starren Regeln halten. Wenn man sicher darin ist, kann man ja immer noch davon abweichen. Im Zweifelsfall frage einen erfahrenen Trainer!

 

Autogenes Training – Übungen zur Ergänzung: 3 Ideen

Wem der Standardablauf in 6 Wochen auch eher mühselig erscheint, kann parallel allgemein seine Selbstwahrnehmung trainieren. Dafür schlage ich 3 Übungen wahr:

  1. Angenehme Bewegung körperlich erspüren: 
    Probiere eine für dich angenehme körperliche Bewegung aus… egal, ob eine Handgeste, schwimmen, Bergsteigen, tanzen, mit einem Kind spielen …
    …und dann halte inne und fühle in deinen Körper hinein und nimm deine körperlichen Impulse wahr… deine Atmung, Herzschlag, Gefühle im Bauch, Körper als Ganzes, Gesicht & Kopf…
    Dadurch kannst du im Autogenen Training dann leichter die Phänomene wahrnehmen und beeinflussen.
  2. Sich selbst Bewegungs-Aufträge geben:
    sage dir selbst eine einfache Bewegung auf – und führe sie dann aus, z.B. : »Hebe deinen Arm« – und dann hebe ich meinen Arm.
    So wird psychosomatische Selbstwirksamkeit autogen trainiert.
  3. Ein- und Ausatmung hoch- und runterzählen:
    Beim Ein- und Ausatmen innerlich zählen:Einatmen: 1, Ausatmen: 1,
    Einatmen: 1 – 2, Ausatmen: 1 -2,

    Einatmen: 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8 – 9 – 10, Ausatmen: 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8 – 9 – 10
    … und wenn du möchtest wieder runter bis

    Einatmen: 1, Ausatmen: 1.

 

Autogenes Training Mittelstufe: Affirmation

Wenn die Grundübungen mit den gewünschten Körperempfindungen zur Routine geworden sind, können positive Affirmationen eingebaut werden (Mittelstufe). Diese Affirmationen sollten Herzenswünschen entsprechen, also nicht „Ich möchte Millionär werden“, sondern eher „Ich fühle mich reich“ oder „Ich führe ein Leben in Fülle.“

Kriterien für gute Affirmationen

  1. Präsenz „Ich BIN …“
  2. Positiv „Ich fühle mich sicher in allen Räumen, groß und klein“ statt „ich habe keine Angst in engen Räumen“
  3. Bildhaft: „Bühne und Stimme arbeiten Hand in Hand“
  4. Kurz und prägnant: „Es atmet mich“ statt „Das Atmen kostet mich wenig Kraft und funktioniert wie von alleine, als müsste ich gar nicht selbst darauf achten“

 

Anleitung: Affirmation formulieren

  1. Benenne das Anliegen, z.B. Trennungsschmerz
  2. Benenne ein positives, gesundes Ziel und dessen wünschenswerte Qualitäten: „herzliche, vertrauensvolle Beziehung — eigener Einfluss auf die Beziehungsqualität“, aber auch „Ruhe und Sicherheit in sich selbst“, „Unabhängigkeit“, keine Bedürftigkeit
  3. Formuliere eine Affirmation nach den obigen 4 Prinzipien (Präsenz, Positiv, Bildhaft wenn möglich, Kurz):
    „Ich übernehme Verantwortung //
    Meine Beziehung wachsen mit Vertrauen //
    ich gebe und lasse geben“
  4. Test und Eco-Check: Probiere die Affirmation ein paar mal für dich aus, überprüfe dann auch, ob etwas davon in dir einen Widerstand hervorruft – vielleicht aber auch bisher verdrängte Gefühle, die sich zeigen wollen?
    Wie fühlt es sich nach 1 Stunde, 1 Tag, 1 Woche? Korrigiere die Formel ggf.

Hinweis: um eine gute Formel für die Affirmation zu finden, braucht es zunächst eine gute Vorstellung des wünschenswerten Zustands. In akuten Krisen oder Phasen der Orientierungslosigkeit wird dies kaum möglich sein. Dann helfen Therapeuten, Coaches, Trainer, die den gewünschten Zustand abrufen können.

 

Autogenes Training Oberstufe: Imagination

In der Oberstufe verschmilzt das Autogene Training mit seiner Herkunft, der Hypnose, und geht damit über in einer sehr strukturierte Form der Selbsthypnose.

Am Anfang der Oberstufe stehen Übungen zum Visualisieren, zum Beispiel:

  • Farben… blau, gelb, rot … schwarz, weiß
  • Wechselnde Farben blau –> rot –> grün –> braun …
  • Objekte … Hand, Rose, Baum, Mauer, Kind
  • Objektverformungen … Vase –> Tasse, Mauer –> Haus
  • Menschen … Mutter, Kind, Gesichter
  • Gefühle … Freude, Sicherheit, Traurigkeit, Wut …
  • Szenen // Kino: Schwarz-weiß, bunt, Natur, Stadt, Menschen …
    siehe Leinwand-Technik
  • Fragen an das Unbewusste: „Was brauche ich, um mich zu hause wohl zu fühlen?“, „Wie möchte ich geliebt werden?“

Die Visualisierungs-Übungen sind schöne Spielereien. Nach meiner Erfahrung können sie aber auch übersprungen werden, wenn es wichtige Themen sind, zu denen die Klienten eine hohe Motivation haben. Dann beginnt die kreative Arbeit, individuell passende Traumreisen und Visualisierungen zu erfinden.

Fortgeschrittene Interventionen der Oberstufe // Hypnose:

  • der innere sichere Ort,
  • die Besteigung eines Berggipfels (Erfolg & Bewältigung von Herausforderung),
  • die Reise auf den Grund des Meeres (sich Ängste stellen),
  • Begegnung mit dem wahren Ich (im Spiegel)
  • Raum der Kreativität

…zur Liste von Hypnose-Interventionen.

Autogenes Training geht über in die Hypnose, wenn man die vorgefertigten Muster verlässt und anfängt, individualisierte Fantasien, Bilder, Szenen, Abläufe und innere Welten entstehen zu lassen, die auf genau die Entwicklungsherausforderung des Klienten (bzw. dir selbst) passen.

Dies eröffnet eine unbegrenzt kreative Welt und einen ewigen Raum für die persönliche Entwicklung, Verwirklichung von Träumen, fürs Visionieren. Es ist einfach zu schön und wertvoll, um es nicht zu lernen.

 

Beispiel Audio-Anleitung Autogenes Training – angepasst auf körperliche Regeneration

Nach einem kleinen Unfall mit mehreren Prellungen habe ich mal wieder für mich selbst eine Session Autogenes Training durchgeführt. Ich habe dafür Formeln eingebaut, die mich in der Regeneration und Heilung unterstützen sollen:

Durchführung im Liegen, Handy abgestellt, alle Ablenkungen wegorganisiert, 15 min Zeit nur für mich.
Hinweis: Am Ende gibt es ein kleines Störgeräusch, eines sich selbst abschaltenden Lautsprechers – aber es hilft an dieser Stelle vielleicht sogar der Rückholung. Über Feedback freue ich mich!

 

Tipps zum Erlernen des Autogenen Training

  1. Als Anfänger: halte dich strikt an den Lernplan. Der ist wichtig, denn die Gefahr, eine zu oberflächliche oder abgewandelte Form einzuschleifen und damit die Wirkung zu verlieren ist sehr groß. Dieser ist zwischen 5 und 8 Wochen lang und beinhaltet sehr intensiv einfach nur die Grundformen. Außerdem werden die Arme und Beine am Anfang noch getrennt eingeübt und oft wiederholt. Im ganz ausführlichen Übungsplan lautet die Formel in der ersten Woche einfach nur: 4 x „Mein Rechter Arm ist ganz schwer.“, dann 4 x „Mein linker Arm ist ganz schwer“, usw. Später, nach dem vollständigen Erlernen aller Grundübungen werden die Gliedmaßen oft direkt zusammengefasst zu „Arme und Beine sind ganz schwer und strömend warm“. Dies ist auch Geschmacksache.
  2. Übung macht den Meister! Viel Übung hilft viel – aber auch nur soviel, dass du die Freude und Neugier nicht verlierst. Langeweile und Abschweifen sollten auch ernst genommen werden, wenn es zu öde wird. 1-2 x am Tag für die ersten Wochen ist ideal.
  3. Individualisierung der Wörter: Sollten dich einzelne Wörter stören, können Reizwörter ersetzt werden durch angenehmere Begriffe. Ebenso können Assoziationen eingebaut werden. So kann die Formel für die Armschwere dann z.B. lauten: „Meine Arme sind schwer wie Blei“. Im Zweifelsfall sollten jedoch die Begriffe mit dem Trainer abgestimmt werden. Denn jede Suggestion kann ja auch bestimmte Nebeneffekte haben. So wäre prinzipiell abzuraten von zu kreativen Formeln wie „Meine Arme sind so schwer wie mein fetter Bauch“, da sie dabei andere unliebsame Bilder bestätigt werden.
  4. Für Fortgeschrittene: Spiele mit den Formeln und finde die für dich angenehmste Form. Ich habe z.B. den Übungsplan oben für mich stimmig verkürzt, etwas abweichend von dem Standardkanon, sodass innerhalb von 7 Wochen ein Ganzkörper-Entspannungsprogramm gelernt wird, nicht nur die Arme & Beine.
  5. Probiere verschiedene Stile aus: Höre dir verschiedene Anleitungen an, z.B. auf Youtube oder Spotify, um dich inspirieren zu lassen. Auch die Stchworte „Hypnose“, „Yoga Nidra“ oder Traumreise passen dazu.
  6. Finde deinen Meister: Generell sollte das Autogene Training am besten in einem Kurs von einem qualifizierten Lehrer eingeübt werden, damit Fragen und individuelle Fälle sicher berücksichtigt werden können und die Kontinuität gewahrt wird.
  7. Werde selbst zum Meister: Lerne zunächst alles, was du von erfahrenen Trainern lernen kannst – und dann finde deine eigene Form.

 

Positionen im Autogenen Training

  1. Liegend, mit ausgestreckten Armen und Beinen, Arme liegen entspannt neben dem Körper, Handflächen nach oben.
  2. Sitzend: im sog. Droschkenkutschersitz… aufrecht, Füße auf dem Boden, Arme liegen auf den Oberschenkeln. Der Name kommt der Haltung von Kutschern, die früher oft während des Sitzens so eingeschlafen sind.
  3. Fortgeschritten: in allen Körpersituationen.

Wenn das Autogene Training erst einmal gut eingeübt ist, kann es in beliebigen anderen Positionen stattfinden. Aber für das Erlernen ist eine ruhige und klare Position notwendig, sodass die Konzentration ganz auf dem inneren Prozess liegen kann.

Später können einzelne Elemente auch im Stehen oder letztlich in jeder Lebenslage eingebaut werden, um bestimmte Entwicklungsprozesse zu unterstützen oder Suggestionen einzusetzen. Entspannende und stärkende Affirmationen und Imaginationen begleiteten mich dann oft in herausfordernde Verhandlungen und Präsentationen.

Ich benutze heute noch z.B. beim Mediieren von Konfliktsituationen oft entspannende Suggestionen, um selbst möglichst ruhig und klar bleiben zu können.

 

Geschichte des Autogenen Trainings

Wie entstand das Autogene Training? Im Jahr 1926: Der Berliner Arzt Johannes Heinrich Schultz erzielte mit Hypnose große Erfolge bei seinen Patienten. Jedoch verschwanden die Besserungen oft nachdem die Behandlung vorbei war. Die Patienten blieben in Abhängigkeit von ihm. Deswegen suchte er nach einer Möglichkeit, um ihnen die Vorzüge der Hypnose mit nach hause zu geben. Er entwickelte das Autogene Training als eine einfache und sehr strukturierte Art der Selbsthypnose. Dadurch konnten Patienten lernen, sich zu hause selbst zu entspannen und dann die Behandlung zu anzuwenden, die sie bei Johannes Schultz erfahren haben.

Es gab aber bereits früher ähnliche Methoden: In allen Religionen und Heiltraditionen gibt es Formen und Methoden der Selbstentspannung. Besonders ähnlich ist Yoga Nidra, der Schlaf der Yogis. Die Buddhistische Meditation, z.B. mit Vipassana, beziehen sich vor allem auf die Atmung und Körperwahrnung – Autogenes Training geht dagegen direkt in die Beeinflussung und Suggestion in Richtung Entspannung.

 

Vorteile & Nachteile Autogenes Training

Prinzipiell ist Autogenes Training für jeden Menschen erlernbar und nützlich. Allerdings sind psychische und physische Grundvorraussetzungen notwendig, damit das Erlernen dieser Methode gelingen kann und die gewünschten Vorteile bringt.

VorteileNachteile
  • sehr strukturiert
  • einfache Grundformen
  • Wirksamkeit klinisch gut belegt [1]
  • weit verbreitet im deutschsprachigen Raum
    • viele Informationen online verfügbar
    • viele regionale Kurse verfügbar
  • bietet Übergang zu fortgeschrittenen Praktiken wie Meditation und Hypnose
  • kompatibel mit anderen Entspannungstechniken wie Progressive Muskelrelaxation (PMR) oder katathymes Bilderleben
  • das Erlernen der Grundübungen erfordert einiges an Disziplin und Geduld
  • Wirkung ist abhängig von Konzentrationsfähigkeit
  • durch das häufige Wiederholen der Anleitungsformeln kann die Aufmerksamkeit abnehmen, der Geist abschweifen
Indikation Kontraindikation
  • Nervosität und Anspannung,
  • Alltagsstress, persönliche Konflikte,
  • unter Druck stehen, Prüfungsangst,
  • Schlafstörungen, Konzentrationsstörung,
  • Abgewöhnen von Rauchen & Süchten
  • Allgemeine Gesundheitsvorsorge
  • Leistungsschwierigkeiten
  • Abbau psychosomatischer Spannungen,
  • Liebe & Sexualität,
  • Schmerzen,
  • sportliche Leistungssteigerung
  • eingeschränkte Fähigkeit zum Selbstlernen,
  • starke psychische Störungsbilder (Psychosen, Schizophrenie, Epillepsie)… könnten in der Trance eher verstärkt werden
  • mangelnder Wille zum Erlernen der ganzen Methodik über 2-3 Monate hinweg

Vorsicht bei: Depressionen (noch mehr in eigener Gedankenwelt verlieren), PTBS (Flashbacks können auftreten)

Rücksprache mit einem Arzt ist erforderlich bei Herz-Kreislauf-Störungen, Medikamenteneinnahme, Migräne und psychischen Erkrankungen, mehr dazu.

Es ist außerdem normal, dass Emotionen und körperliche Impulse losgelöst werden, wenn sich psychosomatische Spannungen lösen… Weinen, Lachen, körperliche Entladung, Magen- und Darmgeräusche, Zuckungen.

 

Wie funktioniert Autogenes Training?

Hier ein paar Ansätze, mit denen die Wirkungsweise des Autogenen Trainings erklärt werden können:

Mehr Informationen dazu findest du unter den einzelnen Links und hier in einem Mini-Crashkurs zur Psychologie.

 

Persönliche Anmerkung:

Autogenes Training war für mich 2009 der Beginn einer langen Reise: ich suchte nach Wegen, mit meinen Unsicherheiten, Ängsten, Beziehungskonflikten und Lebensfragen auszukommen. Daraus wurde mit der Zeit ein Nebenstudium in Psychologie, Ausbildungen zum Kursleiter für Autogenes Training und Hypnose, spirituellen Reisen und mit der Zeit selbst kreierten Trainingsformaten rund um innere Arbeit und Persönlichkeitsentwicklung.

Ich mochte an Autogenem Training, dass es strukturiert und fundiert war und dabei gleichzeitig eine Methode für alle – nicht so esoterisch wie Yoga oder das „Law of Attraction“ , nicht zu psychotherapeutisch aufdringlich, und auch nicht zu ego-zentriert wie NLP. Vielleicht am wichtigsten: ich musste damals niemandem von meinen inneren Konflikten erzählen, da Autogenes Training ja sowieso Arbeit mit mir selbst war. Ich hätte mich anfangs niemals getraut, all die Ängste und Selbstzweifel und negativen Gedanken und Gefühle zu offenbaren, die da waren. Erst als ich mich durch das schlimmste durchgearbeitet hatte, hab ich mich getraut, meine Gedanken und Zweifel auch mit anderen zu teilen, eine richtige Psychotherapie zu machen und offener mit Freunden, Verwandten und Seminarteilnehmern über diese Themen und Inhalte zu reden.

Die Oberstufe des Autogenen Trainings hat mich eingeführt in die Welt der Imagination, Kreativität, Hypnose, Tiefenpsychologie und Traumreisen.

Somit war Autogenes Training auch eine der Wurzeln für mein heutiges Beratungsunternehmen, in dem ich in verschiedensten Workshops Kreativität, Stressresilienz, Lernkompetenz bis hin zu Führungskompetenz, Teamentwicklung und Schulentwicklung vermittle.

Hier haben wir einen Online-Kurs zu Autogenem Training entwickelt. In diesem Online Kurs kannst du Autogenes Training lernen, indem du dir die Grundstufe, Mittelstufe und Oberstufe nacheinander erarbeitest. Der Kurs ist auf 12 Wochen angelegt – schau doch mal rein!

Quellen:

[1] Bregenzer, Maximilian. Wirksamkeitsnachweis und Indikationen des Autogenen Trainings-eine Metaanalyse nach den Cochrane Kriterien. Diss. 2015.


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