Achtsamkeitsübungen helfen dir, deinen Geist zu trainieren für Klarheit, Gelassenheit und Zuversicht. Hier zeige ich dir meine Lieblings-Achtsamkeitsübungen und gebe weiterführende Hinweise zur Entwicklung eigener Achtsamkeitsübungen.
Top 10 Achtsamkeitsübungen
- Atem-Meditation
- Body Scan
- Mitgefühl
- Dankbarkeit
- Sicherer Ort
- Achtsam essen („Rosinen-Übung“ – also gaaanz langsam eine Rosine kauen und jede einzelne Zungen- und Mundbewegung genau wahrnehmen und den Geschmack genau wahrnehmen – geht natürlich auch mit allen anderen Lebensmitteln)
- Bewusst gehen: jeden Schritt bewusst gehen in Atemrhythmus (z.B. 2 Schritte Einatmen, 3 Schritte ausatmen), Affirmation: „Ich bin dankbar, dass ich gehen kann“ oder „ich bin verliebt in Mutter Erde, auf der ich gehe“
- Anfangsgeist: Moment wahrnehmen mit den Augen eines Kindes – und Tätigkeit angehen, als würdest du sie zum allerersten mal tun.
- Transzendenz durch Reframing
- Naturmeditation
Dies ist meine möglichst knappe Übersicht zu meinen favorisierten Achtsamkeitsübungen. Es gibt unzählige mehr, jede Lehrerin findet ihre eigene Komposition. Warum das so ist, erkläre ich dir im folgenden Absatz.
Wie funktionieren Achtsamkeitsübungen?
Fast alle Achtsamkeitstechniken nutzen eine der 7 Achtsamkeits-Prinzipien und strukturieren sie in eine Methode: das heißt eine Abfolge von Schritten mit einer Vorgabe von Zeit und Fokus für die Aufmerksamkeit. Die 7 Prinzipien für Achtsamkeit lauten:
- Konzentration
- Akzeptanz
- Mitgefühl
- Körperwahrnehmung
- Dankbarkeit
- Anfangsgeist
- Transzendenz
Daraus kannst du selbst eine für dich oder einen Menschen, dem du hilfst, eine individuell passende Achtsamkeitsübung entwickeln: »Hier« zeige ich dir, wie du eigene Achtsamkeitsübung erfinden kannst. Auf dem „Reinventing Mindfulness“ Kongress 2020 habe ich mit Oliver Hug diesen Vorgehen mit 20 Teilnehmenden getestet und alle konnten ihre individuelle Achtsamkeitsübung entwickeln.
Nutzen von Achtsamkeitsübungen
Das regelmäßige Praktizieren von Achtsamkeitsübungen kann zahlreiche Vorteile für Körper und Geist bieten. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile:
- Stressreduktion: Eine Meta-Analyse von 47 Studien fand heraus, dass Achtsamkeitsübungen die Symptome von Stress, Angst und Depression signifikant reduzieren können (Khoury et al., 2015)
- Verbessert die Konzentration:
- Emotionale Regulation: Emotionen besser regulieren und die Fähigkeit entwickeln, auf Emotionen mit Ruhe und Klarheit zu reagieren.
- Verbesserte Beziehungen: Die Praxis von Achtsamkeit kann dazu beitragen, das Bewusstsein für die Bedürfnisse anderer zu schärfen und die Fähigkeit zu entwickeln, Mitgefühl und Empathie zu zeigen.
- Schlafqualität: Achtsamkeitsübungen können dazu beitragen, den Geist zu beruhigen und den Körper auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten.
- Gesundheit: Die regelmäßige Praxis von Achtsamkeitsübungen kann dazu beitragen, den Blutdruck zu senken, das Immunsystem zu stärken und die Symptome von chronischen Schmerzen und Krankheiten zu reduzieren.
- Selbstakzeptanz: Bewusstsein für die eigenen Bedürfnisse, Gefühle, Wünsche und Werte schärfen.
Diese Vorteile können für jeden Menschen, unabhängig von Alter oder Lebensstil, von Nutzen sein.
…mehr zu den Vorteilen von Achtsamkeit