Narzissmus selbst heilen? 10 Ideen

Es gibt Selbsthilfegruppen für Narzissten, doch vielen dürfte es unangenehm sein, sich mit dieser (möglichen) Diagnose zu zeigen oder gar zu stigmatisieren. Wenn Betroffene sich mit diesem Thema auseinandersetzen, kommt häufig die Frage auf:

Inhalt

Können wir Narzissmus selbst heilen?

Vorweg: Es ist fraglich, ob Narzissmus überhaupt heilbar ist, da es sich oft um einen tief liegenden Selbstwertkonflikt handelt. Doch interessiert mich hier nicht, dass es statistisch sehr selten geschieht – solange die seltene Möglichkeit besteht, das damit einhergehende Leiden zu lindern.

Ich stelle in diesem Artikel nun zwei Angebote vor:

ein lose Sammlung an Ideen für einfach umzusetzende Tätigkeiten, um den eigenen Narzissmus einzudämmen,
ein Modell für Narzissmus zusammen mit der Herleitung einer Methodik, um systematisch eine Lösung für den eigenen Narzissmus zu finden (in Entwicklung).

A) 10 Ideen, die Gutes tun, wenn man Narzissmus selbst heilen möchte

Wenn ich mich selbst in narzisstischen Dynamiken wiedergefunden habe, haben mir folgende Tätigkeiten geholfen, in denen es überwiegend um Beziehungskompetenz, Dankbarkeit, Achtsamkeit und Transzendenz geht:

Familienbeziehungen & Freundschaften pflegen: die Verbundenheit in menschlichen Beziehungen und Gruppen zu stärken, die auf Liebe und Herzlichkeit basieren, gibt uns Sicherheit, Glück und Liebe und ist nach der Harvard Grant Study ein Rezept für langfristige Gesundheit und Erfolg [1].
Wertschätzung formulieren… durch den verletzten Selbstwert eines Narzissten kommt meist ein Bedürfnis nach Anerkennung, Zuwendung und Bewunderung. Es ist eine wertvolle Musterunterbrechung, den Fokus auf die Wertschätzung anderer Menschen zu legen und ihnen zu zeigen, dass sie liebenswert sind, zum Beispiel durch Anerkennung und Lob für ihre Mühe, oder Benennung ihrer liebenswerten Eigenschaften. Es passiert dann oft, dass die Menschen, denen wir Wertschätzung schenken, sie uns zurück schenken, oder es uns leichter fällt, sie uns selbst zu geben.
Selbstklärung: die eigenen Gefühle, Bedürfnisse und Körperwahrnehmungen benennen (siehe GFK)
Ehrenamtlich helfen, ohne etwas zurück zu erwarten (macht glücklich, und oft genug kommt auch etwas zurück)
Random acts of kindness, also spontane oder unerwartete kleine Gesten der Unterstützung und Zuwendung
Entspannung & Achtsamkeit lernen, zum Beispiel durch Autogenes Training oder Meditation, oder auch Hypnose
Verbindung zur Natur suchen, die Schönheit der Natur genießen, achtsame Bewegung in der Natur
Mitgefühl mit Menschen & Lebewesen üben,
Dankbarkeit für das Leben und die bisher erfahrenen schönen Erlebnisse und Beziehungserfahrungen.
Transzendenz des eigenen Ichs (im Sinne des „kleinen Egos“) in einem größeren Kontext, zum Beispiel der Familie, der Evolution, dem Universum, in der eigenen Lebensspanne

Buddhistischer Humor gegen Narzissmus

Statt einen möglichst tollen und perfekten Partner zu suchen, um sich selbst toll zu fühlen, sollte man sich lieber einen unvollkommenen Partner suchen und lieben lernen. Ein besonders attraktiver Partner würde uns leicht wieder verlassen für einen noch attraktiveren Menschen als uns. Wenn wir uns stattdessen jemanden suchen, der nur 70 % unserer Ansprüche erfüllt, ist es wahrscheinlicher, dass dieser ein langer treuer Wegbegleiter bleibt.
Wenn du Fehler an Menschen in deinem Umfeld findest, mach dir klar: Hätten sie diese Fehler nicht, würden sie sich nicht mit einem so fehlerhaften Menschen wie dir abgeben.
„Warum lachst du, wenn ich dich ausschimpfe?“
„Früher wurde ich von meinem Privatlehrer ausgeschimpft und geschlagen und musste ihn auch noch dafür bezahlen. Und heute kriege ich die Beleidigungen vollkommen gratis, ohne etwas dafür zu bezahlen, das freut mich.“

Gebet: die 3 wichtigsten Fragen

Wer ist der wichtigste Mensch?
Antwort: Der Mensch, der gerade bei dir ist… und wenn wir alleine sind, sind wir selbst der wichtigste Mensch.
Was ist der wichtigste Augenblick?
Jetzt – einen anderen Augenblick gibt es nicht. Die Vergangenheit ist vorbei, die Zukunft ungewiss.
Was ist die wichtigste Aufgabe?
Sich kümmern – um sich selbst und das Umfeld, insbesondere um die geliebten Menschen.

Tipp zum Reinhören: Beispiel-Therapie mit einem Narzissten

Eine ausführlich dargestellte Psychoanalyse aus dem Podcast »Rätsel des Unbewussten«:

Teil 1 – Teil 2 – Teil 3 – Teil 4 – Teil 5

B) Narzissmus-Theorie: Instabilität des Selbstwerts

Arbeitsdefinition: Narzissmus ist eine Instabilität des Selbstwerts. Die Instabilität lässt sich umschreiben mit der Aussage »wenn der Selbstwert hoch fliegt, kann dieser auch tief fallen«. Die Instabilität kommt durch Selbstwert-Überhöhung in Form von Selbstverliebtheit, Arroganz, Grandiositäts-Vorstellungen – beim gleichzeitigen Bangen um den eigenen Wert, in Form von Neid, Angst vor Zurückweisung, hoher Verletzlichkeit, Vergleichen mit anderen.

Manchmal sind traumatische Erfahrungen der Vergangenheit eine Ursache für eine wiederkehrende narzisstische Dynamik durch den verletzten Selbstwert (z.B. durch Abwertung durch Eltern, Lehrer, Freunde, oder durch Ausgrenzung, Mangel an Liebe oder Zuwendung). Andererseits hat das soziale Umfeld einen starken Einfluss auf den empfundenen Wert einer Person.

Der Selbstwert wiederum ist nach meinem Verständnis ein Produkt der evolutionären Entwicklung des Menschen im Rudel: Unser Überleben, Fortpflanzungserfolg und tägliches Glück sind abhängig vom sozialen Halt im Stamm. Dies gibt uns eine Erklärung des Selbstwerts:

Deutung Selbstwert:

Der Selbstwert ist ein subjektives, relatives Maß für den eigenen Rang im sozialen System.

Strategien zur Steigerung des Selbstwerts über den Rang

Daraus ergeben sich 2 Strategien, um den Selbstwert über den Rang zu steigern:

1. Rang durch Verdienst: im aktuellen System den Rang stabilisieren durch Dienst an der Gemeinschaft und durch das Übernehmen von Verantwortung. Dies ist abzugrenzen über die Strategie „Rang durch Manipulation und Gewalt“, welche auch in volatilen Umgebungen zu Erfolg führen kann, aber mit schlechtem Karma einhergeht.

Es kann sein, dass Individuum und Gruppe nicht harmonieren und ein Rang-Aufstieg kaum oder nur mit weiteren Konflikten möglich ist und darüber zu Retraumatisierung führt.

2. Rang durch Kontext-Wechsel: ein soziales System finden, indem man einen möglichst hohen Rang einnimmt, ggf nach dem Motto „der Einäugige ist König unter den Blinden“.

Diese beiden Strategien beinhalten aber weiterhin diverse seelische Risiken: es droht Burnout, wenn das gute Gefühl gebraucht und anerkannt zu werden über dauerhafte Anstrengung erstrebt wird. Vielleicht löst sich die Anstrengung auf, wenn sich das soziale System eine gesunde Kultur entwickelt durch psychologische Sicherheit. Sicherer ist es jedoch, den Selbstwert nicht nur über das Gebrauchtwerden zu erzeugen.

Nachhaltige Strategie: Stabilisierung des Selbstwerts durch Entspannung

Eine nachhaltigere Strategie könnte darin bestehen, den Aufmerksamkeits-Fokus auf die vorhandenen Ressourcen (Gesundheit, vergangene Erfolge und lebendige Erfahrungen, Beziehungen, erfahrene Liebe im Leben) zu richten und sich darüber zu entspannen. Methoden wie Autogenes Training und Achtsamkeits-Übungen helfen, um sich zu entspannen und gut zu fühlen ohne Anstrengung und Kompensation über äußere Erfolge.

Es ist also möglich, den eigenen Selbstwert zu steigern, ohne etwas am aktuellen Leben zu ändern, indem ein Blickwechsel geschieht, weg von dem, was man nicht hat, hinzu dem, was man hat.

Diese einfache Strategien dürften bereits effektiv helfen, jedoch bleibt die Meta-Herausforderung: Wie kultiviere ich den Fokus auf Dankbarkeit, wenn ich durch Gewohnheiten und mein Umfeld regelmäßig zurückfalle in negative, „narzisstische“ Gewohnheiten?

Strategischer Ansatz: Stabilisierung des Selbstwerts

Wir suchen also Strategien, um den Selbstwert langfristig zu stabilisieren über innere und äußere Maßnahmen:

Seelisches Gleichgewicht, speziell in Form von Zufriedenheit & Gelassenheit
Wertschätzung durch das soziale Umfeld

Stabilisierendes Umfeld

Es ist langfristig nützlich, sich ein sozial unterstützendes Umfeld zu schaffen, in man mit sich selbst zufrieden und glücklich leben kann:

ein soziales Umfeld von herzlichen Menschen, sodass eine gesunde Beziehungs-Kultur entsteht, welche Glück, Zufriedenheit und Entspannung fördert,
ein räumliches Umfeld, welches zu gesunden Verhaltensweisen stimuliert… ein ruhiger Ort zum Schlafen, gesunde Ernährung, Bewegung, Ordnung und Einfachheit, Entspannung, Inspiration, Natur… nach diesen Prinzipien können alle Lebensräume gestaltet werden, sodass wir es uns selbst leicht machen, uns gesund zu verhalten.

Narzissmus, Heilung? Transformation!

Narzissmus ist Teil eines Teufelskreises: in ihrem Selbstwert verletzte Menschen haben starke Bedürfnisse und starke Emotionen und agieren diese oft so aus, dass sie andere Menschen überfordern oder verletzen und darüber erneut Ablehnung erfahren. Dann setzen sie die Dynamik in einem anderen sozialen Umfeld fort und erfahren eine ähnliche Dynamik – bis sie entweder sich dessen bewusst werden und daraus lernen oder resignieren und aus Angst die Suche nach einem gesünderen Umfeld vermeiden.

Die Idee der selbsterfüllenden Prophezeiung gibt uns sowohl eine Erklärung für Teufelskreise – als auch darin, diese zu durchbrechen, ich erkläre es hier am Beispiel von „geringschätzendem Umgang in einer Beziehung“

Verhalten ändern (effektiv, aber schwer): statt negativer Kommunikation kann eine positive Wertschätzung formuliert werden für einen anderen Menschen („es ist schön, dass es dich gibt“, „beeindruckend – dir fallen aber viele scharfe Worte ein“)
Feedback interpretieren: anstatt das Negative in einer Aussage auf uns zu beziehen, können wir stattdessen auf andere Dinge konzentrieren… Mitgefühl, dass es der anderen Person nicht gelingt, liebevolle Worte zu finden. Oder Dankbarkeit, dass es nicht noch schlimmer kommt…
Positive Glaubenssätze und Erwartungen: ein gesundes Selbstbild, positive Träume und Gedanken über die Zukunft
Optionen wahrnehmen: wenn wir uns auf positive Möglichkeiten und Interpretationen ausgerichtet haben, können wir leichter Möglichkeiten wahrnehmen, die uns gesundes positives Verhalten ermöglichen… die Möglichkeit, ein Kompliment zu formulieren, an uns selbst oder einen anderen Menschen… die Schönheit der Natur zu genießen… Dankbarkeit, am Leben zu sein, kleine Schritte in Richtung Gesundheit, Stabilität und Glück.

Quellenangaben zu Narzissmus und den Lösungsstrategien

[1] Die Harvard Grant Study zeigt die Bedeutung von herzlichen Beziehungen für persönliches Glück und Erfolg, zum Beispiel in folgender Veröffentlichung:
Waldinger, R. J., & Schulz, M. S. (2016). The long reach of nurturing family environments: Links with midlife emotion-regulatory styles and late-life security in intimate relationships. Psychological science, 27(11), 1443-1450.

Mehr dazu: