Selbstwirksamkeits-Training

Eine agile Schleife für Selbstwirksamkeit könnte in der einfachsten Form ablaufen durch 3 Schritte:

3-Schritt-Schleife im Selbstwirksamkeits-Training

1. Herausforderung wählen
2. nutzbare Ressourcen aktivieren
3. Lösungsversuch

Ob die Herausforderung nach den 3 Schritten gelöst ist oder nicht, bleibt hier offen und abhängig von der konkreten Herausforderung. Der Schritt 3. läuft so lange, wie die Person mit aktivierten Ressourcen sich der Herausforderungs-Lösung stellen kann.

Herausforderungs-Level wählen

Die folgende Tabelle zeigt 5 Stufen der Herausforderung: von langweilig leicht bis überfordernd. Für ein Selbstwirksamkeitstraining fangen wir leicht an und suchen dann nach angenehm fordernden Tätigkeiten, sodass ein Flow von Herausforderung und erfolgreicher Bewältigung entsteht.

Ob eine Tätigkeit langweilig oder überfordernd ist, hängt natürlich stark von der Person und ihren bisherigen Ressourcen und Kompetenzen ab. Hier noch ein paar typische Herauforderungen:

Einfache Herausforderung: 3 Minuten Bewegung

Finde eine für dich einfache Form der Bewegung und führe sie 3 Minuten lang aus, zum Beispiel durch Gehen, zu Radiomusik tanzen oder den Körper ausschütteln.

Mittlere Herausforderung: Regal aufräumen

Notwenige Ressourcen, um ein Regal aufzuräumen:

• Geduld,
• genug Verstauraum,
• eine Sortierstruktur (wo ist ein Ort für welchen Gegenstand, was wird aussortiert) und
• Möglichkeiten, um Dinge loszuwerden (verkaufen, verschenken, wegwerfen),

Je nach Grad der Unordnung kann mit ein paar einfachen Handgriffen die Herausforderung bewältigt werden – oder es wird ein mehrtägiges Unterfangen, an dessen Ende vielleicht eine neue Raumordnung mit neuen Möbeln steht.

Schwierige Herausforderung: Weltformel.

Albert Einstein und viele andere Wissenschaftler wählten die Herausforderung eine Weltformel zu finden – eine Formel, die alle physikalischen Gesetze vereint – und scheiterten. Manche Herausforderungen sind eben sehr komplex und anspruchsvoll – oder auch unmöglich. Letztlich hat es auch noch kein Alchemist geschafft, den Stein der Weisen zu erschaffen und den Tod zu überwinden.

Ein ewiger Kreis

Nach Schritt 3, dem Lösungsversuch, stehst du an dem Punkt, dass du erneut wählen kannst, ob du die gleiche Herausforderung angehst oder deine Lebensenergie lieber auf andere Herausforderungen richtest. Ist das zunächst gewählte Studienfach, zum Beispiel Jura, doch nicht so passend, dann kannst du ja immer noch eine andere berufliche Orientierung als Herausforderung wählen, zum Beispiel Koch werden.

Theorie zur Selbstwirksamkeit: Flow-Erlebnisse

Es ist für die persönliche Selbstwirksamkeit egal, ob die gewählten Herausforderungen für andere Menschen leicht oder schwer ist. Es zählt einzig und allein, dass sie für dich einen Flow ermöglichen.

Ein Flow-Erlebnis tritt ein, wenn du Tätigkeiten folgst, bei denen der Anspruch deinem vorhandenen Kompetenz-Level entspricht. Kompetenzen sind innere Ressourcen, die es ermöglichen auch äußere Ressourcen zu nutzen, um eine Herausforderung zu lösen.

Ziel ist es nun, stets diejenigen Herausforderungen zu wählen, die du mit den vorhandenen Kompetenzen und Ressourcen so bewältigen kannst, dass du dich dabei anstrengen musst, aber nicht überfordert bist, und die Tätigkeit im besten Fall bewusst genießen kann.

Selbstwirksamkeit trainieren

Die obige Selbstwirksamkeits-Schleife kann auf beliebige Kontexte übertragen werden. Zum Beispiel:

1. Bewegung und Sport
2. Kommunizieren
3. Spiele
4. Lernen
5. Achtsamkeit
6. Leben mit der Natur
7. Erfinden (siehe Innvoation)
8. Unternehmertum
9. gesellschaftliche Probleme lösen (siehe SDGs)

Selbstwirksamkeits-Übungen durch systematisches Probieren

Wir üben uns nun in Selbstwirksamkeit, indem wir die üblichen Tätigkeiten so bewusst wie möglich wählen und nach folgendem Schema einschätzen:

[Link zu Google Tabelle]

Nach geringem Erfolg: Herausforderung kleiner machen

Ist eine Herausforderung sehr anspruchsvoll (>6) und tritt der Erfolg nicht umfassend ein (>5),
kann die Herausforderung im nächsten Schritt in mehrere kleinere Herausforderungen unterteilt werden, die leichter zu bewältigen sind.

Wenn „Passives Einkommen“ noch eine sehr anspruchsvolle Herausforderung darstellt, könnte die Herausforderung zunächst lauten:

• Höchstens 30 Stunden pro Woche arbeiten
• Mitarbeiter brauchen weniger als 10 Stunden Betreuung pro Woche
• 200 € Gewinn pro Monat für 3 Monate durch gewerbliche Angebote
• Buchhaltungs-Assistenz finden

Taktiken, um eine Herausforderung weniger anspruchsvoll zu machen

• langsamer machen
• sich mehr Zeit nehmen
• in mehr Schritte unterteilen
• Hilfe von kompetenter Person hinzuziehen
• nur einen ersten, kleineren Teil der Herausforderung machen
• eine verwandte Herausforderung wählen, mit der ich mich sicherer fühle

Nach Erfolg: Anspruch steigern

Wurde die Herausforderung locker bewältigt (Erfolg >6), dann kann beim nächsten mal der Anspruch gesteigert werden. Nach Abwaschen könnte kommen:

• Ordnung in der ganzen Küchen für 1 Woche halten
• Wohnung für 2 Wochen sauber halten
• Jeder Gegenstand hat einen eindeutigen Platz in der Wohnung

Taktiken, um eine Herausforderung anspruchsvoller zu machen

• schneller machen
• mit weniger Zwischenschritten machen
• weitere Schritte hinzuziehen
• es ohne Hilfe machen
• es anderen Personen beibringen
• mehrere Herausforderungen zu einer größeren kombinieren
• eine verwandte Herausforderung wählen, die anspruchsvoller ist
• die Tätigkeit auf andere Kontexte übertragen