Achtsamkeit & Meditation

Achtsamkeit ist der Zustand der Geistesgegenwart und bedeutet einfach wahrzunehmen, was im Hier und Jetzt passiert: welche Körperhaltung ich habe, wie ich atme, und was ich gerade fühle und denke. Achtsamkeit stammt aus dem Buddhismus und wurde von Buddha als Mittel zur Erleuchtung gelehrt. Dem Buddha ging es hierbei um Desidentifikation und der inneren Befreiung von Anhaftungen. Es ging ihm darum, dass wir erkennen, dass wir unseren Körper und unsere Gefühle und Gedanken etc. haben und dass wir sie nicht sind. Sie sind einfach Phänomene des fließenden Seins und besitzen keinerlei eigenständige Substanz.

Vorteile von Achtsamkeit

In den letzten Jahren hat Achtsamkeit viel Aufmerksamkeit in der Forschung erhalten und so ist klar geworden, dass Achtsamkeit eine Reihe an Vorteilen bietet:

  • Die Stimmung verbessert sich
  • Verringerung und Vorbeugung von Depressionen
  • Größere Stressresistenz
  • Die Konzentrationsfähigkeit wird gesteigert
  • Besserer Umgang mit Schmerzen
  • Stärkung der emotionalen Intelligenz
  • Hilfe bei Angst und Panikreaktionen
  • Steigerung der Kreativität
  • Und vieles mehr, siehe hier

In einer Umfrage unter Coaches & Führungskräften wurden folgende Punkte in einem gemeinsamen Brainstorming gesammelt, welche Vorteile ihnen Achtsamkeit bringt bzw. welche sie sich dadurch erhoffen:

  • Inneres Wohlbefinden und lösen von Anspannungen
  • Persönliche Weiterentwicklung für mich und meine Teammitglieder
  • Gelassenheit und den Fokus für das Wesentliche zu behalten
  • Mehr Freude bei der Arbeit
  • Positive Austrahlung auf das Umfeld entwicklen
  • Achtsamkeit schafft Raum für Kreativität und führt zur Innovation
  • Konzentration üben, um Arbeitsalltag zu meistern

Achtsamkeit im Alltag und im Team

Der große Vorteil von Achtsamkeit ist, dass man kein weiteres Tool braucht, um es zu praktizieren. Vor allem in Teamprozessen lassen sich achtsame Elemente leicht und schnell platzieren, etwa indem man die Anwesenden bittet, für eine Minute in Stille ihren Atem zu beobachten. Das führt sehr schnell dazu, dass das ganze Team geistig anwesend ist, zu größerer Ruhe und Konzentrationsfähigkeit, sowie zur Fähigkeit, den anderen wirklich zuzuhören.
Für die individuelle Praxis ist Meditation sicherlich die beste Option, um ein Gefühl für das achtsame Beobachten des eigenen Geistes zu bekommen. Denn es ist immer der eigene Geist, der durch seine Gedanken und Bilder vom achtsamen Beobachten ablenkt. Die Achtsamkeitsmeditation kann die Basis sein, um uns auch im Alltag achtsam zu beobachten. Die Wissenschaft hat gezeigt, dass schon eine kurze, tägliche Meditation von 5-20 Minuten ausreicht, um nach acht Wochen langfristigeVeränderungen in unserem Gehirn und in unserem Verhalten nachzuweisen.

Atem-Meditation in a nutshell: die kürzeste Meditations-Anleitung aller Zeiten

  1. Setz dich aufrecht hin und nimm dir bewusst Zeit, wie lange auch immer es gerade für dich passt (z.B. 3 Minuten)
  2. Betrachte deinen Atem, wie er ein- und ausströmt.
  3. Sobald du merkst, dass du gedanklich abgelenkt bist, kehrst du einfach zu deinem Atem zurück.

Das war es im Grunde genommen schon. Natürlich ist es manchmal nicht leicht, aus dem Abschweifen zurück zum Atem zu kommen. Am Anfang kann es helfen, den Atem zu zählen (zum Beispiel bis 100, oder bis 10 und dann wieder von vorne) oder sich auf bestimmte Körpersignale zu fokussieren, etwa auf das Heben und Senken des Bauches oder das Gefühl, wie die Luft in der Nase entlangströmt.

Ziel der Meditation ist ein Zustand, den man als offenes Gewahrsein bezeichnen könnte. Es geht nicht darum, seinen Geist “leer zu machen”, sondern darum, dass wir ein Gefühl der Ruhe und Gelöstheit entwickeln, in dem zwar Gedanken und Gefühle auftauchen, von denen wir uns aber nicht mehr “mitziehen” lassen.

Weitere Anleitungen: Body Scan Anleitung | Mitgefühl-Meditation Anleitung (Metta-Meditation)

Hier eine kurze Einführung in die Achtsamkeitsmeditation:

7 Achtsamkeits-Prinzipien für Gelassenheit und innere Klarheit im Alltag

  1. Akzeptanz der Veränderlichkeit: Es gibt schöne Tage und schlechte Tage. Es kommen angenehme Gefühle wie Freude, Erfolg, Liebe und negative Gefühle wie Angst, Ärger, Scham, Trauer. Sie alle kommen und gehen, ganz von alleine. Mal gewinnen wir, mal verlieren wir.
  2. Anfangsgeist: Sich mit einem frischen Geist, mit Neugier und Vorfreude auf eine Tätigkeit einlassen. Problem: Oft hindern uns frühere Erfahrungen wie Misserfolge, Konventionen oder Traumata daran, eine neue Aufgabe oder Lebensphase als Chance zu sehen. Dann hilft es, jeden Moment als Anfang des zukünftigen Prozesses vorzustellen. Diese Art Framing kann z.B. durch WM-Fragen ermöglicht werden.
  3. Desidentifikation, nicht-anhaften: Wir sind nicht unsere Gefühle und Erfahrung, wir erleben sie nur.
  4. Extralosigkeit: das positive Gegenteil der Prokrastination. Einfach alles weglassen, was nicht zum Kernziel und zum Fokus zählt. Also nicht erst das ganze Arbeitszimmer neu sortieren, um eine Bewerbung zu schreiben (2 Tage), sondern einfach gleich die Bewerbung schreiben (1 Stunde).
  5. Rechtes Maß: nicht zu viel, nicht zu wenig, z.B. beim Essen oder beim Sport, oder beim Arbeiten. Das rechte Maß kann ich finden, wenn ich in Ruhe in meinen Körper hineinspüre und mich frage, was ich zum Gesund-und-Glücklich-Sein gerade brauche und das Nicht-Anhaften an Gelüste praktiziere.
  6. Dankbarkeit: so lange wir am Leben sind, gibt es unheimlich viele Dinge, für die wir dankbar sein können… die Jahreszeiten, gute Musik, dass du Lesen und Schreiben kannst. Wie schön ist es doch eigentlich, dass wir gesunde Körperteile haben! Ein gebrochenes Bein ist eine Behinderung, aber merken wir auch, wie wertvoll es eigentlich ist, wenn kein Bein gebrochen ist? Dankbarkeit bedeutet, sich klar zu machen, was alles Positives da ist, auch in Zeiten, in denen uns nicht zu Lachen zu Mute ist.
  7. Aufgeben gegenüber der Realität: manchmal kämpfen wir innerlich gegen Probleme an, die wir gar nicht lösen können. Das innere Kämpfen verlängert dann nur das Leiden. Es wäre intelligenter, sich zunächst der Realität zu ergeben. Achtung: Dies heißt nicht, Ungerechtigkeiten einfach hinzunehmen, sondern sich in Ruhe darauf zu konzentrieren, was wir wirklich beeinflussen können. Siehe auch: 7 Wege zur Effektivität

Übung: 7 Achtsamkeits-Prinzipien, 7 Tage

Trainingsplan für 7 Tage: wende jeden Tag (3 x 5 min) das jeweilige Prinzip an.

  1. Akzeptanz der Veränderlichkeit: Betrachte ein Ereignis um dich herum und mache dir klar, dass es sich innerhalb der nächsten Sekunden, Minuten, Tage, Jahre, Jahrhunderte verändern wird.
    Übertrage die Veränderlichkeit auf so viele Dinge, Themen, Menschch aus dinem Leben & Arbeiten, wie dir innerhalb von 3 Minuten einfallen.
  2. Anfangsgeist: Beginne eine Tätigkeit so, als würdest du sie gerade zum allerersten Mal angehen – unabhängig von allen bisherigen Erfahrungen. Vielleicht hilft die Vorstellung, dass du gerade erst zu deinem jetzigen Leben erwacht bist und die Chance hast, es ganz frei & frisch anzugehen, mit der größtmöglichen Neugier.
  3. Nicht-Anhaften: Halte inne. Beobachte deine Gedanken & Gefühle. Schaue aus der Helikopter-Perspektive. Lasse sämtliche Gedanken, Empfindungen, Gefühle einfach kommen & gehen, ohne dich mit ihnen zu identifizieren.
  4. Extralosigkeit: Halte inne, schaue auf die nächste Aufgabe. Was ist das Ziel? Was ist der direkteste Weg, das Ziel der Aufgabe zu erreichen? Folge diesem direkten Weg ohne irgendeine Ablenkung oder eine extra-Tätigkeit zuzulassen.
  5. Rechtes Maß: Nicht zu viel, nicht zu wenig. Egal ob Essen oder Arbeitsbelastung… halte ein gesundes Maß bei der Tätigkeit. Gib bei der Arbeit oder beim Sport 80 %, fülle deinen Magen beim Essen ebenso höchstens zu 80 %, arbeite so viel, dass du zufrieden sein kannst, aber auch entspannt bleibst.
  6. Dankbarkeit: Nenne min. 5 Dinge, für die du dankbar sein kannst. Im Zweifelsfall sammle Dinge, die gerade nicht schlecht sind (kein gebrochenes Bein, kein Krebs, keine Luftnot, nicht im Gefängnis zu sein, nicht aus dem eigenen Land flüchten zu müssen…).
  7. Aufgeben gegenüber der Realität: Gib für 5 min jegliche Bemühungen und Anstrengungen auf, jeglichen Willen, jegliches Kämpfen, jegliches Beharren.
    Blicke auf eine Spannung in deinem Leben: vielleicht ein Konflikt, ein schlechtes Gewissen, eine unerledigte Herausforderung? Reflektiere die Spannung & Belastung, die darin steckt. Wie oft hast du schon versucht, die Realität zu ändern?
    Mache dir klar, dass die Realität ist, wie sie ist. Gib auf, sie anders.

Zusammenhang zwischen Achtsamkeit, Meditation und weiteren Techniken

Was ist der Unterschied zwischen Meditation & Achtsamkeit? Beide haben den gleichen Zweck: die Förderung von Konzentration, Selbstbewusstsein und der Präsenz in Hier und Jetzt. Meditation ist allgemein ein Überbegriff für Konzentrationstechniken. Jede Religion hat eine bestimmte kontemplative Praxis, auch Beten ist eine Art Meditation. Nicht alle Meditationen entsprechen dabei den Prinzipien der Achtsamkeit: wenn z.B. ein bestimmter Wunsch oder ein Heiligenbild visualisiert wird, geht es nicht mehr um Präsenz im Hier und Jetzt.

Trend Achtsamkeit: Aufgrund der vielen Vorteile für die persönliche Entwicklung hat Achtsamkeit an großer Bedeutung gewonnen in Therapie und Coaching und ist sehr gut kompatibel mit allen professionellen Coaching-Methoden.

Vergleich zwischen Achtsamkeit und Hypnose

Interessant ist der Vergleich von Achtsamkeit und Hypnose: beide sind mächtige Methoden für die innere Arbeit und führen zu einem äußerlich ähnlichen Zustand von Ruhe und Entspannung. Während Achtsamkeit die Gegenwart fokussiert, führt Hypnose eher zu einem gezielten Abschweifen ins Unbewusste, um von dort Träume, Gefühle und Lösungsansätze hervorzuholen. Sie verhalten sich zueinander ein bisschen wie Yin & Yang: die Meditation ist geistig vor allem passiv beobachtend, Hypnose kann eher aktiv gestaltend genutzt werden.

Für Menschen, die am Anfang nicht die nötige Konzentration für Meditation haben, vielleicht auch aufgrund von Trauma, kann Hypnose eine Abkürzung bieten in die tiefere Erkenntnis. Langfristig ist jedoch Achtsamkeit der erstrebenswertere Zustand, um die Realität zu meistern.

Ein guter Kompromiss ist Autogenes Training, welches zunächst eine strukturierte Entspannungstechnik ist, aber in der fortgeschrittenen Form Elemente der Hypnose nutzt.

Tiefer Gehen: Working on Yourself

Wenn du einfache Achtsamkeits-Übungen wie die Atem-Meditation oder den Body Scan gelernt hast, möchtest du dich vielleicht in die tieferen Gefilde vorwagen. In dem Artikel Selbstcoaching habe ich verschiedene Ansätze zur Arbeit mit sich selbst erklärt und allgemeine Hinweise verfasst. Noch einmal kurz die wichtigsten Hinweise: Jeder Mensch hat einen blinden Fleck. Jeder von uns hat Macken, die wir selbst nicht sehen, wohl aber die Menschen in unserem Umfeld. Such dir zumindest teilweise eine geschulte Person / eine Mentorin oder einen Therapeuten, um dich in diesen abenteuerlichen Pfaden begleiten zu lassen. Denn falls du an deine inneren Grenzen stößt, kann da deep dark shit hochkommen, die „Schattenseiten“ treten auf und du kannst schnell rausgeworfen werden aus den sicheren achtsamen Bahnen… Modelle dafür sind das innere Team. Und du solltest dich grundlegend mit Wissen über Trauma wappnen.

3 Methoden zur Arbeit mit sich selbst

  1. Mit Autogenem Training kannst du einsteigen in die gerichtete Arbeit mit dir selbst:
    zunächst das gezielte Herbeiführen eines Entspannungs-Zustands,
    danach auch das gezielte Einbauen von Suggestionen, inneren Bildern, persönlichen Entwicklungszielen.
    Dies ist eine sehr strukturierte, leichte Form von Selbsthypnose.
  2. Mit Selbsthypnose kannst du dich frei und spielerisch in Trance versetzen.
    Halluzinogene Drogen sind was für Faule – geschulte Psychoabenteurer betreiben lieber dieses künstlerische Spiel mit dem Unbewussten.
    Willst du bei Olympia gewinnen? Den wildesten Gruppensex erleben?
    Oder einfach dein Selbstbewusstsein steigern, dich auf eine Prüfung vorbereiten oder das Rauchen abgewöhnen?
    Be your own Master – lerne Selbsthypnose!
  3. Trauma-Integration: Auf dem Weg der Arbeit mit sich selbst, tauchen meistens ein paar innere Baustellen auf. Seelische Wunden zu integrieren fällt in therapeutisches Gefilde. Menschen, die darin bereits viel Erfahrung gesammelt haben, können aber zumindest teilweise auch die Trauma-Arbeit mit sich selbst probieren. Eine beispielhafte Anleitung habe ich für Somatic (Auto-)Experiencing geschrieben.
    Es mag tatsächlich ein paar seltene Exemplare Homo Sapiens geben, die keine negativen Erfahrungen gemacht haben in ihrer Entwicklung. Für die allermeisten Menschen gilt jedoch, dass da irgendwo Verletzungen und seelische Lücken aus der Kindheit sind.

Solltest du soviel gefallen daran finden, dass die Arbeit mit dir selbst dein neuer Sport wird, ist das schön – früher oder später dürften aber da ein paar Grenzen auftauchen und sei es ein aufgeblasenes Spiri-Ego… „Meine persönliche Entwicklung ist viel geiler als deine, du Looser!“

Hier das Video zu Ultra-Spiritualität:

Wissenschafltiche Quellen für die Vorteile von Meditation & Achtsamkeit:

[1] Colzato LS, Ozturk A and Hommel B (2012) Meditate to create: the impact of focused-attention and open-monitoring training on convergent and divergent thinking. Front. Psychology 3:116. doi: 10.3389/fpsyg.2012.00116

[2] Shian-Ling Keng, Moria J. Smoski, Clive J. Robins: Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies. In: Clinical Psychology Review. 31 (6), 2011, S. 1041–1056

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