Mit Selbsthypnose kannst du aus langweiligen Situationen das Erlebnis deiner Träume machen – im wahrsten Sinne des Wortes, denn Selbsthypnose ist eine Möglichkeit, die eignen Träume bewusst zu erleben und zu gestalten – und zu nutzen für deine persönliche Entwicklung! Selbsthypnose ist ein Weg, Herr seiner selbst zu werden!
Warum Selbsthypnose? Du wolltest schon immer eine schlechte Eigenschaft in deinem Alltag loswerden, zum Beispiel mit dem Rauchen aufhören, den Stress in deinem Leben reduzieren oder auch dein Selbstbewusstsein steigern, hast dies bislang aber noch nicht geschafft? Bei all diesen Problemen kann Selbsthypnose ein effektives Mittel sein, um deinen Zielen näher zu kommen. Im nun folgenden Text zeigen wir dir, was Selbsthypnose überhaupt ist, was die Wirkungen sein können und bieten dir außerdem eine Anleitung, in welcher der Prozess zur Erreichung des Hypnosezustands schrittweise erklärt wird.
Was ist Selbsthypnose?
Unter der Selbsthypnose versteht man eine Art der Hypnose, bei welcher sich die Nutzer selbst hypnotisieren – ohne direkte Führung durch eine andere Person.
Um zu erreichen, dass du in die Person in einen Hypnosezustand kommt, werden zum Beispiel Entspannungstechniken, Meditationen und auch autogenes Training genutzt.
Prinzipiell kann jeder Mensch hypnotisiert werden – einige leichter, manche mit zunächst größeren Widerständen. Genauso ist es auch bei der Selbsthypnose.
Die Suggestibilität ist ein Maß dafür, wie leicht Menschen sich in Trance führen lassen.
In der Selbsthypnose gehst du in Trance
Trance
Es gibt einen Raum in uns, in dem wir frei sein können von Ängsten, Blockaden, Erwartungen, negativen Erfahrungen, Süchten und erlernten Einschränkungen. Dort können wir einfach glücklich sein und vielleicht erst richtig wach. Dort können wir lernen, dass Glück nicht gefunden werden muss, sondern dass es immer da ist, wenn wir nur die Augen schließen und die inneren Augen öffnen.
Definition: Trance ist ein besonderer Wachzustand, in der bestimmte Reize und Denkprozesse ausgeblendet sind und wenige Reize besonders intensiv erlebt werden. Menschen können Trancezustände unfreiwillig und unbewusst erleben (Masseneuphorie, Schock, Delirium), aber auch gezielt und bewusst (Sport, Sex, LSD). Die Trance hat einige Verwandte: Flow, welcher z.B. beim Sport oder beim Sex erlebt wird, Entspannungszustände während einer Meditation, luzides Träumen sowie die Übergangsmomente zwischen Schlafen und Wachen.
Nutzen & Wirkung der Selbsthypnose
Die Selbsthypnose kann bei vielen Anliegen und Problemen helfen. Folgende Ziele können erreicht werden:
- Persönlichkeitsentwicklung
- Angehen von Lebensaufgaben
- Gewohnheiten ändern
- Mit dem Rauchen aufhören
- Entwicklung und Steigerung des Selbstbewusstseins
- Mit Schmerzen umgehen
- Steigerung der Konzentration und Kreativität
- Stressmanagement
Beispiel-Anleitung zur Selbsthypnose in 6 Schritten
Schritt 1: Entspannung – Zu Beginn des Prozesses begibst Du dich in einen Zustand der allgemeinen Entspannung. Dieser Zustand kann durch autogenes Training oder auch durch eine progressive Entspannung der Muskeln erreicht werden.
Allgemein hilft vorher bewusste Bewegung: Dehnen, Strecken, ein kurzer Spaziergang vor der Hypnose…
Schritt 2: Fixierung – Im zweiten Schritt wird dann damit begonnen, die gesamte Konzentration komplett nur auf sich selbst zu lenken und den Alltag auszublenden. Indem Du den Blick zum Beispiel auf einen konkreten Punkt im Zimmer lenkst oder dich nur auf die eigene Atmung fokussierst, kann dieser Zustand erreicht werden.
Karl’s Tipp: »Ich selbst nutze auch hier die Stufen aus dem Autogenen Training dafür:
1. Wahrnehmung des Körpergewichts,
2. Wahrnehmung der Körperwärme,
3. Wahrnehmung der Atmung,
4. Wahrnehmung des Herzschlags,
5. Wahrnehmung der Verdauung.
…dann bin ich meist entspannt und bewusst auf mich konzentriert – idealer Ausgangspunkt für Suggestionen.«
Schritt 3: Optionale Vertiefung – Vielleicht kannst Du bemerken, dass deine Augenlider sehr schwer geworden sind. Bemerkst Du dies, können die Lider geschlossen werden.
Wenn Du dich auf die eigene Atmung konzentrierst, werden die Lieder jeweils bei jedem langsamen Ausatmen geschlossen.
Dann könntest du noch von 10 bis 0 abwärts zählen und dir mit jedem Atemzug die Entspannung all deiner Muskeln bewusst machen.
Schritt 4: Formulierung deiner Ziele als Suggestion – Wenn du einen für dich angenehmen Zustand erreicht hast, kannst Du damit beginnen, dich auf ein vorher formuliertes Ziel zu fokussieren. Das geschieht, indem Du beispielsweise Sätze wie „Ich löse mich unbewusst und bewusst von dem Stress in meinem Körper“ mehrfach ruhig und entspannt dir selbst vorsagst.
Wichtig: Diese Affirmationen sollten uneingeschränkt positiv sein. Überprüfe die Formulierungen auf Nebenwirkungen! Hinter der nächsten Überschrift unter im extra-Artikel zu Affirmationen findest du noch Hinweise dazu.
Schritt 5: Rückkehr – Eine perfekte Dauer gibt es nicht – solange, dass du eine Resonanz im Körper spürst, aber nicht so lang, dass du abschweifst. Du kannst aus dem Zustand immer dann zurückkehren, wann Du es dir wünscht. Dies geschieht, indem Du deine eigene Aufmerksamkeit wieder auf deine Umgebung und deine Bewegungsimpulse hörst und ihnen nachgibst. Dabei werden sich deine Augenlider wieder bemerkbar machen, auch Sinneseindrücke wie Geräusche oder Gerüche werden wieder vermehrt wahrgenommen.
Wenn Du bemerkst, dass Du dich selbst und auch deine Umwelt wieder bewusst wahrnimmst, kann damit anfangen werden, im Kopf von drei runter bis eins zu zählen. Bei jeder Zahl wirst Du wacher und klarer, bis sich die Augen bei der Zahl eins wieder öffnen – Du bist aus der Selbsthypnose vollständig zurückgekehrt.
Kriterien für gute Affirmationen
- Präsenz „Ich BIN …“
- Positiv „Ich fühle mich sicher in allen Räumen, groß und klein“ statt „ich habe keine Angst in engen Räumen“
- Bildhaft: „Bühne und Stimme arbeiten Hand in Hand“
- Kurz und prägnant: „Es atmet mich“ statt „Das Atmen kostet mich wenig Kraft und funktioniert wie von alleine, als müsste ich gar nicht selbst darauf achten“
Anleitung: Affirmation formulieren
- Benenne das Anliegen, z.B. Trennungsschmerz
- Benenne ein positives, gesundes Ziel und dessen wünschenswerte Qualitäten: „herzliche, vertrauensvolle Beziehung — eigener Einfluss auf die Beziehungsqualität“, aber auch „Ruhe und Sicherheit in sich selbst“, „Unabhängigkeit“, keine Bedürftigkeit
- Formuliere eine Affirmation nach den obigen 4 Prinzipien (Präsenz, Positiv, Bildhaft wenn möglich, Kurz):
„Ich übernehme Verantwortung //
Meine Beziehung wachsen mit Vertrauen //
ich gebe und lasse geben“ - Test und Eco-Check: Probiere die Affirmation ein paar mal für dich aus, überprüfe dann auch, ob etwas davon in dir einen Widerstand hervorruft – vielleicht aber auch bisher verdrängte Gefühle, die sich zeigen wollen?
Wie fühlt es sich nach 1 Stunde, 1 Tag, 1 Woche? Korrigiere die Formel ggf.
Persönliche Erfahrungen mit Selbsthypnose
Ich habe viele Ausbildungen gemacht, die mein Leben und Arbeiten geprägt haben: Physikstudium, Referendariat als Gymnasiallehrer, Design Thinking… und eben eine Hypnose-Ausbildung. Und ich glaube, persönlich hat mich die Ausbildung in Hypnose und Selbsthypnose mindestens so sehr geprägt wie die viel renommierteren Themen und akademischen Studien.
Am Anfang hat sich ein großer Teil des Umgangs mit mir selbst umgekrempelt: wie ich mich selbst betrachte, mit mir selbst rede, welche inneren Welten und Bilder ich besuchen möchte, wenn die äußeren Welten und Bilder eingeschränkt sind. Mit der Zeit wurde Selbsthypnose eher ein natürlicher Teil meines Geisteslebens.
Wichtigste Erkenntnisse, 4 Jahre nach der Hypnose-Ausbildung:
- Selbsthypnose hat meinen Umgang mit mir selbst bereichert und gestärkt
- Erfolg: ich habe viele zwischenmenschliche Herausforderungen besser bestanden, weil ich für mich passende Suggestionen parat hatte, um meine Unsicherheit sinnvoll zu kanalisieren… darunter dutzende Verhandlungen und Sales Calls, die letztlich dutzende bis hunderte Tausend Euro Umsatz generiert haben (hierhin zählen natürlich noch viele weitere Kompetenzen – aber Hypnose und Selbsthypnose haben mir geholfen, aus Sales Calls und Verhandlungen stets erfolgsversprechende Settings zu machen)
- Transformation des Leids: persönliche Probleme, Leiden, Kummer, seelischer Schmerz – die unangenehmen Themen des Lebens verschwinden dadurch nicht, aber ich habe einen gesünderen und ehrlicheren Umgang damit entwickelt. Tatsächlich sehe ich es als größte Errungenschaft, die vorhanden seelischen Leiden anzuerkennen, wahrzuhaben und zu umarmen. Mein Leben ist reicher geworden, seitdem ich Einsamkeit, Trennungsschmerz, Traurigkeiten aus der Kindheit und den Umgang mit seelischen Schatten als Teil des Lebendigseins fühlen kann. Selbsthypnose-Methoden helfen mir aber, wenn mich die negativen Gefühle einmal überfordern, sie in erträgliche Bahnen zu lenken, bis ich etwas sinnvolles damit anfangen kann.
- Weniger Form, mehr Improvisation: am Anfang habe ich recht rigide die Anleitungen und Induktionen aus dem Autogenen Training oder sonstigen Hypnose-Methoden befolgt. Heute bastele ich die Elemente der Selbsthypnose eher natürlich ein im Alltag und in Entspannungspausen. Es tut mir aber immer noch gut, ein eher ausführliches, rituelleres Setting zu befolgen. Die Gefahr, sich selbst zu betrügen ist stark gegeben, wenn man zu viele Abkürzungen im Alltagsstress nimmt.
Ich gebe meine Erfahrungen gerne weiter.
Schreib mich einfach an oder komm in eine meiner Ausbildungen oder Workshops!
Nachteile: 4 Herausforderungen & Schwierigkeiten der Selbsthypnose
Seien wir ehrlich: Selbsthypnose ist nicht leicht. Es ist verdammt schwer und deswegen für die meisten Menschen auch nicht umsetzbar. Warum nicht? Nun, du kannst einem Kind ja auch nicht sagen, es solle sich doch bitte einfach selbst erziehen. Ausführliche Begründung:
Herausforderung 1: Der blinde Fleck
Jeder Coaching- & Therapie-Erfolg hängt vom Coach bzw. Therapeuten ab – und nun, das bist bei der Selbsthypnose du selbst. Menschen mit akuter Depressionen und Antriebsstörungen werden so wenig glauben, dass sie sich positiv verändern können, dass ein Erfolg durch Selbsthpynose von vornherein unmöglich wird. Andererseits gehen Narzissten wohl davon aus, dass sie bereits perfekt sind – warum also an sich arbeiten? Deshalb ist auch in der Selbsthypnose das Umfeld und Feedback wichtig.
Der blinde Fleck entsteht durch kognitive Verzerrungen und kann z.B. durch Traumata und starke Emotionen verstärkt werden.
Herausforderung 2: Kognitive oder emotionale Überforderung
Indem du dich selbst hypnotisierst, kannst du quasi deinen Geist überhitzen. Einerseits denkst du über einen bestimmten Menschen nach und was an diesem Menschen verändert werden könnte – gleichzeitig bist du selbst betroffen und hast wahrscheinlich Widerstände gegen die Veränderung. Ein gutes Modell hierfür ist das innere Team: dieses beschreibt uns als Team von vielen inneren Anteilen und Charakteren, z.B. der brave Mitarbeiter, die strenge Mutter oder der wilde Abenteurer.
Nehmen wir als negatives Beispiel Alkohol: während ein Teil von dir eventuell gar kein Alkohol mehr trinken möchte, ist es für einen anderen Anteil notwendig für die Entspannung oder das Sozialleben. Dadurch entsteht ein innerer Konflikt, der auf die Dauer Stress verursachen kann. Für die Arbeit an sich selbst ist es daher notwendig, diese Ambiguitäten erst einmal wahrnehmen zu können und dies auszuhalten.
Herausforderung 3: Dissoziation
Durch die geistige oder emotionale Überforderung gerät dein Gehirn an seine Grenzen. Das ist eher unangenehm. Manche Menschen schlafen sogar einfach ein, wenn es emotional unangenehm wird. Und dann gibt es da noch das Default-Mode-Network (mehr zur Neurobiologie), welches jederzeit frische Ablenkungen oder Tagträume parat hat. Und weil die Überforderung unangenehm ist und der Abschweifmodus jederzeit aktiv, sind die Gedanken schwuppdiwupp ganz woanders als beim ursprünglichen Ziel. Hier findest du ein lustiges Beispiel von den Simpsons dafür, was Lisa und Homer alles erlebten, als ihr Gehirn einfach abschalten konnte in einem leeren Wassertank:
Hier noch ein fiktives Beispiel für die Dissoziation vom Selbsthypnose-Ziel zu Netflix in 7 Gedankenschritten:
- „Ich denke, ich sollte endlich abnehmen
- … aber das hat beim letzten mal ja auch nicht gekappt
- … ständig muss ich irgendwas an mir ändern
- … wenn ich doch nur dünner wäre, dann müsste ich nicht darüber nachdenken und hätte mehr Zeit für andere Themen
- … darum will ich ja Selbsthypnose lernen..
- … was sagt denn Google eigentlich dazu?
- Oh, da ist ja noch Netflix offen! …“
Herausforderung 4: Betäubung
Sollte die Dissoziation nicht stark genug sein für ein bestimmtes Leiden, dann greifen viele Menschen direkt zu Betäubung. Beliebte Arten, sich abzulenken und zu betäuben, wenn die Situation zu unangenehm wird, sind z.B. Alkohol, übermäßiges Essen, Tinder, Netflix, Streiten, Social Media …
Zusammenfassung Herausforderungen & Voraussetzungen:
Durch das Arbeiten an dir selbst kommst du naturgemäß an deine Grenzen zur Überforderung. Das ist ok – und: wäre dem nicht so, würdest du nicht an relevanten Themen arbeiten.
Wenn es unangenehm wird, bist du also wahrscheinlich auf einem guten Weg. Dann beachte, dass es herausfordernd sein kann und du folgende Fähigkeiten dabei brauchst:
- die Disziplin, dran zu bleiben und die inneren Herausforderungen zu umarmen
- die Fähigkeit, dich aus der Vogelperspektive zu betrachten
- eine Ambiguitätstoleranz, das Wahrnehmen und Aushalten von Widersprüchen (im Gegensatz zu: sie einfach ausblenden)
Selbsthypnose lernen
Du möchtest also Selbsthypnose lernen? Wie mutig und cool: Selbsthypnose ist eine sehr schöne und mächtige Methode für die Arbeit mit sich selbst.
Wenn du nun zunächst der obigen Trance-Anleitung gefolgt bist, um einen ersten Eindruck von Selbsthypnose zu bekommen, zeige ich dir nun, wie du allgemein Selbsthypnose für dich lernen und meistern kannst. Prinzipiell folgt der Lernprozess wenigen Schritten – dennoch verlangt es von dir etwas Willenskraft und Geduld, um Selbsthypnose lernen und erfolgreich kultivieren zu können.
Vorraussetzungen zum Selbsthypnose lernen
- Konzentrationsfähigkeit für 10 Minuten
- genügend Ruhe und Zeit zum Ausprobieren und Experimentieren
- gute mentale Verfassung, um sich den unangenehmen inneren Themen zu stellen
Anleitung: Selbsthypnose lernen in 5 Schritten
- Erfahre selbst den Trance-Zustand.
- Probiere verschiedene Anleitungen und Themen aus, du findest viele kostenlose Audio- oder Videoaufnahmen im Internet, in unterschiedlicher Qualität.
- Höre und probiere verschiedene Interventionen, z.B. den inneren sicheren Ort, eine Traumreise in die Natur…
(hier findest du eine Liste mit Hypnose-Methoden & Interventionen) - Lass dich von einem erfahrenen Hypnotiseur hypnotisieren
- Optional, langsam, aber mächtig: Lerne Autogenes Training als bekannte & strukturierte Form der Selbshypnose (die normale Version 6 Wochen Training)
Alternativen zum Autogenen Training: Body Scan, dieser ist stets eine wertvolle Hypnose-Induktion,
noch einfacher: Atem-Meditation,
und eine schöne Extra-Übung ist die Mitgefühls-Meditation - Probiere 2-3 Hypnose-Methoden im Entspannungszustand mit dir selbst aus.
Dies geht schon ziemlich gut, wenn du Autogenes Training (oder eine andere Entspannungsmethode) verinnerlicht hast und du für 10 min deine Konzentration dabei auf eine Übung halten kannst,
alternativ kannst du auch einfach verschiedene Hypnose Anleitungen auf Youtube ausprobieren. - Lerne weitere Hypnose-Induktionen kennen (Autogenes Training ist bereits eine!) und finde eine, die für dich besonders gut passt,
z.B. Arm-Levitation, Augen-Fixation, tief Atmen und dabei von 20 herunterzählen - Lege dir eine Rückholung zurecht, z.B.
- 3 tiefe Atemzüge,
- Fäuste ballen für 3 Sekunden,
- Umgebung bewusst wahrnehmen zur Orientierung,
- Induktion umkehren (herunterzählen –> hochzählen)
Wenn du besonders neugierig bist, wie Hypnose und Selbsthypnose funktionieren und du einen coolen Lernprozess in der Gruppe erfahren möchtest, dann komme in unsere Online Ausbildung zum Hypnose und Selbsthypnose Lernen!
Hallo,
deine Anleitung zur Selbsthypnose gefällt mir gut.
Darf ich sie herunterladen?
Viele Grüße,
Christina
Klar! Viel Erfolg damit @Christina!
Hallo, hast du Tips, wie man gegen die Dissoziation bzw. die folgende Betäubung durch Social Media oder andere Screens vorgehen kann? LG, Anne
Gute Frage, Anne, ich mache mir mal Gedanken und schreibe dir dazu!
Ein paar intuitive erste Antworten: Das ist eine Herausforderung, von der viele Menschen betroffen sind.
Je früher man die „Dissoziation“ als solche bemerkt, desto besser die Chance, gegenzuwirken. Das heißt, es wichtig zu erkennen, woher (Ursache) und wann (Trigger) die Dissoziation kommt, und andererseits alternative Verhaltensweisen zur Medien-Betäubung zurechtzulegen und das Lebensumfeld so zu gestalten, dass es eher zu den gesunden Verhaltensweisen einlädt als zu den Ungesunden. Ich habe dieses Jahr z.B. eine Gemeinschaft kennengelernt, in der alle ihre Smartphones vor der Haustür in eine Kiste legen, um sie nicht im sozialen Raum stören zu lassen.
Dann kann Hypnose helfen, die positiven Strategien zu verstärken und die negativen zu schwächen.