[5 Schritte] Selbstcoaching – Siege über dich selbst ++ 3 Methoden

Es könnte keinen besseren Anlass geben für die eigene Persönlichkeitsentwicklung als Corona: Wir sind mit dem Tod konfrontiert, viele Routinen werden außer Kraft gesetzt, die meisten haben auf einmal viel Zeit für sich selbst. Das kann ziemlich doof sein, wenn man sich selbst nicht mag – aber es ist auch eine Einladung, mit sich selbst gut auszukommen. Du kannst dir selbst etwas Gutes tun und als dein eigener Coach deine persönliche Entwicklung in die Hand nehmen.

Dafür lernst du hier, wofür Selbstcoaching gut ist, wie du dir dafür Ziele setzt, welche Gefahren dabei lauern – und mit welchen Methoden du kurz- und langfristig zum Erfolg kommen kannst.

Was ist Selbstcoaching? Was bringt es?

Genau wie Coaching, dient Selbstcoaching dem Erreichen von Zielen und als Unterstützung bei persönlichen Herausforderungen. Typische Fälle sind z.B.:

• berufliche Selbstverwirklichung und die Erfüllung persönlicher Träume, z.B.
• dafür Kreativität entfalten & schöpferisch tätig werden
• Entspannung und Abbau von Stress
• Lösen von Konflikten und gute, vertrauensvolle Beziehungen zu pflegen
• eine positive Wirkung auf andere Menschen haben & gut führen
• eine gute Mutter oder liebevoller Vater sein
• gesunde Gewohnheiten erlernen, z.B. gesunde Ernährung, wohltuenden Sport und sich Raum nehmen für die schönen Dinge des Lebens

Ziele haben, Ziele setzen fürs Selbstcoaching

Für Coaching und Therapie hilft ein Entwicklungsziel, um den Fortschritt genießen zu können. Gute Ziele sind SMART:

Spezifisch – so konkret wie möglich,
Messbar – überprüfe, wann das Ziel erreicht ist,
Attraktiv – Wie schön kann es werden?
Realistisch – denn auch zu hoch gesteckte Ziele sind Vermeidung!
Terminiert – Ein Ziel ist ein Traum mit einer Deadline.

Ein attraktives Ziel ist positiv formuliert. Also nicht: „ich möchte mich endlich nicht mehr so beschissen fühlen„, sondern eher: „ich möchte in den nächsten 2 Monaten jede Woche 3 Momente erleben, in denen ich glücklich bin und sie in ein Tagebuch schreiben„.

Warum funktionieren positive Ziele?

Sich ein gutes Ziel zu setzen, ist ein wichtiger Schritt zum Erfolg: es sorgt für Commitment und ermöglicht, dass die Kreativität und der Wille in eine klare Richtung fließen. Darauf basiert übrigens auch das „Law of attraction“, welches besagt, dass du mehr von dem bekommst, worauf du dich konzentrierst. Dies entspricht einer selbsterfüllenden Prophezeihung, d.h. eine Prophezeihung über die Zukunft erfüllt sich genau dadurch, weil man sie ausspricht und daran glaubt, wie z.B. im Mythos um Ödipus. Verwandt sind auch der Placebo-Effekt und selbsterfüllende Prophezeihungen. Dies passiert auch im sogenannten Law of Attraction (Gesetz der Anziehung), welches behauptet, dass wir in unserem Umfeld die Lebensbedingungen anziehen, welche unserer Gefühls- und Gedankenwelt entsprechen.

Die Wirkprinzipien hinter positiven Zielen, dem Law of Attraction und selbsterfüllenden Prophezeihungen sind:

1. Selektive Wahrnehmung: nur bestimmte Aspekte der Umwelt werden aufgenommen, andere ausgeblendet. So hilft ein positives Ziel, förderliche Möglichkeiten wahrzunehmen, nützliches Verhalten zu entwickeln und positive Emotionen zu kultivieren.
2. Placeboeffekt: eine positive Wirkung aufgrund allgemeiner, statistischer Faktoren… Regression zur Mitte, zufällige Begegnungen, emergentes Zusammenkommen bisher angesammelter Ressourcen. Da der Mensch ein komplexes System ist, gibt es Spielraum für Emergenz neuer Zustände.
3. Emergenz: über einen langen Zeitraum können sich kleine Gedanken, Entscheidungen und Taten summieren zu einer beeindruckenden Veränderung.
4. Growth Mindset: Ich sehe die Chance, mein Ziel zu erreichen und dabei als Mensch, Persönlichkeit und Geist zu wachsen.
5. Überwindung der Trägheit: durch ein positives Vorhaben in Aktion zu kommen kann mich auf den richtigen Weg bringen, auch wenn er noch nicht klar vorhersehbar ist.

Wie finde ich das richtige Ziel? Intuition und Kopf

Ziele haben ist nicht schwer, persönliche Weiterentwicklung dennoch sehr.

Dies ist eine einfache Frage auf ein sehr komplexes Thema… Woran sollte ich eigentlich wirklich arbeiten?

Das Problem bei der Zielsetzung für die eigene Entwicklung: Hinter jedem Ziel steckt ein weiteres Thema, eine weitere Herausforderung, neue kleine oder größere Ziele… Das liegt daran, dass wir Menschen komplexe Systeme sind (wenn du neugierig bist, lohnt es sich, hier mehr darüber zu lernen). Für das Buddeln in Zusammenhängen und das Aufdecken der „eigentlichen Themen“ helfen systemische Fragetechniken.

Ansätze, um das richtige Thema zu wählen für die persönliche Weiterentwicklung

• Hör auf dein Herz. In deinem Unterbewusstsein, deiner Intuition, stecken viele Weisheiten, die im alltäglichen rationalen Denken verborgen bleiben. Durch verkörperte Wahrnehmung entsteht ein Zugang… z.B. durch das körperliche Wahrnehmen der Herzregion,
  evtl. zusammen mit einer Frage „Was ist in meinem jetzigen Leben und für meine näcshsten Jahre die wichtigste Entwicklung für mich?“
• Rational: ausführliche Analyse mit systemischen Fragetechniken, Fragen zur Visionsfindung, SMART-Goals, OKRs
• Strategisch: Entwickle dein IKIGAI, deine Vision und definiere Ziele indirekt mit WM-Fragen
  …nutze dafür am besten den Online-Kurs „Creative Self“

Vorteile Selbstcoaching:

• es kostet nichts
• es macht Spaß
• Selbstwirksamkeit & Selbstbewusstsein stärken im besten Fall kannst du endlich Herr deiner Selbst werden
• du kannst viel lernen über persönliche Entwicklung
• entwickle wertvolle Fähigkeiten, die du weitergeben kannst: wie Kreativität, kritisches Denken (siehe 21st Century Skills), die du in vielen anderen Lebensbereichen nutzen kannst
• du gehst keinen Möchtegern-Gurus und Scharlatanen auf den Leim

Nachteile: 4 Herausforderungen & Schwierigkeiten beim Selbstcoaching

Seien wir ehrlich: Selbstcoaching ist nicht leicht. Es ist verdammt schwer und deswegen für die meisten Menschen auch nicht umsetzbar. Warum nicht? Nun, du kannst einem Kind ja auch nicht sagen, es solle sich doch bitte einfach selbst erziehen. Ausführliche Begründung:

Herausforderung 1: Der blinde Fleck

Jeder Coaching-Erfolg hängt vom Coach ab – und nun, das bist beim Selbstcoaching du selbst. Menschen mit akuter Depressionen und Antriebsstörungen werden so wenig glauben, dass sie sich positiv verändern können, dass ein Erfolg durch Selbstcoaching von vornherein unmöglich wird. Andererseits gehen Narzissten wohl davon aus, dass sie bereits perfekt sind – warum also an sich arbeiten? Deshalb ist auch im Selbst-Coaching das Umfeld und Feedback wichtig.
Der blinde Fleck entsteht durch kognitive Verzerrungen und kann z.B. durch Traumata und starke Emotionen verstärkt werden.

Herausforderung 2: Kognitive oder emotionale Überforderung

Indem du dich selbst coachst, kannst du dein Gehirn gut überhitzen. Einerseits denkst du über einen bestimmten Menschen nach und was an diesem Menschen verändert werden könnte – gleichzeitig bist du selbst betroffen und hast wahrscheinlich Widerstände gegen die Veränderung. Ein gutes Modell hierfür ist das innere Team: dieses beschreibt uns als Team von vielen inneren Anteilen und Charakteren, z.B. der brave Mitarbeiter, die strenge Mutter oder der wilde Abenteurer.

Nehmen wir als negatives Beispiel Alkohol: während ein Teil von dir eventuell gar kein Alkohol mehr trinken möchte, ist es für einen anderen Anteil notwendig für die Entspannung oder das Sozialleben. Dadurch entsteht ein innerer Konflikt, der auf die Dauer Stress verursachen kann. Für die Arbeit an sich selbst ist es daher notwendig, diese Ambiguitäten erst einmal wahrnehmen zu können und dies auszuhalten.

Herausforderung 3: Dissoziation

Durch die geistige oder emotionale Überforderung gerät dein Gehirn an seine Grenzen. Das ist eher unangenehm. Manche Menschen schlafen sogar einfach ein, wenn es emotional unangenehm wird. Und dann gibt es da noch das Default-Mode-Network (mehr zur Neurobiologie), welches jederzeit frische Ablenkungen oder Tagträume parat hat. Und weil die Überforderung unangenehm ist und der Abschweifmodus jederzeit aktiv, sind die Gedanken schwuppdiwupp ganz woanders als beim ursprünglichen Ziel. Hier findest du ein lustiges Beispiel von den Simpsons dafür, was Lisa und Homer alles erlebten, als ihr Gehirn einfach abschalten konnte in einem leeren Wassertank:

Hier noch ein fiktives Beispiel für die Dissoziation vom Coaching-Ziel zu Netflix in 7 Gedankenschritten:

1. „Ich denke, ich sollte  endlich abnehmen
2. … aber das hat beim letzten mal ja auch nicht gekappt
3. … ständig muss ich irgendwas an mir ändern
4. … wenn ich doch nur dünner wäre, dann müsste ich nicht darüber nachdenken und hätte mehr Zeit für andere Themen
5. … darum will ich ja Coaching lernen..
6. … was sagt denn Google eigentlich dazu?
7. Oh, da ist ja noch Netflix offen! …“

Herausforderung 4: Betäubung

Sollte die Dissoziation nicht stark genug sein für ein bestimmtes Leiden, dann greifen viele Menschen direkt zu Betäubung. Beliebte Arten, sich abzulenken und zu betäuben, wenn die Situation zu unangenehm wird, sind z.B. Alkohol, übermäßiges Essen, Tinder, Netflix, Streiten, Social Media …

Zusammenfassung Herausforderungen & Voraussetzungen:

Durch das Arbeiten über dich selbst kommst du naturgemäß an deine Grenzen zur Überforderung. Das ist ok und wäre dem nicht so, würdest du nicht an relevanten Themen arbeiten 😉

Wenn es unangenehm wird, bist du also wahrscheinlich auf einem guten Weg. Dann beachte, dass es herausfordernd sein kann und du folgende Fähigkeiten dabei brauchst:

• die Disziplin, dran zu bleiben und die inneren Herausforderungen zu umarmen
• die Fähigkeit, dich aus der Vogelperspektive zu betrachten
• eine Ambiguitätstoleranz, das Wahrnehmen und Aushalten von Widersprüchen (im Gegensatz zu: sie einfach ausblenden)

Selbstcoaching Methoden: Top 3 Ansätze

Im Prinzip kannst du jede Coaching Methode benutzen: anstatt die Methode auf eine anderen Person anzuwenden, machst du sie einfach mit dir selbst. Hier findest du meine Top 3 Selbstcoaching Methoden, von einfach bis mächtig:

1. GROW-Coaching: Voll innerlich wachsen, Alter!

Eine typische Grundtechnik ist das GROW-Coaching, ein Akronym für die vier Schritte Goal – Reality – Options – Way forward.

1. Goal: Auch hier ist das wichtigste ein klares Ziel. Mehr dazu findest du im ersten Abschnitt.
2. Reality: Wie sieht die traurige Realität dagegen aus?
3. Options: Welche Möglichkeiten stehen dir zur Verfügung? Hier ist Kreativität gefragt! Nimm nicht nur die offensichtlichsten Antworten, sondern schaue, ob du auch ungewöhnlich Wege findest!
4. Way forward: Was ist nun der Plan? Was ist der erste Schritt? Und welche Meilensteine gibt es auf dem Weg zu besichtigen? Schreibe deine Reise zum persönlichen Erfolg auf.

2. Design Thinking fürs Selbstcoaching

Design Thinking ist eine hippe und bewährte Innovations-Methode. Und da du mit Coaching etwas an dir oder deinem Leben neuerfinden möchtest, hast du also eine Innovations-Challenge, für die Design Thinking ein super Ansatz sein kann.

1. Verstehen: Verschaffe dir einen rationalen Überblick über dein Thema und die Zusammenhänge, z.B. durch eine Mindmap. Wertvoll ist 360°-Feedback von außen: Wie sehen dich deine Freunde, Familienmitglieder, Kollegen, Kinder … dadurch lernst du, von außen und aus der Vogelperspektive auf dich und dein Leben zu sehen.
2. Empathie: Mitgefühl & Empathie für dich selbst – das ist bereits eine hohe Kunst und ein gutes Ziel für sich. Probiere die systemischen Fragetechniken aus, um dich an den Zustand zu gewöhnen, dein eigener Interviewer zu sein. Meditation & Achtsamkeit sind hier gute Wegweiser, ebenso die Entdeckung des Ikigai.
3. Synthese: Definiere nun ein Kernproblem, bzw. eine Herausforderung und formuliere dazu ein Entwicklungsziel. Dies ist ein wichtiger Schritt, um in der Fülle an möglichen Wegen einen Fokus zu setzen.
4. Ideen entwickeln: Sammle nun Ideen, wie du vorwärts kommen könntest. Lass dich dabei inspirieren von allem, was dir früher bereits einmal geholfen hat. Öffne aber auch die Augen für bisher gänzlich ungewöhnliche Wege. Wenn dir dieser Modus gefällt, probiere weitere kreative Strategien aus.
5. Prototyping: Lass deine Ideen klarere Formen annehmen, indem du einen Prototypen entwickelst. Je nachdem, worum es geht, kann dies eine Skizze sein, ein Brief, ein Spaziergang, das Ausprobieren einer neuen Gewohnheit oder ein Modellbau.
6. Testen: Ab jetzt geht es richtig los. Hole dir Feedback auf dein neues Ich, indem du den Prototypen der Welt vorstellst. Teste neue Verhaltensweisen aus, riskiere zu scheitern, mach dich dabei lächerlich… solange du wirklich etwas neues probierst und nicht nur darüber nachdenkst, kannst du damit erfolgreich sein.

Auch interessant: Die Design Thinking Prinzipien und Gebote.

3. Selbstregulation durch Achtsamkeits-Techniken

Achtsamkeit schult die Selbstregulation deines Nervensystems. Dieser Ansatz ist nicht nur rational, sondern ganzheitlich (bezogen auf dein menschliches System, inklusive vegetatives Nervensystem und Reizverarbeitung mit der Umwelt). Dies ist sinnvoll, da viele menschliche Spannungen eher emotionaler, sozialer Natur sind, und das Nachdenken im Alltagsbewusstsein oft nicht das ganze System durchdringt.

Ich empfehle 3 Ansätze, um Achtsamkeit als Selbstcoaching Methode heranzuziehen:

A Klassische Achtsamkeits-Meditationstechniken

…wie Atem-Meditation, Body Scan, Mitgefühls- und Dankbarkeits-Meditationen. Diese Praktiken schulen eine gesunde Selbstregulation des Nervensystems, da sie den Aufmerksamkeits-Fokus auf systemische Phänomene legen, wie Atmung, Körperempfindungen, soziale Beziehungen. Durch die Haltung der bedingungslosen Akzeptanz („Wahrnehmen ohne zu bewerten“) kann sich das System im Hier und Jetzt entspannen, da es aufhören kann etwas zu verändern. Die Mitgefühls- und Dankbarkeits-Meditationen wiederrum schütten Oxytocin aus, beruhigen das Nervensystem und lösen emotionale Spannungen [1].
Resumé: Im Gegensatz zu allen anderen Selbstcoaching Methoden funktioniert Achtsamkeit quasi willenlos, indirekt – dies entspricht dem taoistischen Prinzip des Wu Wei, Handeln durch Nichthandeln. Durch das reine Konzentrieren auf eine positive Funktion deines Selbst kommt dein Nervensystem wieder in Richtung Gleichgewicht. Dadurch ergeben sich oft von allein wieder viel mehr Möglichkeiten, die im angespannten Zustand nicht zugänglich waren.

B Selbstregulation durch Autogenes Training

Autogenes Training schafft intentionale Entspannung – im Gegensatz zu reiner Achtsamkeit, welche willenlos zum Ziel führt. Autogenes Training ist eine in Deutschland weit verbreitete Entspannungstechnik, die ursprünglich aus der Hypnose heraus entwickelt wurde. Der Erfinder Johannes Schultz war Arzt und hatte das Problem, dass seine Patienten abhängig von seinen Behandlungen wurden. Daher entwickelte er Autogenes Training als Werkzeug, mit dem sie ihre Heilung und Weiterentwicklung selbstständig fortführen können. In der einfachen Form ist es eine Übung für Entspannung, in der höchsten Form wird es zu kreativer Selbsthypnose, um mit dem Unbewussten in Dialog zu gehen und daraus Selbstbewusstsein zu schöpfen.

Der Kern Autogenen Trainings: Formuliere eine positive Affirmation für deine gewünschte Entwicklung. Zum Beispiel „Ordnung halten macht mir Freude“, „Ich atme frei, Zigaretten egal“. Diese wird im Entspannungszustand min. 3 mal wiederholt. Dabei können Bilder, Gefühle und neue Ideen entstehen, die wertvoll sind (schreibe sie auf).

Autogenes Training lernen: Das Kennenlernen ist in 1-2 Tagen möglich. Um alle Techniken zu automatisieren, gibt es jedoch einen ca. 6-wöchigen Trainingsplan. Wenn dann erst einmal alle Zauberformeln eingeübt sind, lässt sich mit etwas Selbstreflexion quasi jedes persönliche Problem in 20 Minuten entspannter Trance innerlich angehen. Mehr erfahren über Autogenes Training.

Ähnliche Ansätze sind NLP (Neurolinguistisches Programmieren) und positive Psychologie – diese reduzieren sich jedoch meist auf rein kognitive Arbeit. Hier ein typisches Beispiel für die Entwicklung von Kreativität: der kreative Schalter.

Resumé: Mit Autogenem Training kann ein Ziel willentlich in einer entspannten Trance ins „unbewusste“ Gesamtsystem übergehen und dadurch direkt und indirekt wirken.

C Trauma-Integration für Selbstregulation

Fast jeder Mensch in unserer Gesellschaft hat ein Entwicklungstrauma, wie in den Artikeln Trauma-Integration und Trauma & psychologische Entwicklung dargelegt. Dies trägt zu emotionalem Stress und einem blinden Fleck bei. Es lohnt sich ein Blick auf die eigenen seelischen Wunden und Bedürfnisse. Die konkreteste selbstständig zugängliche Methode ist Somatic Experiencing (zur Anleitung).

Tipps & Erfolgsfaktoren zum Selbstcoaching

Selbstcoaching kann zur Erfüllung deiner Träume führen und es ist kostenlos – aber nicht bestimmt nicht geschenkt. Um die Konzentration und das Durchhaltevermögen aufzubringen, hier noch ein paar Hinweise:

• Unvollständigkeit ist sexy! Nichts liegt mir ferner als der Wahn nach Selbstoptimierung und Perfektionismus. Keiner mag Angeber, erst recht nicht in der persönlichen Entwicklung. Das lustige Video von J.P Sears über Ultra-Spiritualität nimmt den Ehrgeiz nach spiritueller Entwicklung auf die Schippe.
• Der Weg ins Licht führt durch die Dunkelheit: Auf die Frage danach, was einen inspirierenden Lehrer ausmacht, antwortete der buddhistische Mönch Ajahm Brahm, dass besonders gute Lehrer sich meist durch einen tiefen Berg innerer Scheiße durcharbeiten mussten und seitdem die Leiden anderer Menschen besonders gut erkennen und begleiten können.
• Es gibt Landkarten: Es gab schon viele Homo Sapiens vor dir. Die Muster in den Entwicklungswegen hin zu Erfüllung und Glück sind dargelegt in Modellen wie Spiral Dynamics oder dem psychosozialen Stufenmodell nach Erik Erikson. C.G. Jung beschreibt den persönlichen Lebensweg als Individuation. Joseph Campbell entwickelte daraus die Heldenreise. Früher erfüllten Religionen diese Aufgaben, von Christentum bis Yoga, aber moderne Lebenskonzepte im 21. Jahrhundert lassen herkömmliche Glaubenssyteme an ihre Grenzen kommen.
• Gefährten & Freunde helfen, indem sie soziale Sicherheit geben und als Sparringpartner dienen oder einfach dafür, den Kopf wieder gerade zu rücken. Heutzutage gibt es außerdem viele gute Apps für das Einüben neuer Gewohnheiten und im Internet viele spannende Foren, Zugang zu regionalen und digitalen Gruppen für quasi jede Coaching-Richtung. Aber Achtung: auch dies kann zur Vermeidung werden.
• Falls es innerlich zu bunt wird: Suche den Medizinmann oder die Medizinfrau deines Vertrauens auf! Bei allem, was nach Krankheit klingt, solltest du dir konventionellen, ärztlichen Rat einholen.

Viel Erfolg!